まずは朝から!糖質コントロール中の朝食3つのコツ

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From:渡邊 麟太郎

 

こんにちは渡邊です。

 

突然ですが、朝の習慣ってありますか?

 

僕は朝起きたらすぐにシャワーを浴びて、歯を磨いて、髪をセットして出勤するのが習慣になっています。

 

このルーティーンをもう3年以上繰り返してるのでほぼ無意識で行動するようになっているですね。

 

だから休みの日でも起きたらすぐにシャワーを浴びないとなんだか落ち着かない気分になります。

 

このように毎日繰り返しているコトって特に努力しなくてもできますよね。

 

頭で考えなくても体が勝手に動いて糖質コントロールしてたらボディメイクもすごく楽になりますよね。

 

一般に習慣は朝に作られやすいと言われています。

 

そこで今回は「糖質コントロール中の朝食3つのコツ」というテーマでお話します。

 

すでに糖質コントロールを続けている場合も改めて知ると、きっと役に立ちますよ。

 

アメリカに「ジョンデューイ」という哲学者がいます。

 

彼はこんな格言を残しています。

 

『人間は習慣の生き物である』

 

これは糖質コントロールを続けていく時も同じだと思います。

 

ご飯やパンなどの糖質をたくさん摂る食生活を見直し、糖質コントロールをいかに当たり前に出来るかがポイントです。

 

そこで重要になってくるのは朝食です。

 

あなたのやる気や自制心をコントロールしている前頭葉の力は、朝が一番強いとされているからです。

 

逆に夜は脳の本能的な部分が活性化し、誘惑に弱くなりやすいと言われています。

 

仕事の疲れや、日々の雑務などで意志力がすり減ってしまっているからですね。

 

なので、朝にしっかり糖質コントロールを意識して、それが習慣になると、昼、夜とコントロールが続きやすくなります。

 

1.食べる順番を意識する

 

朝食を食べる時は、野菜(食物繊維)から先に食べてきましょう。

 

糖質コントロール中は、血糖値を急上昇させないかというのが大切ですよね。

 

糖質を仮に取ったとしても脂肪に変わりにくくなります。

 

食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

 

食べる順番を変えるだけで、脂肪の増加を抑えられたら楽ですよね。

 

2.起床後30分以内に朝食をとる

 

起きて30分以内であれば、摂取した栄養は脂肪になりにくく、エネルギーとして使われるという説があります。

 

睡眠中にも人間の身体はエネルギーを使っているので、エネルギー不足になっています。

 

そのため起床後すぐ、エネルギーを作り出そうと身体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。

 

このコルチゾールは脂肪の合成をうながし、食欲を増進させることからダイエットにはマイナスになるという側面があります。

 

そして、空腹状態が長時間続くとコルチゾールの分泌が増すだけでなく、次の血糖値も急上昇します。

 

なので起床後30分以内の朝食はダイエットにも効果的と言われています。

 

3.具体的な朝食のメニュー

 

朝食は和食か洋食のどちらかをお家で食べる人が多いと思います。

 

例えば和食でしたら納豆、みそ汁、ご飯、浅漬け、鮭という献立、洋食でしたらトースト、スクランブルエッグ、シーザーサラダ、コーヒーといった具合です。

 

両方とも主食のご飯とパンに多くの糖質が含まれていますが、それ以外の主菜と副菜には糖質はそこまで含まれていないです。

 

和食ならご飯の代わりに冷ややっこと納豆を、洋食ならハムエッグの卵とハムをトーストの代わりに入れます。

 

パンに関しては市販されているブランパン等の糖質制限パンがオススメです。

 

糖質量が少ないものが多く、普通のパンと同じ量も食べられます。

 

ただし、洋食はりんごジュース、ぶどうジュースなどの果汁を使ったジュースは糖質が多いので要注意です。

 

いかがでしょうか⁇

 

前頭葉の働きが強くなる朝の習慣は続きやすいので、それが習慣になると、昼、夜とコントロールが続きやすくなって自信にもなりますね。

 

一日のスタートダッシュをしっかり決めて、糖質コントロールを実践していってください。

 

-渡邊 麟太郎

 

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