ランニングより効果2倍のトレーニング

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From:渡邊 麟太郎

こんにちは
渡邊です。

今週もトレーニングを
ガッツリやってきました。

仕事終わりにカラダを動かすと
とてもスカッとします。

しかし、運動する習慣があれば
トレーニングをすることに
抵抗はあまりないかもしれませんが、
運動する習慣がない場合だと

「トレーニングしたいけれど
 忙しくて時間がない、、、」

「長時間トレーニングをするのは
 なんだか抵抗あるな」

なんて思ってしまう
かもしれません。

だからこそ今回は
「超短時間でも脂肪を
 燃焼させるトレーニング」
を実践してみたので
ご紹介させて頂きます。

 

今回ご紹介するトレーニングはHIIT(ヒート)と呼ばれるトレーニングです。

HIITトレーニングとは、高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training)のことで、短時間の間に、運動と休憩を交互に行っていきます。

次にHIITトレーニングとランニングを比べた面白いデータがあったのでお話しますね。

2010年に行われた実験によると、AとB二つのグループに被験者を分けて下記のようなトレーニングをしました。

A.HIITトレーニングを週40分、3か月間続ける。

B.週150分のランニングを3か月間続ける。

結果はどうなったかといいますと、Aグループが体脂肪が0.8kg減ったのに対してBグループの体脂肪は1.6kg減少しました。

ぱっと見た感じでは、Bグループの体脂肪が2倍減ったように感じます。

しかし、Bグループが使った時間はAグループの約4倍なので、Aグループは約2倍の効率で体脂肪を燃焼させたということになります。

このようにHIITトレーニングは短時間でも効果が見込まれるので、取り入れてみる価値はあるのではないでしょうか。

HIITにはいくつかの種目がありますが、今回は初心者の方でも取り入れやすいような立命館大学の田畑泉教授が提唱したタバタ式トレーニングをご紹介します。

8分間のトレーニングなので、運動をする時間がないという場合でも取り入れやすいですよ。

トレーニングの全体の流れは20秒間全力で運動→10秒休むを8セット繰り返します。

例えばプッシュアップならば、腕立て伏せの動作をすばやくできるだけ多く繰り返すのがポイントです。

8セット終わったら、休憩を1分挟み、その間に水分補給をしたり筋肉を伸ばしたりします。

そして1分の休憩が終わったら3種目めと4種目めに入っていき、また20秒間全力で運動→10秒休むを8セット繰り返すという具合です。

【参考動画】

注意点

1.トレーニングをする前は入念にストレッチを行って筋肉をほぐしておきましょう。

2.体調が良くない状態で無理にトレーニングを行わないようにしましょう。

3.体に痛みを感じたら中止するか、フォームの見直しをしましょう。

4.筋肉痛が残っているうちは、なるべくトレーニングは控えましょう。

1種目目:SQUAT JACK(スクワットジャック)

【やり方】

1.ジャンピングスクワットです。

 まずは立った姿勢で、肩幅程度に両足を開いてカラダをまっすぐにします。

2.ひざがつま先よりも前に出ないように気を付けながら、足のひざが90度になるくらいまで、腰を下ろします。

3.カラダを起こすときにできるだけ高くジャンプを行い、頭のてっぺんで手を合わせます。

※マンションなどで、騒音が気になるという場合はジャンプせずに行いましょう。

2種目目:PUSH UP (プッシュアップ)

【やり方】

1.いわゆる腕立て伏せです。

 両腕を肩幅より、こぶし二つ分ほど外に開いて床につきます。

2.足をのばして、つま先だけを床につけて腕とつま先でカラダを支えます。

3.腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

3種目目:REVERSE LUNGE(リバースランジ)

【やり方】

1.肩幅程度に両足を開いて、背筋をまっすぐにして立ちます。

 片方の足を大股一歩分、後ろに踏み出します。

2.前に踏み出した足のひざが90度になるくらいまで、腰を下ろします。

3.腰を落としたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。

4種目目:RAINBOW PLANK (レインボープランク)

【やり方】

1.腕立て伏せの状態から、両肘から手のひらまでを地面につきます。

2.肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。

3.右にカラダをひねっていきます。

 右にカラダをひねりきったら、今度は反対側も行います。

 

今回ご紹介したタバタ式トレーニングは8分間なので、忙しくて時間がなかったり、長時間のトレーニングに抵抗がある場合でも続けやすいのではないでしょうか。

実際にトレーニングをしてみた感想としては「正直けっこうキツイトレーニングだった。でも8分間がんばった後の達成感がハンパない!」です。

HIITトレーニングは短期間でも効果が見込まれるので、これからもやっていこうと思います。

次回も楽しみにしててくださいね!

それでは、また。

ありがとうございました。

-渡邊 麟太郎

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