From： 渡邊 麟太郎
こんにちは、渡邊です。
先週末の連休はどのようにお過ごしでしたか？
僕は名古屋生まれで、父の仕事の都合でタイで3年ほど暮らしていたことがあります。（なのでタイ語ペラペラです）
で、先週末はタイに居た頃に仲良くなった友達で、いまは日本で働いているソムチャイ君と久しぶりに再会して近所の美味しいインド料理屋さんに行ってきました。
その席で、ソムチャイ君が最近筋トレにハマっている、ということでトレーニングやプロテインの話題で盛り上がったんですが、「ウェイトダウン」「ダイエット」といった商品名のプロテインって普通のプロテインと何が違うの？
という話が出ました。
確かに、この数年こうしたプロテインが増えてきたように感じられます。
ウェイトダウンプロテインと普通のプロテイン、何がどう違うか、あなたはご存知ですか？
僕はもっぱら24/7のプロテインを飲んでいるので、正直気にしていなかったのですが、ちょうど良い機会なので改めて調べてみました。
すると、ごく一部ですが「うーん、これ意味あるのかな…」なんて感じられるプロテインもありました。
よく知らないままウェイトダウン、ダイエットといった名称だけで「なんとなく良さそう」とプロテインを選んでいると…
実はあなたのダイエット・ボディメイクには適していない
なんてことがあるかもしれません。
今日はそうしたウェイトダウンやダイエットといったプロテインについて、普通のプロテインと何が違うのかどんな製品は避けた方が良いかといった点をご紹介できればと思います。
ウェイトダウン系プロテインについて
まず、この分野のプロテインには大きく2種類あります。
①通常のプロテイン同様、トレーニング前後や食事に追加する飲み方をする製品
②食事置き換えを目的とした製品
特にこの数年増えたのは①タイプのようです。
②は食事代わりのため、カロリーや炭水化物が通常のプロテインより多く含まれるものもあり、ここでは一旦置いておきます。
ウェイトダウン系のプロテインは基本的には以下の要素で構成されています。
(a)プロテイン原料+(b)ダイエットサポート成分
「良質なたんぱく質の効率的な摂取」というプロテイン本来の目的に加えて、ダイエットの補助を見込める成分を一緒に摂れるようにしてくれているわけですね。
(a)プロテイン原料は、以下3パターンのいずれかが多いです。
(1)ソイプロテイン100%
(2)ホエイプロテイン100%
(3)ソイ+ホエイのブレンド
昔は(1)ソイ100%のタイプが多かったんですが、最近はホエイやホエイブレンドが増えてるみたいですね。
何故ウェイトダウン系プロテインはソイが多い？
ソイプロテインは大豆たんぱくですが、大豆たんぱくには様々な機能が確認されています。
・肥満防止*1
・コレステロールの吸収抑制*1
・消化吸収がゆっくりなので、満腹感が持続しやすい
このため、ソイプロテインはそれ自体が減量向きのプロテインと考えられています。
ダイエットサポート成分にはどんなものがある？
ごめんなさい、このパートは結構量が多かったため、明日のメルマガで改めてお伝えします。
避けた方がいいかもしれないウェイトダウンプロテイン
・たんぱく質量が少なすぎる
プロテイン摂取の目的にもよりますが、「たんぱく質の効率的な摂取」が目的の場合、当たり前ですがたんぱく質量が少なすぎるプロテインは避けた方がいいですね。
今回商品名に「ウェイトダウン」が含まれるプロテインを調べた中では、1食あたりたんぱく質が6~8g程度の製品もありました。
1食あたりたんぱく質20g前後、多いものでは25g程度とれるプロテインもあります。
よほど意図が無ければ、たんぱく質が少なすぎるプロテインを選ぶ理由はないのではないかと思います。
ダイエットサポート成分の配合量が少なすぎる
ごく一部の製品ではありますが、ダイエットサポート成分の配合量記載がないものや、配合量が少なすぎて効果があるのか疑問を感じられる製品がありました。
購入の際はたんぱく質などの栄養成分と合わせて、ダイエットサポートの成分配合量をしっかりチェックされることをオススメします。
当然ですが、たんぱく質量を増やしたり、ダイエットサポートを見込める成分を十分に配合すれば、それなりのお金が掛かります。
・たんぱく質もしっかり摂れる
