From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
暑くて寝苦しい夜が続いていますね。
あなたは最近よく眠れていますか？
ご存じかと思いますが、睡眠と体重の増加には密接な関係があります。
ボディメイクを成功させるためには、食事・運動の次に睡眠を大事にすべきと言っても過言ではありません。
良質な睡眠をとることでトレーニングの効果も高まり理想とする身体に早く近づけます。
実は最近、私自身が睡眠の質の改善に取り組んでいます。
睡眠を変えただけなのに体調が改善されただけでなく、トレーニングの効果が高まって身体が引き締まってきたように感じます。※個人の感想です。
今回は私の体験談も踏まえて、良質な睡眠のとり方についてあなたに知ってもらいたいと思い、メルマガを書かせていただきました。
ボディメイクを成功させるヒントになると思いますので、ぜひ最後までご覧くださいね。
まずは睡眠と体重増加の関係性についてカンタンにおさらいしましょう。
早稲田大学と花王株式会社による共同研究で、睡眠時間の短縮による食欲への影響、肥満リスクを増加させるメカニズムを調査した実験データがあります。*1
この実験では、若い健康な男性9名に1日の運動量は同じまま、7時間睡眠と3時間半の睡眠をそれぞれ3日連続で取ってもらい、代謝や血液検査などを行いました。
その結果、睡眠時間が短くなると食欲を抑制するホルモン（レプチン）の分泌量が減って食欲を高めるホルモン（グレリン）の分泌量が増え、食欲が増加することもわかりました。*2
つまり、睡眠時間が減ると1日の消費カロリーは変わらないのに、食欲が増すというわけです。
この結果から睡眠時間の短縮が肥満になりやすく、睡眠時間をしっかり確保できれば過度な食欲を抑えられると言えますね。
そして良い睡眠は時間だけでなく、質も重要です。
深く眠ることができないと自律神経やホルモンバランスが乱れを引き起こし、睡眠不足の時と同じく太りやすくなってしまいます。
とは言え、睡眠の質を自分で評価するのは難しいと思います。
そこで、厚生労働省が発表した「睡眠の質を評価する指標」を使ってみましょう。*3
次の8項目の中で、あなたに当てはまるものはいくつありますか？
・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている
・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる
・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる
・朝は気持ちよくすっきりと目覚める
・目覚めてからスムーズに行動できる
・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる
・睡眠で熟眠感が得られる
・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる
これらの項目に当てはまるものが多いほど質の高い睡眠ができていますよ。
ちなみに、睡眠の改善をする前の私は3項目しか当てはまっていませんでしたが、今は全てが当てはまるようになりました。
私が改善したのは大きく2つ、室温・湿度の調整と寝具の新調です。
大手寝具メーカーのフランスベッドでは、快適な睡眠のために下記の室温と湿度を推奨しています。*4
夏：室温28℃以下・湿度50～60％
冬：室温10℃・湿度50％前後
これらの室温と湿度に近づけるために、寝る前にエアコンの冷房と除湿機能を使って調整を行いました。
私の部屋の場合、冷房だけでは湿度が高かったので、適温になったら除湿に切り替えて調整しています。
最初は少し面倒でしたが、寝る前に適切な室温・湿度にしただけで寝つきがかなり良くなりました。
そして寝具も重要です。
10年ほど同じマットレスを使っていたのですが、最近は朝起きると腰や背中が痛いことがあったので、思い切って新調しました。
すると入れ替えた翌日から身体の痛みはなくなりましたし、疲れがしっかり抜けて気持ちよく目覚められるようになりました。
また疲れがしっかり取れるようになったので、トレーニングも限界まで追い込めるようになり、ボディメイクにも影響が出てきたように感じます。
大きな出費ではありましたが、結果的に大きなリターンが得られているので寝具に投資して良かったと満足しています。
いかがだったでしょうか。
今回は良質な睡眠のとり方というテーマで、私の体験をお話しました。
私の体験が、あなたのボディメイクに少しでもお役に立てば幸いです。
それでは、また。
ありがとうございました。
–吉田 将司
まだ間に合います！
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【参考文献】
*1 睡眠時間の短縮が肥満リスクを増加させるメカニズムを解明https://www.nature.com/articles/srep39640
*2 食欲調整ホルモン（レプチン、グレリン）と睡眠時間・睡眠の質との関係
https://hirosaki.repo.nii.ac.jp/?action=repository_uri&item_id=4136&file_id=20&file_no=4
*3 厚生労働省 第3章 より健康的な睡眠を確保するための生活術
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf
*4 快眠のための寝室の温度とは
https://interior.francebed.co.jp/spring/faq/sleep/bedroom-temperature.php
