筋トレはいつまでサボっても大丈夫? 


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From:渡邊 麟太郎

 

こんにちは

渡邊です。

 

理想のカラダを目指すためには、運動は欠かせませんよね。

 

ですが、外出自粛の日々が続いたせいで

「運動がなかなかできなかった…」

 

という場合もあるのではないでしょうか。

 

運動をしない期間が続くと筋肉が減ってしまって

「これまでのダイエットの努力が無駄に…」

 

なんて思ってしまうかもしれませんね。

 

そこで、今回のメルマガでは

「どれくらいの期間筋トレをしなかったら筋肉が減ってしまうのか」

 

というテーマでご紹介します。

 

まず結論からお伝えすると、2週間筋トレをしなくても、筋肉は減らない可能性があります。

 

詳しくみていきましょう。

 

ベイラー大学が20歳~23歳の男性被験者20名を対象に「筋肉の変化」を調べた研究があります。(注1)

 

研究は、10週間の間に三段階に分けて行われました。

 

第一段階:4週間、週4回のペースで筋トレを行う。

第二段階:2週間筋トレを中断する。

 

第三段階:週4回のペースで筋トレを再度行う。

 

10週間後、被験者達はどうなったのかというと、以下のような結果になりました。

 

2週間筋トレを休んでいる間、被験者全員の筋力には違いが確認されなかった。

 

つまり、途中で2週間程度の中断があったとしても、再び筋トレをすればリカバリーができる可能性があるということです。

 

筋トレをやることによって良い気分になったり、睡眠の質が上がったりと様々なメリットがあるので、完全に止めてしまうことはオススメしませんが、一つの参考にしてみてだくさい。

 

トレーニングを2週間止めて、筋肉量が変わらなかった原因としてマッスルメモリーが影響していると考えられます。

 

「マッスルメモリー」とは、ブランクがあっても昔トレーニングで得た筋肉の働きを細胞が覚えていることです。

 

筋繊維は落ちても、いったん筋トレで増えた細胞核は、トレーニングをしなくても残り続け、細胞核のおかげで筋肉がすばやく復活します。(注2)

 

また、こちらの実験では2週間の中断の前に、週4回トレーニングをしているので、それが原因になっている可能性があります。

 

なので、トレーニングができない期間が続いたとしても、諦めずに再チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

 

あくまで今日の記事の内容は参考程度に、モチベーションを再アップさせるために使ってください。

 

一旦トレーニングを行わない習慣がついてしまうと、なかなか習慣を元に戻すのは難しいです。

 

できる限り簡単な運動でも続けるようにしてくださいね。

 

そして、トレーニングはできなくても、食事の管理は気を付けていきましょう。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-渡邊 麟太郎

【引用文献・参考文献】

 

J Strength Cond Res. 2017 Apr;31(4):869-881. doi: 10.1519/JSC.0000000000001807.

Resistance Training-Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation.

Hwang PS1, Andre TL, McKinley-Barnard SK, Morales Marroquín FE, Gann JJ, Song JJ, Willoughby DS.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28328712(注1)

 

Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy

Kristian Gundersen

Journal of Experimental Biology 2016 219: 235-242; doi: 10.1242/jeb.124495

https://jeb.biologists.org/content/219/2/235.long(注2)

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