えっ…筋トレが逆効果に!?


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From:渡邊 麟太郎

 

こんにちは渡邊です。

 

7月に入り、暑い日が続いています。

 

筋トレをする際は熱中症に気をつけて小まめに水分補給をしてくださいね。

 

ただ、熱中症以外にも筋トレをやる際に気をつけて欲しいことがあります。

 

今日ご紹介することを気をつけていないと、筋トレの効果があるばかりか、逆効果になってしまう場合があるのです。

 

それは一体、どんなことかというと…

 

オーバートレーニングです。

 

厚生労働省の健康情報サイト、e-ヘルスネットによれば、オーバートレーニングは『スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態です』と記載されています。(注1)

 

トレーニングは、日常の身体活動レベルより大きな負荷を筋肉に与えることによって、効果が得られるという原則があります。

 

これを過負荷の原則(オーバーロード・トレーニング)といいます。

 

しかし、疲労回復に必要な休息が不十分だった場合に、かえってトレーニングの効果が低下してしまうのです。

 

このような状態をオーバートレーニングといいます。

 

オーバートレーニングの状態になってしまうと、

 

・疲れやすくなる

・全身の倦怠感

・睡眠障害

・集中力の欠如

 

これらのデメリットがあります。

 

原因は肉体的なストレスにより、脳から分泌されるホルモンのバランスが崩れるためと考えられます。

 

どれぐらい休んだらいいの? 

 

筋トレをすると筋繊維が破壊されます。

 

そうなると、筋肉は以前よりもさらに強い筋肉を作ろうとします。

 

これを「超回復」と呼びます。

 

トレーニング歴が長い男性10名を対象にし、全身をまんべんなく鍛えるトレーニングをしてもらった上で、回復する期間を調査した研究があります。(注2)

 

男性被験者は、

 

A:24時間の休憩を取るグループ

B:48時間の休憩を取るグループ

 

に分けられました。

 

調査によって、

 

A:24時間の休息では、参加者の30%が完全回復した

B:48時間の休息では、参加者の70〜80%が完全回復した

 

上記の結果がわかりました。

 

なので、こちらを一つの目安にしてください。

 

というわけで、今日はオーバートレーニングについてご紹介しました。

 

運動と休息は必ずセットにしてください。

 

「筋トレ」「休息」「食事」の中で効率的に超回復を繰り返していくことが、ボディメイクには大切な要素の一つです。

 

今日のメルマガがあなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-渡邊 麟太郎

 

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【引用文献・参考文献】

 

厚生労働省e-ヘルスネット オーバートレーニング症候群(おーばーとれーにんぐしょうこうぐん)

(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html)2020年6月17日利用(注1)

 

Stability of a Practical Measure of Recovery From Resistance Training

Eric J Jones 1, Phil A Bishop, Mark T Richardson, Joe F Smith

Affiliations expand

PMID: 17194226 DOI: 10.1519/R-15554.1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194226/)2020年6月17日利用(注2)