From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
食事コントロールをしていると、「マックをお腹いっぱい食べたい」「油ぎっとぎとのラーメンを飽きるまで思いっきりすすりたい」といった感じで、糖質や脂質が多い食べ物を思いっきり食べたくなることってありますよね。
「食べちゃダメだ、食べちゃダメだ…」と頭でわかっていても簡単に食欲を抑えられないですよね。
特に私はあまのじゃくな性格なので、「ダメ」と言われることほどやりたくなってしまいます。
さて、食事制限中にやってくるドカ食いの衝動を簡単に抑えられるある方法をご存知でしょうか？
その方法とは…
ストレスを溜めないことです。
ドカ食いしたくなる原因は慢性ストレスだと言われています。
ストレスが溜まり続けると、コルチゾールというホルモンが過剰に分泌されます。
すると、食欲を高めるニューロペプチドYという神経伝達物質の分泌も増えて、高糖質・高脂肪の食物が食べたくなります。*1
例えば、
・極端に食べる量を減らす
・ダイエットのために、3食毎日同じものしか食べない
といった、無理のある自己流の食事制限はストレスとなり、ドカ食いを招く可能性があるので注意が必要です。
ちなみに、24/7Workoutでは「3食しっかり食べて痩せる」という方針で、ストレスの少ない食事のコントロール方法を指導しているので、その点は安心していただければと思います。
もちろん、ストレスが溜まる原因は食事だけではありません。
仕事やプライベートなど、日常生活が原因でストレスが溜まることもあります。
ストレスを解消するには睡眠を取ったり、体を動かしたりといろんな方法がありますが、私がおすすめしたいのは「マインドフルネス」です。
マインドフルネスとは
マインドフルネスは、「今」に集中する精神状態のことです。
忙しい現代人はストレスを感じやすく、目の前のことに意識を集中しようとしていても、頭の中では「不安・否定・恐怖・評価・過去のこと・どうでも良いこと」などどうにもならないことを考えてしまいます。
しかしマインドフルネスを行うことで、思考の整理や余計な考えをやめることができ、ストレスを緩和させ、思考をクリアにすることができます。
イメージとしては、パソコンの再起動のように脳を一旦リセットしてフレッシュな状態に戻す感じです。
実は、医療の現場でもマインドフルネスが使われており、摂食障害の患者に対して食欲をコントロールする効果があったと多数報告されています。
例えば、東北大学の研究結果によると、肥満患者がマインドフルネスに取り組んだところ、脳で食欲をコントロールしている部位の機能向上が見られました。*2
この実験では肥満患者を被験者にしていましたが、食欲の抑制という部分では健常者にも十分効果があると考えられます。
マインドフルネスのやり方
マインドフルネスの状態を作る方法はいろいろありますが、一番簡単でおすすめなのは瞑想（めいそう）です。
目を閉じて深呼吸を繰り返すことで、心を落ち着かせてより今に集中しやすくなります。
それでは、具体的なやり方を解説します。
1.なるべく静かな場所で、椅子や床に座ります
2.手は、手のひらを上に向けて膝かふとももの上に置きます
3.軽く目を閉じます。
身体が自然にまっすぐになるよう、顔は少し上に向けます
4.大きく息を吸って、ゆっくり吐くと同時に、呼吸に意識を向けます。
途中、思考が浮かんできたら、そっと呼吸に意識を戻し、10分間続けます。
出典：10分でも効果を実感！「瞑想」の実践方法とは*3
実際に私もやっているのですが、最初は頭の中でいろいろと思考が浮かんでしまい、なかなか呼吸に集中できませんでした。
しかし3回、4回と続けるうちに思考が浮かぶ回数も減り、瞑想後に心がすっと軽くなってストレスが緩和される感覚がありました。
回数制限などは特にありませんが、私は朝起きてすぐに瞑想を1回やることで1日中ストレスを感じにくくなったので、ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです。
もちろんマインドフルネス以外にも、どんな方法でもストレスを発散できるのであればOKです。
ぜひあなたに合ったストレス解消法を見つけ、取り組んでみてくださいね。
それでは、また。
ありがとうございました。
–吉田 将司
まだ間に合います！
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【参考文献】
*1 食物依存症（過食性障害）の治療方法
https://www.ginza-pm.com/treatment/binge_eating.html
*2 15K17286 研究成果報告書
https://kaken.nii.ac.jp/ja/file/KAKENHI-PROJECT-15K17286/15K17286seika.pdf
*3 10分でも効果を実感！「瞑想」の実践方法とは
https://www.hokto-kinoko.co.jp/kinokolabo/trend/16502/
