From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
あなたはダイエットで挫折したことはありますか？
・最初はやる気があったのに徐々に薄れていってしまった。
・ちょっとした誘惑に流されてしまい、いつまでたっても成果が出ない。
など、いろんな理由で、諦めてしまうことってありますよね。
もしかすると、これまで諦めてしまった原因は、ダイエットの「目標の立て方」に問題があったのかもしれません。
そこで今回は、高いモチベーションが長く維持される「目標の立て方」について解説します。
ある実験では、この方法を用いることで、目標達成率が2倍になったという結果も出た方法なので、あなたのダイエットを成功させる鍵となること間違いないでしょう。
その目標の立て方とは…
WOOP（ウープ）の法則を使った方法です。
WOOPの法則とは、アメリカの心理学者ガブリエル・エッティンゲン氏の20年以上もの研究結果で生み出された目標の立て方です。*1
ちなみにWOOPとは、目標達成に必要な4つのステップ、
・Wish（願望・目標）
・Outcome（結果・目標達成で得られるもの、経験）
・Obstacle（障害）
・ Plan（計画）
の頭文字を取ってつけられた名前です。
この法則では目標を達成するために障害は付き物と考え、あらかじめ目標達成の障害となる要因を分析して、対処方法まで4つのステップに分けて計画を立てます。
ここまでの説明を読んで「目標をちょっと細かく立てるだけで、本当に達成しやすくなるのか？」とあなたは疑っているかもしれませんね。
しかし、WOOPの法則を使った実験で、その効果は実証されています。
この実験では、30～50歳の女性256人を2つのグループに分けて、運動の重要性を伝える説明会を実施して、その後4カ月間の改善傾向を調べました。
2つのグループの説明会の内容は全く一緒でしたが、片方のグループだけWOOPの法則を使って目標を設定してもらいました。
その結果、WOOPの法則を用いて目標設定したグループは、使っていないグループよりも2倍の運動を実施し、実験期間の4カ月間変わらず維持されました。*2
このように、WOOPの法則による目標達成のモチベーションの上昇や維持の効果が証明されています。
WOOPの法則の使い方
それでは、具体的にWOOPの法則を使った目標の立て方を解説していきます。
▽Wish（願望・目標）
まずは達成したい目標を決めます。
・7月までに3kg痩せたい。
・ウエストを5cm絞りたい。
など、頑張れば達成できるぐらいの目標が良いでしょう。
▽Outcome（結果・目標達成で得られるもの、経験）
次に目標を達成して得られる結果を書き出してみましょう。
・去年奮発して買った水着を今年も着られる。
・海やプールに行ってもお腹を隠さずに堂々とできる。
といった感じで、なるべく具体的にイメージすることがポイントです。
▽Obstacle（障害）
WOOPの法則で最も重要なポイントです。
先程挙げた目標を達成するために妨げになっている障害を書き出します。
・スイーツやスナック菓子が食べたくなるかもしれない。
・仕事で疲れてジムに行くことをさぼるかもしれない。
この他にも、自分の行動や感情などコントロールできる要因で起こる障害を書き出しましょう。
もしここで、障害が特に思いつかない場合は目指す目標が簡単すぎるので、Wishのステップから見直しましょう。
▽ Plan（計画）
Obstacle（障害）のステップで想定した障害に対して、どのような対処をするのかを計画します。
この計画で重要なのが「具体的な行動を決めておくこと」です。
例えば、
・スイーツやスナック菓子を食べたくなったら、ガムを噛んで気を紛らわせる。
・仕事で疲れてジムをさぼってしまったら、早く寝て翌朝に家で筋トレをする。
といった感じで、「○○になったら、××をする」といった行動パターンを決めておくと、対処方法を実行しやすくなります。
もし、障害をどう頑張っても回避・解決できない場合は、そもそもの目標設定に問題があると考えられるので、Wishのステップに戻って目標を考え直しましょう。
WOOPの法則を使った目標の具体例
ここからは具体的にWOOPの法則を使った場合と使わなかった場合、目標の立て方にどのような違いがあるか比べてみましょう。
【通常の場合】
目標
・7月までに3kg痩せたい。
・ウエストを3cm絞りたい。
目標達成のためにやること
・スイーツやスナック菓子を食べない
・ジムに通う
【WOOPの法則を使った場合】
目標
・7月までに3kg痩せたい。
・ウエストを3cm絞りたい。
目標を達成して得られるもの、経験
・去年奮発して買った水着を今年も着られる。
・海やプールに行ってもお腹を隠さずに堂々とできる。
障害
・スイーツやスナック菓子が食べたくなるかもしれない。
・仕事で疲れてジムに行くことをさぼるかもしれない。
計画
・スイーツやスナック菓子を食べたくなったら、ガムを噛んで気を紛らわせる。
・仕事で疲れてジムをさぼってしまったら、早く寝て翌朝に家で筋トレをする。
いかがでしょうか。
WOOPの法則を使うことによって、目標を達成するまでの道のりが明確になりましたね。
このように目標達成まで障害と対処方法を明確にしていれば、ちょっとつまずいた時もすぐに対処できるので、途中で挫折する可能性もかなり低くなるでしょう。
WOOPの法則の注意点
WOOPの法則を使うにあたって1つ注意点があります。
それは、「Wish」「Outcome」「Obstacle」「Plan」の4つのステップを常にブラッシュアップしていくということです。
目標達成に向かっていく中で、途中で目標を修正したり、新たな障害が見つかったりすることもあるでしょう。
その場合は、適宜ステップの見直しが必要です。
この作業は少し面倒に感じるかもしれませんが、こうした見直しを繰り返すことで障害に対して適切な対処ができ、目標の達成率もアップするでしょう。
ぜひあなたが理想とする身体を手に入れるためにも、WOOPの法則を使って目標を立ててみてくださいね。
それでは、また。
ありがとうございました。
–吉田 将司
まだ間に合います！
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【参考文献】
*1 成功するには ポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則
https://www.amazon.co.jp/dp/4062194732
*2 Physical activity in women: effects of a self-regulation intervention
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18977113/
