筋トレってなにからやったらいいの?


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From:渡邊 麟太郎

 

こんにちは渡邊です。

 

「筋トレを何からやったらいいかわからない」

 

特にボディメイクを始めたばかりだとこんな風に思う時がありますよね。

 

そんな時にオススメなのは下半身のトレーニングです。

 

下半身には太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大臀筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」など、大きい筋肉が集中しています。

 

下半身を鍛えることで基礎代謝をアップさせて太りづらいカラダを手に入れることができます。

 

そこで今日は下半身のトレーニングで僕が1番オススメなものご紹介していきます。

 

それはスクワットです。

 

「なんだ、ド定番じゃないか」と思うかもしれません。

 

でもちょっと待ってください。

 

体の中で1番大きな筋肉は大腿四頭筋(だいたいしとうきん)といって、ふとももの前にある筋肉です。

 

2番目に大きい筋肉は大臀筋(だいでんきん)で、お尻の筋肉です。

 

つまり、体の中で大きい筋肉のトップ2が下半身に集中しています。

 

だから、この2つの筋肉を鍛えることができるスクワットはかなり効果的です。

 

また、スクワットは特別な器具もいらないので、お家でテレビを見ながらでもできます。

 

今回は僕が確かな効果を実感できた3つのスクワットをご紹介します。

 

それではやっていきましょう。

 

スクワット

 

【姿勢】

 

足の幅は肩幅の1.5倍程度に開いて、背筋をまっすぐにして立ちます。

 

胸を張ってまっすぐ保ち、つま先を外側に45度くらい開きます。

 

腕は胸の前でクロスしましょう。

 

【やり方】

 

1.ひざをつま先と同じ方向に曲げていきます。

 

2.ひざが90度になるくらいまで、腰を下ろします。

 

3.腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

 

4.両足10回~15回を1セットにして、2~3セット行いましょう。

 

【コツ】

 

しゃがみこむ際はかかとが浮かないようにして、ひざを床と平行にするのがポイントです。

 

イメージは自分のかかとにくるみがあって、それを潰すように体重をかけていく感じです。

 

ひざを突き出すのは負担がかかりすぎるので、典型的なNGフォームです。

 

つま先よりも前に出さないことが注意点です。

 

スモウスクワット

 

お相撲さんが四股(しこ)を踏むポーズに似ているから、スモウスクワットです。

 

通常のスクワットより足の幅を広くすることによって、内転筋(太ももの内側についている筋肉)を刺激することができます。

 

【姿勢】

 

両足を通常のスクワット時より大きく開いて(腰を下ろした時にがに股になるくらい)、背筋をまっすぐにして立ちます。

 

【やり方】

 

1.通常時のスクワットより、足幅を広くとります。

 

2.しゃがみこむひざが90度になるくらいまで、腰を下ろします。

 

3.腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

 

4.10回~15回を1セットにして、2~3セット行いましょう。

 

【コツ】

 

腰を落していく際に、ひざが内側に入ってしまう場合がありますので、気をつけましょう。

 

ジャンピングスクワット

 

名前の通り、スクワットにジャンプを追加したトレーニング方法です。

 

通常のスクワットに比べると、負荷が高いので、ふくらはぎ部分に強い刺激を与えることができます。

 

マンションに住んでいる場合は騒音になる危険性があるので、通常のスクワットかスモウスクワットをするようにしましょう。

 

【姿勢】

 

先ほどご紹介した通常のスクワットと同じように肩幅程度に両足を開いて、背筋をまっすぐにして立ちます。

 

胸を張ってまっすぐ保ち、つま先を外側に45度くらい開きます。

 

手の位置はクロスさせずに、足の横です。

 

【やり方】

 

1.ひざがつま先よりも前に出ないように気を付けながら、ひざが90度になるくらいまで、腰を下ろします。

 

2.腰を落したら、元の位置に戻るのではなく、できるだけ高くジャンプを行い、頭のてっぺんで手を合わせます。

 

3.10回~15回を1セットにして、2~3セット行いましょう。

 

【コツ】

 

ジャンプをする時はぐっと地面を押して蹴り上げることを意識してください。

 

全身を引っ張るように腰を伸ばしていくことがポイントです。

 

というわけで、3つのスクワットをご紹介しました。

 

10~15回、2~3セットなどと書いてしまいましたが、5回1セットでもいいのでぜひやってみてくださいね。

 

少ないセット数でもコツコツ続けることが理想のカラダに近づくカギです。

 

スクワットはお家でも手軽できる種目の一つなので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-渡邊 麟太郎

 

【引用文献・参考文献】

Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761779/

 

厚生労働省 e-ヘルスネット 基礎代謝量

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html

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