From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
ダイエットやボディメイクをしているあなたは、ジムでの筋トレ以外にもジョギングやウォーキングなどの有酸素運動にも取り組んでいるかもしれませんね。
有酸素運動は脂肪燃焼が期待できるので、筋トレ（無酸素運動）と一緒にすることで、より痩せやすくなると言われています。
しかし、筋トレと勝手が違うので「何分ぐらいやれば良いの？」「どれくらいの強度が適切なのかわからない」と難しく感じる場合もあるでしょう。そこで今回は、ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方について解説していきます。
有酸素運動はいつ取り組むべき？
まず結論からお伝えすると、有酸素運動に取り組むベストタイミングは「朝食前」や「筋トレなど無酸素運動をした後」が良いと言われています。
朝食前は、1日の中で最も前の食事と時間が空いたタイミングです。
例えば、夜8時に夕食を食べて翌朝7時に朝食を食べるとした場合、1日の約半分の11時間も間隔が空いています。
そうなると体内ではエネルギーとして優先的に使われやすい糖質が枯渇しているので、有酸素運動時に脂肪が使われやすくなるわけです。*1
また、無酸素運動では糖質がエネルギーとして優先的に使われるので、筋トレ後も朝食前と同じような身体の状態を再現できるのでオススメです。
有酸素運動の時間と強度はどれくらい？
そして、有酸素運動に取り組む時は「40％〜70％」の力で「20分以上」続けると最もダイエット効果が高いです。
有酸素運動では、脂肪がエネルギーとして使われ始めるのは開始20分～25分後からと言われています。*2
また、有酸素運動は強度が強くなっても脂肪の消費量が変わるわけではありません。*3
そのため息が上がるほどの強度ではなく、息が少し弾みながらも長時間継続できるくらいの強度（40〜70％）が適切と言われています。
オススメの有酸素運動
ここまでの内容をカンタンにまとめると、ダイエット目的で有酸素運動をする場合「朝食前」か「筋トレの後」に「20分以上」「少し息が弾むくらいの速さ」で続けると良いでしょう。
これらを満たす有酸素運動としてオススメなのが「LSD＝Long Slow Distance（ロング スロウ ディスタンス）」です。
これはマラソンの練習方法の1つで、1時間から2時間ゆっくり走り続けて心肺機能や体内のエネルギー変換効率を上げることを目的としたトレーニングです。
フルマラソンはスタートからゴールまで一流選手でも2時間、一般ランナーなら4時間以上かかるスポーツです。
そのため、マラソンランナーたちにとっては体内のエネルギーを効率よく使うために、体内のミトコンドリアを増やすことが重要となります。*4
ミトコンドリアとは細胞小器官の1つで、脂肪をエネルギー源として燃焼できる器官です。
つまり、LSDに取り組むことで脂肪を燃焼しやすい身体になる、というわけですね。
実際に私もLSDをやったことがあるのですが、一生懸命に走らないのであまり苦しくないですし、景色を眺めながら走ると楽しいですよ。
普段は車や電車を使って行く場所まで走ってみたり、河川敷や大きな公園など自然が多い場所を走ってみたりと、複数のジョギングコースを開拓しておくと飽きずに続けられるでしょう。
というわけで、今回はダイエットに効果的な有酸素運動の方法をご紹介してきました。
通常の筋トレと有酸素運動を並行して行うことで、脂肪を燃焼しやすく太りにくい身体が手に入るでしょう。
もしあなたが24/7Workoutに通っている場合は、トレーナーさんに相談したうえで取り組んでみてくださいね。
それでは、また。
ありがとうございました。
–吉田 将司
まだ間に合います！
最短最速で痩せるなら…
90,000人以上に選ばれた短期集中ダイエット！
【参考文献】
*1 *2 減量作戦・効果的な運動とリバウンドを知る
https://yoshidaclinic7846.com/contents/column/n02genryo-kokateki.html
*3 脂質消費量に及ぼす運動負荷強度の影響
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390001205562205440
*4 「脂肪」を燃やして効率的に走りたい！（PART1）長時間走るとき、体内でどうやってエネルギーを作り出しているの？
https://runnet.jp/topics/sports/211105.html
