筋肉痛にならない方が良い?


  • LINEで送る

From:高橋 一義

 

こんにちは高橋です。

 

週末、掃除をしていたら薬箱の中に使用期限の切れた湿布があるのを見つけました。

 

1年ほど前、筋肉痛に悩まされていた頃に使っていた湿布でした。

 

以前は運動するとしょっちゅう筋肉痛に悩まされていました。

 

ですが、ここ半年は筋肉痛になっていないですね。

 

筋肉痛になってしまうのは運動不足だからだというイメージがあります。

 

痛みの度合いによってはトレーニングどころか、歩く、座る、腕を伸ばすといった日常生活の動きさえつらくなってしまいます。

 

一方で、筋肉痛になるのは筋肉が鍛えられているサインだという話を聞いたことがあります。

 

筋肉痛にはならない方が良いのでしょうか。

 

それとも筋肉痛になった方がトレーニング効果が出ているということなのでしょうか。

 

実は…

 

筋肉痛になるメリットはあまり無いと考えられます。

 

なぜなら、「筋肉痛になったかどうか」と、「筋肉が鍛えられたかどうか」には関係が無いと言われているからです。

 

筋肉痛と筋肉の発達度合いについて調べた論文があります。

 

同じトレーニングメニューを行い、筋肉痛を起こした人も、痛みが無かった人も、筋肉の増加量はほとんど同じだったそうです。※1

 

ですから、筋肉痛になったからといって、筋トレの効果が出ているとは限りません。

 

では、筋肉痛をさけて筋肉を鍛えることは可能なのでしょうか。

 

筋肉痛になるリスクを下げるには『コンセントリック運動』が良いと言われています。

 

コンセントリック運動とは筋肉を縮める運動です。

 

試しに、ひざの屈伸運動をやってみてください。

 

ひざを曲げてしゃがみ込んだ時に、筋肉が縮まっています。

 

これがコンセントリック運動です。

 

筋肉への刺激が少ないかわりにダメージも少ないことが特徴です。

 

反対に、筋肉痛になりやすいと言われているのが『エキセントリック運動』です。

 

エキセントリック運動は筋肉を伸ばす運動で、筋肉へ与える刺激もダメージも大きいという特徴があります。

 

ひざの屈伸運動では、しゃがんで曲げたひざを、もとに戻す時に縮まった筋肉が伸びます。

 

これがエキセントリック運動です。

 

刺激が強いエキセントリック運動はトレーニング効率が良いと言われていますが、筋肉への負担が大きく筋肉痛になりやすいとされています。

 

そして、筋肉への刺激をおさえたコンセントリック運動だけでも、筋肉を鍛えられることが分かっています。※2

 

そこで、ここからは筋肉痛になりにくいコンセントリック運動にフォーカスした筋トレの方法をお伝えします。

 

ダンベルカール

 

ダンベルを使ったコンセントリック運動をご紹介します。

 

もしダンベルを持っていない場合は、1~2リットルのペットボトルに水を入れることで代用できますよ。

 

1. イスに座りダンベルを持ちます

 

2. ふとももの内側にダンベルを持ったひじを当てて固定します

 

3. ダンベルを肩に引き寄せるようにひじを曲げ、ゆっくりと持ち上げます

 

4. 上半身を少し前に倒しながら、上げたダンベルを下ろします

 

5. 上半身を起こします

 

6. 3~5の動作を左右の腕で10回ずつ行います

 

持ち上げたダンベルを、上半身を少し前に倒しながら下ろすのがポイントです。

 

下ろす動作を腕だけを使って行うと筋肉に負荷が掛かって筋肉痛になりやすいのですが、完全に力を抜いて素早く下ろすと関節に負荷が掛かってしまいます。

 

上半身を前に倒しならダンベルを下ろすことで、負荷をかけずにトレーニングを行うことができますよ。

 

今回は「筋肉痛になっても、筋トレの効果が出ているとは限らない」ということをお話しました。

 

「筋トレの負荷を増やしているのに筋肉痛にならない」という場合でも、そんなに気にしなくても良さそうですね。

 

また、あなたがもし、「トレーニングをやりたいけど、すぐに筋肉痛になってしまって中々続けにくい」という場合には、コンセントリック運動を試してみてはいかがでしょうか。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-高橋 一義

短期間で痩せたい場合にはこちらがオススメです

【80,000人以上に選ばれた2ヶ月集中ダイエット】

  • 完全個室のマンツーマンレッスンです。
  • 食事と運動で無理なく、理想の身体を目指せます。
  • ”どれくらい痩せられるか”まずは無料カウンセリングで聞いてみませんか?

無料カウンセリングはこちらから

【引用・参考文献】

※1 Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/

 

※2 The time course of short-term hypertrophy in the absence of eccentric muscle damage

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3587-z

The following two tabs change content below.
247ダイエッター編集部(パーソナルジム24/7Workout)
私たちはパーソナルダイエットジム 「24/7Workout」で約80,000人以上の方のボディメイクをサポートしてきました。その経験をもとに正しい食事やトレーニングの知識や方法をお伝えしていきます。