実録!楽にカロリー消費がゴリゴリ増えた!?


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From:高橋 一義

 

こんにちは、高橋です。

 

以前メルマガで『座っている時間が長いと太りやすい』というお話をしたことがあります。

 

その中で、『立っている時間が毎日平均2.5時間長いと消費カロリーが約350kcal多くなる可能性がある』と言われている研究を紹介しました。※1

 

これを紹介しながらふと、

「最近は土日に家で座って過ごすことが増えたけど、運動以外で立ったり家事したりする時間を増やしたらどのくらいカロリー消費できるのかな?」

と思ったんですよね。

 

体を動かすことは『運動』と、運動ほど激しくない『生活活動』2種類に分けられます。

 

この生活活動は『立って過ごしたり家事をしたり仕事をしたり』することです。

 

そして生活活動で消費するカロリー量をNEAT(ニート、Non-Exercise-Activity Thermogenesis)といいます。※2

 

そこで私は今回、

・休日になるべくしんどくない範囲で

・立って過ごす時間や家事を増やして

どこまでカロリー消費が増やせるかを試してみました。

 

その結果、もしかしたら家での過ごし方を少し工夫するだけで、食事コントロールやトレーニングの効果に加えて、毎月さらに余分に体重を1kg減らせるかもしれないと感じたんです。

 

どんな風に過ごしたのかというと…

・妻と分担している家事を少し多めに引き受ける

・いつも座りながらやることを立ちながら行う

・少し長めの距離に買い物に行って、頑張った自分へのご褒美に読みたかったマンガを借りてくる

という感じです。

 

これだけで約958kcal以上のエネルギー消費が出来ました。

 

ちなみにこれは、私が2時間ぶっ続けでジョギングした場合の消費エネルギー800kcalよりもだいぶ多く、牛丼の大盛1杯966kcalに匹敵(ひってき)するほどの量です。

 

今回、NEATを計算するのにMETS(メッツ)という単位を参考にしています。

 

METSは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを表したものです。※3

 

例えば立って過ごすと1.8METS、料理や掃除、洗濯物を干す・たたむなどは2METS、自転車をゆっくりこぐと3.5METS、洗濯物を水で手洗いすると4METSといった風に値が決まっています。※4

 

METs(メッツ)から消費カロリーを計算するのに下記のCasioさんのツールを使いました。

 

生活や運動の消費カロリーの計算 ke!san※5

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

 

ツールの選択項目に、生活内で良くある行動があらかじめ入っているのでとても使いやすいです。

 

項目にないものは、同じMETS数の項目を選んで計算しています。

 

ちなみに参考までに計算式は

『消費カロリー=1.05×メッツ×時間×体重』

となるのですが、これはツールを使うなら覚えなくても大丈夫です。

 

それでは、改めて私が実際にやってみたNEATの詳細をご紹介します。

 

ある土曜日のお昼くらいから、以下のようにNEATを意識して夜まで過ごしました。

 

・水洗いが必要な洗濯をし、妻の分も引き受ける(4METS) 約30分 →116kcal

・同時に洗濯機で洗っていた洗濯物を干す(2.0METS) 約30分 →58kcal

・立ちながら読書(1.8METS) 約1時間 →104kcal

・立ちながらゲーム(1.8METS) 約2時間 →208kcal

・自転車をゆっくりこいで、少し遠いスーパーへ行き、ついでにTSUTAYAに寄る(4METS) 往復の移動時間 約30分 →101kcal

・スーパーで夕食の買い物とTSUTAYAでマンガをレンタル(2.3METS) 全部で約30分 →66kcal

・帰ってから洗濯物をとりこんでたたむ(2.0METS) 約20分 →39kcal

・夕食をつくる(2METS) 約30分 →58kcal

・食後、立ちながら借りてきたマンガを読む(1.8METS) 約2時間 →208kcal

 

これらを合計すると約958kcalの消費になりました。

 

洗濯や買い物を全部やるのは「ちょっと面倒くさいな~」って思いをぐっとこらえて引き受けましたが、いざやってみると結構しっかりとエネルギー消費出来ていて驚きました。

 

実際には、洗濯した後にお昼ご飯を食べたり、洗濯物をたたんだ後から夕食を作る前までに休憩をはさんだりしていました。

 

全部をぶっ続けでやったわけではないので、思ったよりも苦しくなかったです。

 

特に、いつもは座りながらやっているゲームや読書を立ちながらやるようにするだけで消費エネルギー量がかなり違ってくるのが分かったのは嬉しかったですね。

 

例えば、私が毎週土曜と日曜にNEATで958kcalを消費できれば、1ヶ月で約7,664kcalになります。

 

体重を1kg減らすのに必要なエネルギーは約7,200kcalですから、上手くいけば毎月食事コントロールやトレーニングとは別枠で分に1kg減らせる可能性があるのですね。※6

 

まさに塵も積もれば山となるって感じです。

 

あなたの体重によってNEATの消費エネルギー量は違ってくるので、是非紹介した計算ツールを活用し、意識して生活活動を増やしてカロリー消費アップにトライしてみてください。

 

ということで、今回は「無理のない範囲のNEATでエネルギー消費をどこまで増やせるか?」を実際にやってみた話をお伝えしました。

 

座りながらテレビやスマホを見ている時間が長い場合に、立ちながらに置き換えてみたり、少し掃除の頻度を増やしたりしてみてくださいね。

 

ちなみに私は普段からテレワークをスタンディングデスクでやっているので、長時間立つのに慣れていました。

 

もし長時間立ちっぱなしがキツい場合は、1時間立って過ごしたら10~30分座って、また1時間立って過ごすのがオススメです。

 

ちょっと休憩のつもりで座ったまま長い時間過ごしてしまうのを防ぐためにアラームをセットすると、より確実だと思います。

 

無理なく少しずつエネルギーを使う機会を増やして、ダイエット効率を高めていきましょう。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-高橋 一義

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【引用・参考文献】

※1 Non-Exercise Activity Thermogenesis

https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.atv.0000205848.83210.73

 

※2 非運動性熱産生(NEAT)とは 健康長寿ネット

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/NEAT.html

 

※3 メッツ / METs(めっつ) e-ヘルスネット 厚生労働省

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

 

※4 改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」 独立行政法人国立健康・栄養研究所

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

 

※5 生活や運動の消費カロリーの計算 ke!san Casio

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741

 

※6 カロリーとは タニタ

https://www.tanita.co.jp/health/detail/28

 

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