・ダイエットサポート成分も色々なものが一定量配合されている
となると、当然価格も高くなりやすいです。
成分を見ないで価格の安さだけで判断してしまうと、本来期待していた機能を果たせていない、なんてことがあるかもしれません。
ダイエット中に摂るならソイとホエイ、どっちがいい？
体質やダイエット方法にもよるため一概には言えませんが、筋肉をつくって代謝の高い身体と良いスタイルを実現していくダイエットでは、
「ソイとホエイ、またはソイとホエイとカゼインを一緒に摂る」
が、理想的な形のひとつと言えるかもしれません。
ホエイは、筋肉づくりに重要な分岐鎖アミノ酸がソイよりも豊富な点や、消化吸収スピードの速さから、多くのトレーニーに好まれています。
実際、たんぱく質の品質評価基準であるDIAAS(消化必須アミノ酸スコア)で、ホエイはソイよりも優秀です。*2
ただし、ホエイはその消化吸収が早さから、血中アミノ酸濃度の低下も早い、というデメリットもあります。*3-4
筋肉合成には、たんぱく質の吸収性の持続と体内でのアミノ酸濃度を一定に保つことが大切です。
ホエイは体内のアミノ酸濃度が上がるのが早い代わりに、下がるのも早いのです。
その点、ホエイと同時にソイ、またはカゼイン等吸収時間が異なるプロテインを同時摂取することで、ホエイ単独よりも長時間にわたって体内のアミノ酸濃度を高くキープできることが分かっています。*3-4
また、ソイとホエイの同時摂取で筋肉減少の抑制を期待できるという研究もあります。*5
これらから、
吸収の早いホエイ、ゆっくりなソイ、更にゆっくりなカゼインの摂取でアミノ酸濃度が高い時間を保つことで筋肉合成を促進し、ホエイとソイの摂取で、筋肉減少を抑制する。
といった考え方ができます。
トレーニングで筋肉をつくりながらのダイエットなら、ホエイやカゼインで筋肉合成をサポートしながら、ソイのダイエットサポートの恩恵も受けられるこの形が最適に思えますよね。
「でも、そのためにはホエイとソイ、カゼインのプロテインを3種も買わなきゃいけないのでは？」
なんて思われるかもしれませんが、予めブレンドされたプロテインも種類自体は少ないものの販売されています。
ちなみに24/7Workoutでは、ブレンドプロテイン+ダイエットサポート成分を配合して、理想的なカラダ作りとダイエットの効率を追求したプロテインも提供しています。
ブレンドプロテインは価格だけ見ればソイだけ、ホエイだけ、といった製品に比べて高くなりやすいですが、なるべく「短期間で・効率良く」を追求するなら選択肢として考えてみても良いかもしれませんね。
どんなプロテインが良いのか、ご自身で調べるのは大変な場合は、是非身近なカラダ作りのプロ、24/7Workoutのトレーナーに気軽に聞いてみてください。
それでは、また。
ありがとうございました。
-渡邊 麟太郎
[参考文献]
*1 真鍋久. “大豆たんぱく質の機能性を探る.” 日本調理科学会誌 38.2 (2005): 204-208.
*2 野間晃幸, et al. “2. ミルクプロテインの機能性と高付加価値化への取り組み.” ミルクサイエンス 67.3 (2018): 206-212.
*3 Reidy, Paul T., et al. “Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.” The Journal of nutrition 143.4 (2013): 410-416.
*4 Reidy, Paul T., et al. “Soy-dairy protein blend and whey protein ingestion after resistance exercise increases amino acid transport and transporter expression in human skeletal muscle.” Journal of applied physiology 116.11 (2014): 1353-1364.
*5 二川健, et al. “坐骨神経切除による筋萎縮に対する大豆たん白質とホエイたん白質の相加効果”.大豆たん白質研究 Vol. 20（2017）
