太りにくい夜食とは?


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From:高橋 一義

 

こんにちは

 

高橋です。

 

あなたは夜遅い時間に急にお腹がすいてしまったり、遅くまでご飯を食べずに過ごしてしまうことはありますか?

 

私は時々休日にあります。

 

妻と一緒にマンガやゲーム、映画などに夢中になってしまうと夜9時くらいまでのめりこみ、「もうこんな時間!?」とあわてて食事を準備します。

 

しかし、夜遅い時間に食べると太りやすいと言われていますよね。

 

実際その通りなので、可能であれば避けるべきです。

 

ですが、気を付けていてもどうしても遅い時間に空腹になってしまうことはあるかと思います。

 

そこで、ダイエット中でも太りにくい夜食の食べ方についてお伝えしますね。

 

太りにくい夜食の食べ方には2つのポイントがあります。

 

糖質を可能な限り摂らない

 

お腹がすいている時に糖質を摂ると、血糖値が急上昇し、太る原因になってしまいます

 

血糖値が上昇する=血中のブドウ糖が増えると、インスリンというホルモンが分泌されます。

 

インスリンは血中のブドウ糖を筋肉や肝臓といった貯蔵庫へ運んで血糖値を下げようとしてくれます。

 

しかし、貯蔵しきれなかった糖質は内臓脂肪や皮下脂肪として体にたまってしまいます。※

 

つまり、糖質量が増えると血糖値の急上昇を引き起こして脂肪をためやすくしてしまうのですね。

 

食後の短時間に血糖値が急上昇する傾向を「血糖値スパイク」と言ったりもします。

 

ですから、お腹がすいている夜食時には糖質量をなるべくおさえたいところです。

 

寝る前までに消化が終わるように食べる

 

就寝する前までに摂った夜食の消化を終わらせるのが理想です。

 

食後には消化した栄養がエネルギーとして使われます。

 

しかし、胃に食べ物が残っている状態で寝ると、十分なエネルギー消費が出来ず、脂肪として体に蓄えられてしまいます。

 

そのため、寝る前までに消化されるように食べるのがポイントになります。

 

それでは、具体的にどんな方法で夜食を食べると良いのかをお伝えしますね。

 

消化の遅いものを避ける

 

脂質は消化に時間がかかる栄養素です。

 

また、食物繊維は腹持ちがよくダイエットに良いとされていますが、消化に時間がかかるため、夜食として摂るのはおすすめできません。

 

揚げ物、食物繊維が豊富なきのこ類、こんにゃくなどは控えた方が良いでしょう。

 

温かいものを摂る

 

冷たいものは胃を冷やして、活動を低下させてしまいます。

 

寒い時は体が動かしにくくなって、温かいと動かしやすくなりますよね。

 

胃が冷えてしまうことで、消化スピードが落ちると言われています。

 

なるべく温かいものを摂って、胃を温め活動しやすい状態にしてあげましょう。

 

食べてから寝るまで2時間以上空ける

 

食べるものによって消化に必要な時間は異なりますが、消化の早いものを選んで摂っている場合は大体1時間~1時間半ほどで消化されるそうです。

 

消化を終えた状態で寝るためにも、食べてから2時間後に寝るようにしましょう。

 

ここまでは太りにくい夜食の食べ方をご紹介しました。

 

可能な限り糖質をカットしたものを、寝る前までに消化が終わるように食べることがポイントでした。

 

それではここからは、おすすめの夜食メニューをご紹介します。

 

おすすめの太りにくい夜食

 

湯豆腐

 

大豆は食物繊維が豊富で消化には時間が必要ですが、豆腐は大豆の食物繊維をそぎ落とした食品なので、非常に消化に良い食べ物です。

 

豆腐半丁を塩小さじ1杯でゆでて、少量のしょうがを乗せてしょうゆやポン酢で食べるのがおすすめです。

 

しょうがは体を温める働きがあると言われています。

 

お味噌汁やスープ

 

湯豆腐ではボリューム不足だという場合には、温かい味噌汁やスープをおすすめします。

 

消化に良いおすめの具材は豆腐、キャベツ、とり肉、たまご、タイ・ヒラメ・タラなどの白身魚です。

 

また、消化に良い具材でも量が多いと、消化時間が長くなってしまいます。

 

キャベツは2~3枚程度を入れる、たまごは1個までにするなど具材の量が多くならないようにしましょう。

 

消化に悪い具材は、野菜ではごぼうやれんこん、肉類は牛肉や豚肉、またハムやソーセージなどの加工肉やワンタンです。

 

また、食物繊維の多いきのこ類やわかめ、イワシ・サバ・サンマなどの脂ののった魚やタコ・イカ・貝類も消化が遅いのでおすすめしません。

 

今回は太りにくい夜食の食べ方についてご紹介しました。

 

夜遅くの食事は太りやすくなる条件を満たしてしまうので、出来るだけ避けたいです。

 

しかし、どうしても食事が遅い時間になってしまった時には、今回紹介した方法を活かして、太りにくい夜食で乗り切ってみてください。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-高橋 一義

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【引用・参考文献】

※ インスリン e-ヘルスネット 厚生労働省

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-011.html

 

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