めちゃ簡単に代謝を上げる秘訣


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From:渡邊 麟太郎

 

こんにちは

渡邊です。

 

9月ももう折り返しですね。

 

いかがお過ごしでしょうか?

 

ダイエットの成功には、運動が不可欠です。

 

運動することによって筋肉がつき、基礎代謝が上がって太りにくく、脂肪がつきづらい身体になることができます。

 

とはいえ、運動がめんどくさかったりすることってありますよね。

 

簡単に代謝を上げる秘訣ないのでしょうか?

 

それは…大きい筋肉を鍛えることです。

 

筋肉には大きく分けて大筋群と小筋群があります。

 

大筋群:太もも、脚、尻、胸、背中

小筋群:腕、お腹、肩

 

特に、下半身は全身の中でも約50%の筋肉が集中しています。(注1)

 

なので、足の筋肉を鍛えることによって、効率的に基礎代謝量を上げることできます。

 

でも、こんな話をすると

 

「下半身のトレーニングがいいのはわかったよ。でも。またどうせスクワットなんでしょ…」

 

なんて思われるかもしれませんが、ちょっと待ってください。

 

たしかにスクワットは効果的に下半身を鍛えられるトレーニングです。

 

しかし、人によっては、

 

・足首が硬くて深くしゃがみ込むことができない…

・バランスがうまくとれない…

 

という場合があると思います。

 

なので、今日のメルマガでは「めちゃ簡単に代謝を上げる秘訣として、スクワット以外の下半身トレーニング」をご紹介します。

 

寝ころびながらできる種目もあるので、ぜひ実践してみてください。

 

それでは、みていきましょう!

 

【トレーニング前の注意点】

 

1.トレーニングをする前はストレッチを行って筋肉をほぐしておきましょう。

 

2.体調が良くない状態で無理にトレーニングを行わないようにしましょう。

 

3.体に痛みを感じたら中止するか、フォームの見直しをしましょう。

 

アンクルホップ (注2)

 

【動画】

 

 

【やり方】

 

1.足を肩幅と同じぐらいに広げて立つ。

 

2.両足のかかとを軽く浮かせる。

 

3.膝をまげて、つま先で勢いよく地面を押し出す感覚で飛ぶ。

 

4.飛び上がる時に、両手を頭の上であわせるようにする。

 

5.つま先で着地してすぐに飛ぶ。

 

6.20~30回を1セットにして、1~2セット行う。

 

最初にご紹介するのは、エアなわとびのような感覚で取り組めるアンクルホップです。

 

ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。

 

ぴょんぴょん飛ぶのでやっていて楽しい種目です。

 

ただ、あなたが住んでいる環境によっては音や振動などで、隣人に迷惑をかけることもあるので、注意してください。

 

接地時間を短く、滞空時間を長くするのがポイントになっています。

 

スタンディングカーフレイズ(注3)

 

【動画】

 

 

【やり方】

 

1.壁際に沿って直立する。

 

2.両脚は肩幅よりやや狭くしましょう。

 

3.つま先でたって、軽く前傾姿勢になるようにする。

 

4.つま先を最大の高さまで上げて約1〜2秒キープする。

 

5.キープ後は、元の位置につま先を下ろしていく。

 

6.この上下運動を20~30回を1セットにして、1~3セット行う。

 

脚にあるヒラメ筋を鍛えることができるトレーニングです。

 

しっかりと筋肉が刺激されているか感じながら、ゆっくりとかかとを下げていきましょう。

 

ワンレッグヒップリフト(注4)

 

【動画】

 

 

【やり方】

 

1.仰向けに寝る。

 

2.手は体の横に置いて、膝は45度くらいに傾ける。

 

3.右足をゆっくり伸ばす。

 

4.足を伸ばしたまま、膝から肩まで一直線にする。

 

5.ゆっくりと元に戻していく。

 

6.20~30回を1セットにして、1~3セット行う。

 

ヒップリフトはお尻の筋肉以外にも、カラダの内側の筋肉に刺激を与えることができます

 

内側の筋肉は美しい姿勢を保つのに必要ですが、なかなかトレーニングでは鍛えることができません。

 

しっかり行って鍛えていきましょう。

 

というわけで、下半身のトレーニングを3種ご紹介しました。

 

どの種目も簡単にできるので、ぜひコツコツ続けて、基礎代謝を上げていってください。

 

あなたのダイエットのお役に立てれば幸いです。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-渡邊 麟太郎

 

【引用文献・参考文献】

 

厚生労働省e-ヘルスネット 基礎代謝量

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html)7月15日利用

 

日本老年医学会雑誌 Print ISSN : 0300-9173 (注1)

日本人筋肉量の加齢による特徴

https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/47/1/47_1_52/_pdf/-char/ja)7月15日利用

 

アンクルホップHANA

https://www.youtube.com/watch?v=9tKc-vYRgRE)(注2)7月15日利用

 

【ふくらはぎ(ヒラメ筋・腓腹筋)を鍛える!】スタンディングカーフレイズ

MYREVO – マイレボ

https://www.youtube.com/watch?v=PJrv1zSAonI)(注3)7月15日利用

 

【1分で分かる筋トレメニュー】ワンレッグヒップリフトで太ももを鍛えよう | Smartlog

https://www.youtube.com/watch?v=5XGCghxuKWM)(注4)7月15日利用

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