筋トレが逆効果に…


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From: 渡邊 麟太郎

 

「カラダがへとへとで力が出ない~!」

 

こんにちは、渡邊です。

 

今日は朝からジムで筋トレをしてから会社に来ました。

 

筋肉がビリビリと疲労して、力が入らない感じがします…

 

そう、筋トレをやりすぎたんです><

 

筋トレは、適切な負荷をかけることでカラダを追い込み、その後の超回復によって筋肉が成長します。

 

しかし、前日にも筋トレをしこたまやりまくり、休養が十分取れてなかったようです。

 

自分のキャパを越えたトレーニングはオーバートレーニングにつながり、カラダを傷める原因になることもあります。

 

あなたは気をつけてくださいね 泣

 

さて、筋トレをやる時に自分にとってどのくらいの回数やボリュームが効果的なのか気になりませんか?

 

もちろん、目標や性別、体格によって個人差がありますが、

 

今日は「効果的な筋トレの回数と負荷」についてご紹介します。

 

ぜひ参考にしてみてください。

 

筋トレのボリュームについて調べた研究があります。※

研究では65歳以上の高齢者を対象にし、以下のような形でトレーニングをすると、筋肉の成長に効果が見込まれるという結果になりました。

それによると以下のような形でトレーニングをすると、筋肉の成長に効果が見込まれるとのことでした。

 

・トレーニング頻度は1週間に2〜3セッション

・トレーニング量は1エクササイズあたり2〜3セット

・1セットあたりの回数は7〜9回

・トレーニング強度は1RM(repetition maximum)の51〜69%

・1動作にかける時間は6.0秒

・セット間の休憩は120秒

・反復間の休憩は2.5秒

 

※1RM(repetition maximum)とは、正しいフォームで1回だけ挙げることができる重量のことを指します。

 

もちろんこれはあくまで「傾向」であり、個人によって異なる場合もあります。

 

また、対象者が高齢者であることも考慮しなければなりません。

 

さらに、補足としてトレーニングでは正しいフォームが重要です。

 

正確な動作によって、ターゲットとする筋肉に的確な負荷をかけることができます。

 

特にトレーニング初心者の場合は種目を絞って、鍛え上げるのもオススメです。

 

同じ種目を何回もやっていると、細かいカラダの変化に気がつくことができるし、フォームがズレてるな〜といったことがわかります。

 

ちなみに僕はベンチプレス、スクワットを基本トレーニングでずっとやってます。

 

24/7Workoutのトレーナーさんに教わったフォームを忠実に守り、フォームが崩れないように

 

・ベンチプレスだったら胸を意識し手だけでやらないようにするため、肩甲骨を寄せて胸を張り、垂直に下ろす。

 

・スクワットはかかとを浮かさないように八の字にかかとを開いて、胸を張りバーを下げていく。

 

といった具合で意識しています。

 

トレーナーさんが自分の現在地に合わせて最初にウェイトや回数を設定してくれたので、トレーニングがやりやすくなりました。

 

気分を変えたい時はダンベルフライやブルガリアンスクワットを行ったりしています。

 

今回は筋トレの回数、頻度、時間についてご紹介しましたが、あなたの個人的な目標や体格、性別に合わせて調整することも大切です。

 

もし、あなたが自分にとって適切な種目や負荷がわからないなら一度24/7Workoutに来てください。

 

特に初心者こそフォームにこだわっていきましょう。

 

筋トレを始めたばかりで不安な場合や、より効果的なトレーニング方法を知りたい場合は、トレーナーのアドバイスを受けることをおすすめします。

 

最後に自分に合った回数とボリュームでトレーニングを行い、理想のカラダを手に入れましょう。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

– 渡邊 麟太郎

 

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【引用文献・参考文献】

Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

Ron Borde, Tibor Hortobágyi, and Urs Granacher

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4656698/