From：吉田　将司　

こんにちは、吉田です。

ダイエットで身体を絞ったり体型を維持したりするには、

定期的な筋トレや食事のコントロールと一緒に日常生活でカラダを動かす「習慣」も大切です。

筋トレ以外の場面でもカラダを動かす習慣が身につけば、

消費カロリーが増えますし、筋肉の増加により基礎代謝がアップして太りにくくなります。

そこで今回は、日常生活で取り入れやすい筋トレをご紹介します。

まず1つ目は…

階段を使った下半身トレーニング

階段の上り下りは、お尻を中心に下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

駅や商業施設ではエスカレーターやエレベーターを使いがちですが、階段移動を心がけることで日常的に下半身を鍛えられるでしょう。

ここからは階段を上る時と下る時に意識してほしいポイントを紹介します。

階段を上る時

1：ももをしっかり上げる（理想は90°まで）

2：上げた足をかかと→つま先の順で上の段へ踏み下ろす

3：慣れてきたら1段飛ばしでさらに負荷を高める

階段を下るとき

1：手すりを軽くつかみ背筋を伸ばします

2：膝とつま先が正面を向いた状態で足を下ろす（膝とつまさきの方向が一致しないと適度に刺激を与えられません）

気になる消費カロリーですが、体重60kgの人が階段を上り下りを合計10分した場合、39kcal消費します。*1

※上り：4.0メッツ、下り：3.5メッツで計算した場合*1

　メッツとは運動によるエネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値のこと。

　消費カロリー(kcal) = メッツl×体重kgl×運動時間l×1.05

1日の消費カロリーはそこまで多くないかもしれません。

しかし、仮に1年の平日毎日取り組んだ場合、39kcal×245日=9,555kcalも消費することができます。

チリも積もれば山となるということわざの通り、毎日コツコツ積み重ねていけば長期的に太りにくいカラダが手に入るでしょう。

電車でつり革を使った上腕二頭筋のトレーニング

電車で立ちながらつり革につかまる時、力の入れ方を工夫することで上腕二頭筋を鍛えることができます。

この筋肉をトレーニングすることで二の腕の脂肪を落とせますよ。

やり方

1：右腕でつり革をつかんで立ちます

2：上がっているひじを下方向へゆっくり引いて力をかけていきます

3：力を入れた状態を30秒間キープします

4：左腕に持ち替えて繰り返します

5：30秒を1セットとして、両腕とも3セットやるのが目安です

つり革を腰に向かって引き寄せるイメージで力を入れるのがポイントです。

力を入れている間は息をとめがちになりますが、ゆっくり呼吸しながら行うと効果的です。

電車に乗っている時はついついスマホを見て時間をつぶしがちですが、こうやって筋トレをすることで時間を効率的に使えるでしょう。

イスを使ったふくらはぎのトレーニング

次に紹介するのは、イスに座りながらふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれており、足に下りてきた血液を上半身へ戻すポンプのような働きをします。

この部位を鍛えることで血流が良くなり、むくみの改善にも役立ちますよ。

やり方

1：背筋を伸ばし、足をそろえてイスに浅く座ります

2：ゆっくりと両足のかかとを上げ、つま先だけ床についた状態にします

3：この状態で10秒キープします

4：かかとをゆっくり下ろします

5：10秒を1セットとして3回行います

このトレーニングのポイントは動作のメリハリをつけることです。

一度取り組めばわかると思いますが簡単なトレーニングではないので、的確に動作を行わないと筋肉に適切な負荷がかからない可能性があります。

そのため動かす時はしっかり動かす、止める時はしっかり止めることを意識しましょう。

というわけで今回は、日常生活で取り組みやすい筋トレをご紹介しました。

毎日のスキマ時間にコツコツ継続していくことで、痩せやすく太りにくい身体が手に入ると思いますよ！

ぜひ、今日から意識して取り組んでいきましょう！

それでは、また。

ありがとうございました。

–吉田　将司

【引用文献・参考文献】

*1　改訂版「身体活動のメッツ(METs)表」　国立健康・栄養研究所

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

※2　スロートレーニングとは　e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-003.html