今日から7月!痩せたい!カラダを引き締めたい!そんな時はコレ


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From:渡邊 麟太郎

 

こんにちは渡邊です。

 

7月が今日からはじまりましたね。

 

夏本番に向けて、

 

・カラダを引き締めたい!

・痩せたい!

 

なんて、この時期は感じている場合も多いのではないでしょうか?

 

そんな時は下半身のエクササイズがオススメですよ。

 

下半身には太ももの前の筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)や大臀筋(だいでんきん)というお尻の筋肉があります。

 

大腿四頭筋と大臀筋はカラダの中で非常に大きい筋肉です。

 

なので、下半身を集中的に鍛えることで、基礎代謝がアップするのでカラダ全体の引き締めにも繋がります。

 

そこで今日のメルマガでは下半身のトレーニングをご紹介していきます。

 

注意点

 

1.トレーニングをする前はストレッチを行って筋肉をほぐしておきましょう。

 

2.体調が良くない状態で無理にトレーニングを行わないようにしましょう。

 

3.カラダに痛みを感じたら中止するか、フォームの見直しをしましょう。

 

レッグカール

 

太もも裏を鍛えられるトレーニングです。

 

【姿勢】

 

うつぶせの状態で行います。

 

【やり方】

 

1.両手をアゴの下に置きます。

 

2.両足のかかとを合わせて、足を地面から少し浮かせます。

 

3.そのまま、足をお尻のほうにゆっくりと持ち上げていきます。

 

4.両足のかかとはくっつけたまま、地面ギリギリまで戻します。

 

5.両足10回~15回を1セットにして、2~3セット行いましょう。

 

【コツ】

 

太もも裏の筋肉を意識しながら行いましょう。

 

上体を反らせすぎると腰に負担がかかるので注意です。

 

【参考動画】

 

 

スタンディングカーフレイズ

 

ふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。

 

【姿勢】

 

壁に向かって立って、壁に手を添えます。

 

足は腰幅に広げて、つま先はまっすぐ正面に向けます。

 

【やり方】

 

1.まっすぐつま先立ちをします。

 

2.戻す時にかかとが着くギリギリで止めて動作を繰り返していきます。

 

3.10回~15回を1セットにして、2~3セット行いましょう。

 

【コツ】

 

頭から引っ張られるようなイメージでまっすぐ真上に伸びるところがコツです。

 

足の付け根に体重を乗っけるような意識で行うのがポイントです。

 

【参考動画】

 

 

スクワットジャンプ

 

名前の通り、スクワットにジャンプを追加したトレーニング方法です。

 

通常のスクワットに比べると、負荷が高いので、下半身の筋肉に強い刺激を与えることができます。

 

【参考動画】

 

 

【姿勢】

 

壁に向かって立って、壁に手を添えます。

 

足は腰幅に広げて、つま先はまっすぐ正面に向けます。

 

【やり方】

 

1.ひざがつま先よりも前に出ないように気を付けながら、ひざが90度になるくらいまで、腰を下ろします。

 

2.腰を下ろしたら、元の位置に戻るのではなく、できるだけ高くジャンプを行い、頭のてっぺんで手を合わせます。

 

3.10回~15回を1セットにして、2~3セット行いましょう。

 

【コツ】

 

ジャンプする時はできるだけ高くジャンプします。

 

ジャンプしたのと同じ場所に柔らかく着地します。

 

というわけで、3つの下半身の種目をご紹介しました。

 

器具も必要としないですし、レッグカールなど、寝転がってできる種目もあるので、ぜひトレーニングに取り入れてみてください。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-渡邊 麟太郎

 

【引用文献・参考文献】

【1分で分かる筋トレメニュー】レッグカールで太もも裏を鍛えよう | Smartlogレッグカール 

https://www.youtube.com/watch?v=yAY_cr3KUu8&feature=emb_title

 

【ふくらはぎ】自宅で簡単トレーニング 〜カーフレイズ〜

Private Fitness Rise 

https://www.youtube.com/watch?v=XOdZcNFMvMA&feature=emb_logo

 

Strong Runner

スクワットジャンプ

https://www.youtube.com/watch?v=-glFe1lSyQI

 

厚生労働省 e-ヘルスネット 基礎代謝量

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html)

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