From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
今、腕の傷み（筋肉痛）に耐えながらこのメルマガを書いています。
というのも、土曜日に友達と夜通しダーツをしていました。
ダーツをやったことがある人はよくご存知だと思いますが、腕がめちゃくちゃ疲れます。
特に初心者は投げ方が下手なので上腕三頭筋（俗に言う二の腕）の力で投げてしまうんですよね。
そんなことを夜通しやっていたので、しっかり筋肉痛になりました。
普段筋肉痛にならない部位なので、日常生活で痛みを感じるたびに、
「今、上腕三頭筋使ってたんだな～」
という発見があって楽しいです。
さて、今日のメルマガでは筋肉痛にちなんで、
「筋肉痛と筋肉の肥大との関係性」
についてご紹介します。
筋肉を大きくするためにはトレーニングで追い込みが必要です。
その追い込み具合を測る指標として筋肉痛の有無を見ている人もいらっしゃるかと思います。
しかし、改めて筋肉痛について調べてみたところ、
実は、筋肉痛には…筋肉の肥大との相関関係がないことがわかりました。
誤解がないようにお伝えすると「筋肉痛があると筋肥大が起きない」というわけではありません。
筋肉痛はトレーニングで傷んだ筋肉を修復している証拠なので、筋肉痛が起こることで筋肥大の効果が期待できるのは確かです。
今回お伝えしたいのは「トレーニング後に筋肉痛が起きなかったとしても、筋肥大の効果が得られる」ということです。
ブラジルのサンパウロ大学では「筋肉痛と筋肉の肥大」を調べるためのある実験が行われました。
この実験では10人の男性を対象に週に2回のペースで筋トレを行ってもらい、筋肉の組織を採取して10週間の経過観察をしました。
その結果、筋肉痛の有無と筋肉の肥大に相関関係は見られなかったという結論になりました。
つまり、「筋肉痛がなくても筋肉は肥大する」ということです。*1
またこの研究では、筋肥大はトレーニングによる筋肉の損傷と回復が断続的に繰り返されることで得られる変化だと結論付けられています。
そして、その「筋肉の損傷と回復」の際に痛みがあるかないかは筋肥大には関係ないということですね。
このことから、筋肉を肥大させるには継続的にトレーニングで負荷をかけて回復させることが必要だということもわかります。
■ボディメイクに最適な負荷のかけ方とは
ここまで読んであなたは「それじゃ、筋肥大させるにはどれぐらいの負荷が適切なの？」と疑問に感じていることでしょう。
24/7Workoutに通っている場合は、担当のトレーナーがあなたの調子を見ながら負荷を決めてくれますが、一人でトレーニングを行っている場合は自分で負荷を調整しなければなりません。
トレーニングの強度を決める目安として「レップ数」を意識すると良いでしょう。
レップ数とは「repetition」（繰り返し）を略した言葉で、ベンチプレスならバーを下ろして上げたら1レップ、スクワットならしゃがんで立ったら1レップとカウントします。
ボディメイクや筋肥大を目的にトレーニングする場合は、
重量：1RM※の70～80％
レップ数：6〜12回
休憩：60～90秒
セット数：3セット
ぐらいのトレーニングだと、適切な負荷がかけられますよ。*2
※RMとは「repetition maximum」（最大反復）の略称で、ある重量を何レップ数できるかを表した指標で、1回しか行えない重量を1RMとカウントします。
1RMの70～80％がどれくらいかわからない人は、体感で「重いけど10回ぐらいならできそう」と感じるぐらいの負荷を選択しましょう。
というわけで今回は、筋肥大と筋肉痛の関係性について解説しました。
適切な負荷をかけたトレーニングを行えば筋肉は大きくなるので、筋肉痛の有無で一喜一憂する必要はありません。
とはいえ、あまりにも負荷が軽すぎるとトレーニングの効果が薄まってしまいます。
もしトレーニングしていて、なかなか理想のカラダに近づけていないと感じているのであれば、ぜひ24/7Workoutにお任せください。
24/7Workoutでは知識豊富なトレーナーがマンツーマンでトレーニングを指導しています。
あなたのカラダの状態に合わせて、適切な負荷を調整できるのでスランプからもすぐに脱出できるでしょう！
それでは、また。
ありがとうございました。
–吉田 将司
【参考文献】
*1 Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/
*2 筋トレで重要な指標「レップ数」！最適なレップ数を設定し効率的なボディメイク！
