From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
ボディメイクをしていると体重を落とすことばかりに目が行きがちですが、骨や筋肉の量を表す「除体脂肪量」と
脂肪だけの量を表す「体脂肪量」も意識しなければなりません。
※除体脂肪量と体脂肪量の合計が体重です。
例えば同じ身長、体重でも体脂肪と筋肉の比率が違えば、体型も変わってきます。
筋肉量が多く体脂肪が少ない引き締まった身体を手に入れるには、食事のコントロールと運動、この両方が必要不可欠です。
さらに今回ご紹介する【ある方法】をプラスすると、筋肉をキープしたまま体脂肪だけをさらに効率よく落としやすくなるんです！
その方法とは…
Sleep-Low(スリープロウ)というものです。
これは簡単に説明すると、「運動後に糖質を一切摂らずに夜就寝する」という方法です。
方法自体はすごく簡単ですが、その効果は実験で裏付けられています。
ある実験では21名のトライアスロンの選手を2つのグループに分けて、スリープロウを実施した選手とそうでない選手のパフォーマンスや身体への影響を検証しました。
その結果、スリープロウを実施した選手はそうでない選手と比べて、
・パフォーマンスが大きく向上した
・除体脂肪量の減少を抑えられた
・体脂肪量が大きく減少した
という結果が出ました。*1
「運動後に糖質を一切摂らずに夜就寝する」だけで、これだけ明確な違いが現れるとは驚きですね。
スリープロウで体脂肪が落とせる理由
なぜスリープロウによってこのような効果が生み出されたのかというと、「ミトコンドリア」と呼ばれる細胞に大きな変化があったからなんです。
ミトコンドリアは細胞内小器官の一つで、糖質や脂質から筋肉の収縮に必要なエネルギーを作る働きをしています。
ちなみに、脂肪をエネルギー源として燃焼できるのはミトコンドリアだけの特徴です。
糖質の摂取を制限して意図的にエネルギーの枯渇状態を作ると、ミトコンドリアは活性化状態となりエネルギーを作りだす性能がアップします。*2
また細胞がエネルギーの枯渇を感じると、ミトコンドリアは増殖する性質もあります。*3
つまり、スリープロウを実施して活性化したミトコンドリアを意図的に増殖させることで、脂肪が燃えやすい状態が作れるというわけです。
スリープロウを実践する時の注意点
スリープロウを実践するにあたって、糖質の摂り方に2つ注意点があります。
まず1つ目、「運動後に糖質を一切摂らずに夜就寝する」というルールがありますが、1日で糖質を摂取する量は通常の食事と変わらないようにしなければなりません。
例えば、1日の糖質摂取量を60gと設定している場合、通常なら朝、昼、夜と3回に分けて20gずつ摂取するかと思います。
しかし、スリープロウを実践する時は、朝と昼に30gずつ摂取して夜の摂取分を補わなければなりません。
1日の摂取量が減ってしまうと、次で紹介するように低血糖になってしまう恐れがあります。
続いて2つ目、夜間低血糖に気を付けましょう。
「糖質を一切摂らずに夜就寝する」ということなので、スリープロウを取り入れようとすると、夕方から夜にかけて運動を行って夜ごはんは糖質を摂らずに寝る、という形になると思います。
この時、体質によっては夜間低血糖を起こす可能性があるので注意が必要です。
夜間低血糖になると
・鮮明な夢、悪夢
・朝の頭痛、二日酔いのような不快感
・入眠困難
といった症状が現れ、睡眠の質が低下してしまいます。*4
スリープロウを実施したからよく眠れなかった…なんてことになっては、本末転倒ですよね。
そのため、急に「糖質を一切摂らない」と極端なことをせず、「いつもより夜ごはんの糖質を少なめにする」くらいから始めて、様子を見ながら段階的に取り入れていくと良いと思います。
もしあなたが24/7Workoutに通っている場合は、トレーナーさんに相談したうえで取り組んでみてくださいね。
それでは、また。
ありがとうございました。
-吉田 将司
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【参考文献】
*1 Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: “Sleep Low” Strategy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26741119/
*2 3 体内のミトコンドリアを増やして元気になるための3つの方法
https://wired.jp/2016/06/22/future-care-3/
*4 「夜間低血糖」をいかに防ぐか FGMを活用した新しい糖尿病治療
https://dm-net.co.jp/calendar/2018/028179.php
