スクワットに飽きたら?自宅でオススメの下半身筋トレ


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From:渡邊 麟太郎

 

こんにちは渡邊です。

 

夏に向けてますますボディメイクに力を入れている場合があるのではないでしょうか?

 

先日から、糖質コントロール&トレーニング企画でカラダを仕上げている最中で、今も筋肉痛になりながらこの文章を書いています笑

 

さて、ボディメイクに取り組む際には効率的に行っていきたいものですよね。

 

イエットの成功には、基礎代謝をアップさせて脂肪が燃えやすいカラダを手に入れるのが近道の一つです。

 

基礎代謝とは生命を維持するために使われるエネルギーのことで、何もせずにしていても消費されるエネルギーです。

 

その基礎代謝の中の50%以上を消費しているのが全身の筋肉になっています。

 

そして全身の筋肉の70%が下半身に集まっていると言われています。

 

だから、下半身を集中的に鍛えられるトレーニングメニューであるスクワットはダイエットにも効果的です。

 

でもこんな風にも思っていました。

 

「スクワットばっかりでぶっちゃけ飽きた!他のメニューもやってみたい!」

 

筋トレに詳しくない場合、スクワット以外の種目をあまり知らないということもあるかと思います。

 

そういうわけで、今回はスクワット以外の手軽にお家でできる下半身筋トレをご紹介しますよ~!

 

レッグランジ

 

もも前、もも後ろ、お尻を鍛えられるトレーニングです。

 

スクワットより知名度はないかもしれませんが、「レッグランジ」は人気のある下半身トレーニングです。

 

【姿勢】

 

肩幅程度に両足を開いて、背筋をまっすぐにして立ちます。

 

【やり方】

 

1.片方の足を大股一歩分、前に踏み出します。

 

2.前に踏み出した足のひざが90度になるくらいまで、腰を下ろします。

 

3.腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

 

4.両足10回~15回を1セットにして、2~3セット行いましょう。

 

【コツ】

 

ひざを曲げていく時に猫背にならないように気を付けましょう。

 

バランスを取ろうと下を向くと姿勢が崩れるので、視線はまっすぐにしましょう。

 

速く行ってもよいですが、しっかり筋肉に効かせていきたいなら5秒くらいがおすすめです。

 

【参考動画】

 

スタンディングカーフレイズ

 

ふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。

 

【姿勢】

 

壁に向かって立って、壁に手を添えます。

 

足は腰幅に広げて、つま先はまっすぐ正面に向けます。

 

【やり方】

 

1.まっすぐつま先立ちをします。

 

2.戻す時にかかとが着くギリギリで止めて動作を繰り返していきます。

 

3.10回~15回を1セットにして、2~3セット行いましょう。

 

【コツ】

 

頭から引っ張られるようなイメージでまっすぐ真上に伸びるところがコツです。

 

足の付け根に体重を乗っけるような意識で行うのがポイントです。

 

【参考動画】

 

 

レッグカール

 

太もも裏を鍛えられるトレーニングです。

 

【姿勢】

 

うつぶせの状態で行います。

 

【やり方】

 

1.両手をアゴの下に置きます。

 

2.両足のかかとを合わせて、足を地面から少し浮かせます。

 

3.そのまま、足をお尻のほうにゆっくりと持ち上げていきます。

 

4.両足のかかとはくっつけたまま、地面ギリギリまで戻します。

 

5.両足10回~15回を1セットにして、2~3セット行いましょう。

 

【コツ】

 

太もも裏の筋肉を意識しながら行いましょう。

 

上体を反らせすぎると腰に負担がかかるので注意です。

 

【参考動画】

 

 

〇注意点

 

1.トレーニングをする前はストレッチを行って筋肉をほぐしておきましょう。

 

2.体調が良くない状態で無理にトレーニングを行わないようにしましょう。

 

3.体に痛みを感じたら中止するか、フォームの見直しをしましょう。

 

今回は、お家でできるスクワット以外の下半身トレーニングを3種目ご紹介させていただきました。

 

これらの種目はトレーニング器具もいりませんし、手軽に取り組むことができます。

 

僕も下半身トレーニングのメニューに入れて取り組んでいますが、トレーニング終わりは足がプルプルでかなり効いてる感じがします笑

 

ところで今回のトレーニングで鍛えられるふくらはぎは、第二の心臓と言われています。

 

ふくらはぎは下半身に溜まった血液を心臓に戻すポンプ活動を助けてくれるので、トレーニングをすることで血流の循環をさせて、代謝のアップや冷え性にも効果が見込まれます。

 

実際に僕もトレーニングを行った後は血流が良くなってカラダがポカポカしている感覚があります。

 

今日は基礎代謝アップに効果的なスクワット以外のオススメ下半身エクササイズをお伝えしました。

 

少しでもあなたのダイエットのお役に立てれば嬉しいです。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-渡邊 麟太郎

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