年齢によって筋肉の付き方に差は出るのか?


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From:渡邊 麟太郎

 

こんにちは

渡邊です。

 

映画ターミネーターの主演俳優アーノルド・シュワルツェネッガーさんみたいなカッコいい体格の男友達が僕にはいます。

 

Tシャツの上からでも大胸筋の発達具合が目に見えて分かり、

 

ベンチプレス130kgを上げられる男です。

 

僕がその友達とジムに行った時に

 

「相変わらずすごい筋肉やなァ…!」

 

と言うと

 

「いやあこれでも、若いころに比べると筋肉はつかなくなったんだよ」

 

と彼は言っていました。

 

たしかに歳を重ねると、筋肉がつきにくくなるっていうイメージがあります。

 

でも、本当に年齢によって筋肉のつき方に差は出るのでしょうか?

 

結論から言うと…

 

年齢によって筋肉の付き方に差が出るということはあまり考えられません。

 

被験者を18~22歳の男性と、35~50歳の男性の2つの年代のグループに分けて、全く同じトレーニングを行ってもらい、被験者達の筋肉の付き方を調べた実験があります。※1

 

実験では被験者に毎週2回の上半身(ベンチプレス)と下半身(レッグプレス)の筋力トレーニングをしてもらいました。

 

すると、35~50歳のグループは男性18歳~22歳のグループと比較して

 

・筋肉量の発達は変わらなかった

 

という結果になりました。

 

つまり全く同じ条件でトレーニングを行ったとしても、筋肉の発達は35歳~50歳の世代でも18歳~22歳の世代とあまり変わらないというわけです。

 

これは「いくつになっても健康的にボディメイクができる!」ということを示唆しており、ステキな結果だと思います。

 

とはいえ、35~50歳の年代の方は「いやいや!昔に比べると筋肉がつかなくなってるよ!」なんて感じている場合もあるのではないでしょうか。

 

実際に考えられる原因としては、

 

・仕事や育児なので忙しくなり、昔よりトレーニングできる時間が減った

 

・ケガしないように、知らず知らずの間に自分でブレーキをかけている

 

ということが考えられます。

 

そこで次は35~50歳の方向けのトレーニングの仕方についてご紹介しましょう。

 

〇低負荷をメインにしてトレーニングを行う

 

忙しくて時間が取れない場合、一回一回のトレーニングの質を高めていくことが重要です。

 

とはいえ、バーベル等を使った高負荷のトレーニングは腰や膝などにも負担がかかります。

 

そこでオススメなのが低負荷のトレーニングを回数を多くこなすことです。

 

実は低負荷のトレーニング(回数を多めにして負荷は下げる)と高負荷のトレーニング(負荷を重くして回数を少なく)を比較したときに筋肉の成長はほとんど同じです。※2

 

低負荷でも回数をこなせば、十分効果があるのでケガのリスクなしでトレーニングを行うことができます。

 

〇オーバートレーニングに気をつける

 

オーバートレーニングはスポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態です。※3

 

こうなるとトレーニングを行っても逆効果になるだけなので、筋トレ後の休息時間を48時間以上かならず設けるようにしましょう。

 

というわけで、「年齢によって筋肉の付き方に差は出るのか」というテーマでにご紹介しました。

 

あなたのボディメイクの参考にしていただければ幸いです。

 

ジムでトレーナーの指導を受けている場合はその指示にしたがってくださいね。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-渡邊 麟太郎

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【引用文献・参考文献】

 

KERKSICK, Chad M., et al. Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2009, 23.3: 962-971.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387379/ ※1

 

MITCHELL, Cameron J., et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. Journal of applied physiology, 2012, 113.1: 71-77.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22518835/ ※2

 

「オーバートレーニング症候群」(e-ヘルスネット)

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html