From：渡邊　麟太郎

こんにちは

渡邊です。

あなたは

「食べても食べてもお腹がいっぱいにならない…」

なんて時、ありませんか？

会社の上司と中華を食べに行ってごちそうになったのですが、

たらふく食べた後にも関わらずまだ食欲が収まらず…！

シメにラーメンを食べる寸前までいきました。

なんか最近食べても食べてもお腹が空いちゃうんですよね。

食事コントロール中で大事なのはカロリーや糖質の量だけではなく、満腹感だったりします。

なぜなら、食べて満腹感を得られれば、それだけ余計な糖質やカロリーを摂取しなくて済むからです。

今日のメルマガは「満腹感」がテーマです。

僕と同じように、

「食後すぐにお腹が空いちゃう…」

なんて、感じている場合にオススメですよ。

まず最初に満腹感を決定する要素についてお伝えします。

満腹感を決める要素には、以下のようなものがあります。

1.食物の量：食べた量が多ければ満腹感が得られます

2.食物の種類：消化に時間がかかるものは満腹感が長く続く傾向があります

3.摂取する時間帯：食事のタイミングも満腹感に影響します。朝食をしっかりとることで、一日中の満腹感を得ることができます

4.摂取するスピード：食べ物をゆっくり噛んで食べることで、満腹感を得ることができます

この中でも今日は2.食物の種類にフォーカスしてみていきたいと思います。

結論、重要なのは食物繊維の量と食感です。

◯食物繊維の量

食物繊維は食品の中に含まれている人の消化酵素で消化することのできない物質で、消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで到達します。※1 ※2 ※3

食物繊維は水に溶ける水溶性の食物繊維と、溶けにくい不溶性の食物繊維の二つに分かれます。

特に水溶性の食物繊維は、腸内で水を吸収し、胃の中をゆっくり移動するので、満腹感が長続きします。

便秘の予防に効果が見込まれる整腸作用や、血糖値上昇を抑えたり、第6の栄養素と言われることもあります。

水溶性食物繊維を含む食材としては、

・昆布

・わかめ

・こんにゃく

・キャベツ

・大根

などです。

なので、これらの食材を日々の食事に取り入れるのがオススメです。

〇食感

お次は食物の食感についてです。

食物の食感と満腹感の関連性について調べた研究があり、研究では以下の項目をチェックしました。※4

・粘度（ネバネバしているか、サラサラしているか）

・形（固体か液体か）

・硬さ

研究では「粘度が高い食品は満腹感を高める」という結果になりました。

なので、

・納豆

・モロヘイヤ

・オクラ

・なめこ

・めかぶ

など、ネバネバした食品は満腹感を高めるのに役立つようです。

確かに、言われてみると少量でも満足感ありますよね。

ちなみに、ネバネバの成分はそれぞれ違ったりするのですが、水溶性食物繊維に含まれる成分等が原因だったりします。

この辺はまた別のメールで触れますね。

というわけで、今日のメルマガでは「満腹感」をテーマにご紹介しました。

ダイエット中の空腹感に悩んでいる場合は、今日のメルマガをぜひ参考にしてみてください。

毎日ネバネバ系の食品をいっぱい食べようと思います。

それでは、また。

ありがとうございました。

-渡邊　麟太郎

【引用文献・参考文献】

厚生労働省  e-ヘルスネット 食物繊維　※1

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

厚生労働省  e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康　※2

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

大塚製薬　栄養素　カレッジ　※3

https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/fiber.html

Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis ※4

https://www.nature.com/articles/s41598-020-69504-y