From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
最近は暖かい日が増えましたね。。
季節の移り変わりによって、新たに旬を迎える食材が多々あります。
例えば「カツオ」は、1年中いつでも買えますが、春と秋に旬を迎えます。
特に春に釣れるカツオは「初カツオ」と呼ばれ、
油が少なくぷりっとした食感が特徴的です。
そんなカツオですが、実はダイエット中に不足しがちな、ある成分を摂取しやすいおすすめの食材なんです。
その成分とは…
「鉄」です。
鉄は、酸素を運ぶ赤色色素たんぱく質「ヘモグロビン」を作るために必要な栄養素です。
もし鉄が不足すると血中のヘモグロビンの濃度が低下します。
ヘモグロビンが減ると酸素を運搬する能力も低下してしまうため、全身に酸素が行き渡らなくなり、持久力の低下や疲労感、筋力低下、立ちくらみなどの症状が現れます。*1
ダイエット中はエクササイズで汗をかく機会も多くなり、鉄が不足しやすい傾向にあるので特に意識して摂取する必要があります。
また、鉄をどの食材から摂取するかも重要です。
食材の中には植物から摂取できる「非ヘム鉄」と、動物や魚から摂取できる「ヘム鉄」の2種類の鉄があります。
非ヘム鉄は摂取量の2〜5％しか吸収されませんが、ヘム鉄は摂取量の10〜20％が吸収されるので、貧血を予防するにはヘム鉄を積極的に摂取すると良いでしょう。*2
また、鉄の1日の推奨量は成人男性7.5mg、成人女性10.5mg（月経あり）、妊娠初期では9.0mg、妊娠中期・後期では16.0mg、授乳期では9.0mgとなっています。*3
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」にて、通常の食事で鉄を摂り過ぎることはないと発表しているため、通常の食事であればほとんど問題ないでしょう。
ただ、サプリメントを使用する際は過剰摂取になる恐れがあるので注意しましょう。*4
ヘム鉄はカツオ以外にも豚や鶏のレバーに多く含まれていますが、ちょっと苦手という方はぜひカツオからの摂取がおすすめです。
そして、カツオの注目ポイントはこれだけではありません。
なんとカツオ100gあたりに含まれているたんぱく質は約28.5g（初ガツオの場合）、これは鶏のささみを上回る含有量を誇っています。*5
さらに疲労回復を促進するビタミンB1をはじめとするビタミンB群も豊富で、エクササイズによって疲労がたまった筋肉の回復や成長を促す効果もあります。
このようにカツオはヘム鉄だけでなく、たんぱく質やビタミンB群も摂取ができるダイエットに適した食材なんです。
カツオを使ったレシピ
カツオは刺身にしたり、たたきにしたり、マリネにしたりと、食べ方のレパートリーも豊富です。
そんなわけで、最後にカツオの栄養を効率よく吸収するためのレシピをご紹介します。
まず紹介するのは、カツオのマリネです。
材料(2人分)
カツオ 200g
みず菜 100g
パプリカ 40g
玉葱 30g
生姜 少々
調味料 醤油 大さじ3
酢 大さじ1
オリーブオイル 大さじ2
レモン汁 大さじ2
砂糖 小さじ1
塩 少々
こしょう 少々
作り方
1.カツオはたたき用になっていたら、5mm幅に切る。
※生の柵の場合は串やフォークなどに刺してコンロで表面をあぶり、冷水で冷やして水気を拭き取ります。
2.みず菜は5cm幅に、パプリカと玉葱は薄くスライスし、生姜はすりおろしておきます。
3.調味料と生姜を混ぜマリネ液を作ります。
4.ボールやランチパックに1.、2.と3.を入れて混ぜ、冷蔵庫で20分ほど寝かせます。
5.皿に盛り付けて出来上がり。
出典：かつおのたたきマリネ – 日本赤十字社
https://www.bs.jrc.or.jp/tkhr/fukui/special/m6_02_14_recipe201005.html
パプリカやレモン汁には鉄の吸収を促すビタミンCが豊富に含まれているので、カツオとの食べ合わせも抜群です。
次に紹介するのは、自宅で作れるカツオのたたきです。
材料(2～3人分)
カツオ(刺身用) 1柵 (200g)
塩(下味用) 小さじ1杯
たまねぎ 1/4個(50g)
みょうが 1個
大葉 2枚
しょうが(すりおろし) 小さじ1杯
作り方
1.みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにします。玉ねぎは薄切りにし、大葉は千切りにして水にさらします。
2.カツオに塩をまぶします。
3.フライパンを強火に熱し、2を入れます。焼き色が付いたら表面全体をサッと焼き、氷水に上げて冷まします。
4.キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取り、ひと口大に切ります。
5.器に玉ねぎを広げて4を盛り、しょうが、みょうが、大葉を添えたら完成です。お好みでポン酢をつけて召し上がれ。
出典：さっぱり♪ フライパンで簡単「かつおのたたき」-macaroni
薬味に使っている玉ねぎには疲労回復の効果があるアリシンが含まれています。*6
カツオに含まれているたんぱく質とビタミンB群と一緒に摂取することで、エクササイズ後に筋肉の回復を促進させて、筋肉痛や疲労感を軽減する効果が期待できます。
このほかにもカツオの栄養を効率よく摂取できるレシピが多数掲載されているので、ぜひ一度「カツオ 栄養 レシピ」で検索してみてくださいね。
今回は、これからが旬な魚「カツオ」について解説してきました。
ぜひ今から旬を迎えるカツオから栄養を補給して、これからも理想の体型を目指してダイエットを続けていきましょう。
それでは、また。
ありがとうございました。
-吉田 将司
まだ間に合います！
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*1 鉄
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
*2 運動に鉄分はなぜ必要か。ヘム鉄で効率的に吸収しようhttps://cp.glico.jp/powerpro/oxygen/entry34/
*3 若い女性は大切な鉄分が不足しています
https://www.eiyou-chiba.or.jp/commons/shokuji-kou/generational/women_tetsu/
*4 日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
*5 食品データベース
https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
*6 Effects of allicin supplementation on plasma markers of exercise-induced muscle damage, IL-6 and antioxidant capacity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305954/
