From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
最近、趣味でボディビルの動画を見始めました。
己の肉体を極限まで鍛えた芸術作品のような姿は、思わず魅了されちゃいますよね。
ボディビルダーの中には、筋肉に名前を付けて、厳しいトレーニングをこなしたり、たっぷり栄養を取って休息したりと、愛情をもって育てている方もいるそうです。
この話を聞いた時に「ボディビルとは実に興味深い世界だな～」と思いました。
さて、今日のメルマガでは、筋肉を育てることにちなんでボディメイクに欠かせないあるホルモンについてご紹介します。
ボディビルダーたちも、このホルモンの分泌量を増やして筋肉を育てるために、日々食事やトレーニングに取り組んでいるそうです。
美しくたくましい肉体を作るために欠かせない、そのホルモンとは…
「テストステロン」です。
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、骨や筋肉の成長を促進する働きがある成分です。
また、やる気をアップさせたり精神の安定をサポートしたりと、心身にポジティブな影響を与えると言われています。*1
ちなみに、「男性」ホルモンと名前がついていますが、女性の体内でも生成されます。
テストステロンを効果的に増やす方法
そんなテストステロンを増やすには、下記の3つの方法が有効とされています。
■運動
運動で筋肉に刺激を与えることによって、テストステロンを意図的に増やすことができます。
とある実験で男女20人に30分間のウエイトリフティングを実施してもらい、運動前後の血中のテストステロンの濃度を測りました。
その結果、男性は21.6％、女性は16.7％のテストステロンの濃度の上昇が確認されました。*2
■食事
テストステロンを増やすためには日々の食事も重要です。
肉や魚といった動物性のたんぱく質やニンニク、玉ねぎ、ニラといった硫黄化合物が含まれる香味野菜を積極的に食べると良いでしょう。
また、ミネラル成分に分類される「亜鉛」もテストステロンを増やすために積極的に摂取したい栄養素の1つです。
亜鉛はたんぱく質の再合成やDNAの合成にも必要な栄養素で、牡蠣やマイワシ、牛もも肉、レバーなどに多く含まれています。
1996年に実施されたテストでは、若い男性に意図的に亜鉛の摂取を制限させたところ、血液中のテストステロンが明確に低下し、制限を解除すると増加することがわかりました。*3
ただ亜鉛を過剰摂取すると下痢や吐き気などの症状が出るため、成人男性であれば1日11mg、成人女性であれば7mgに収まるように気を付けましょう。*4
■睡眠
そして睡眠もテストステロンを増やすうえで欠かせない要素です。
テストステロンは夜中の1時から3時頃に多く分泌されやすいため、この時間帯までに眠ることで筋肉が育ちやすくなります。*5
また、睡眠の長さも重要なポイントです。
シカゴの大学が実施した実験では、平均睡眠時間が8時間55分から4時間48分になると、日中のテストステロン値が10〜15%低下することがわかりました。*6
つまり、深夜1時〜3時が含まれるように9時間睡眠をとることが、ボディメイクに理想的と言えるでしょう。
いかがだったでしょうか。
今回は、ボディメイクに欠かせない「テストステロン」について解説しました。
普段から意識されていると思いますが運動、食事、睡眠、この3つを意識した生活を続けることで、あなたが理想とする体型へと近づけるでしょう。
もちろん、筋肉を育てるためにはテストステロンを増やすだけではなく、筋肉に適切な負荷をかけるトレーニングも必要です。
今回のメルマガが、あなたのボディメイクのお役に立てたら幸いです。
それでは、また。
ありがとうございました。
–吉田 将司
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【参考文献】
*1 テストステロン（男性ホルモン）の効果と役割
https://kounenki.menshealth-tokyo.com/performance/column_01/report03.html
*2 Comparison of serum testosterone and androstenedione responses to weight lifting in men and women
https://link.springer.com/article/10.1007/BF00423247
*3 Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8875519/
*4 亜鉛の働きと１日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
*5 100年人生をパートナーと健やかに。LOH症候群を防ぐ暮らし方マニュアル
https://www.taisho-kenko.com/special/male/male3/
*6 Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
