From：吉田　将司　

こんにちは、吉田です。

効率良く痩せるために糖質コントロールはかなり有効だと言われています。

実は私も、ゆるーくではありますが糖質コントロールを始めました。

元々ほとんどお菓子を食べないので甘いものを我慢することはそれほど苦ではないのですが、

「ご飯」などの主食を減らすことにかなり苦戦しています。

あなたもご存じの通り、ご飯には糖質がたっぷり含まれているため、ボディメイクとの相性は最悪です。

しかし、これまで主食として毎日欠かさず食べてきたご飯を減らすというのは、なかなか辛いことです…。

そこでご飯を食べた意欲を満たしつつ糖質の吸収を抑えられる食材はないかと調べてみたところ、ほぼ同じような食感・味なのに、血糖値の上昇を抑えられるある食材にたどり着きました。

ちなみに、ダイエッターに人気のオートミールではありません。

その食材とは…

玄米です。

あなたもご存じかと思いますが、玄米とは稲の実からもみ殻だけを取り除いた茶色いお米のことを指します。

今まで一度も食べたことがなかったので、最初は恐る恐る食べていましたが食感・味ともに白米にかなり近く、3日ほどですぐに慣れました。

そんな玄米なのですが、実は白米よりも糖質が吸収されにくい特徴があるんです！

玄米には2種類の食物繊維が含まれていて、炊き上がった白米と玄米、それぞれ100gあたりで食物繊維の量を比較すると、

・白米

不溶性食物繊維：0.3g

水溶性食物繊維：0g

・玄米

不溶性食物繊維：1.2g

水溶性食物繊維：0.2g

このように玄米のほうが食物繊維量が圧倒的に多いんですよね。*1

不溶性食物繊維には固く消化されにくい特徴があるため、噛む回数を増やし満腹中枢を刺激して食事の満足度を高める効果が期待できます。

また水溶性食物繊維には空腹を防ぐ効果、糖質の吸収を抑えて血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。*2

そのため、同じ量を食べるなら白米よりも血糖値の上昇を抑えられるでしょう。

そんなボディメイクに嬉しい特徴を持つ玄米ですが、カロリーと糖質の含有量は白米とほぼ変わらないというデメリットもあります。

お茶碗1杯当たり（150g）で換算*1すると

・白米

カロリー：252kcal

糖質：55.2g

・玄米

カロリー：248kca

糖質：51.3g

若干、玄米の方が下回っているものの白米との差はそれほど大きくありません。

いくら糖質の吸収が抑えられているとはいえ、やはり糖質が多い食材です。

もし食べる場合はお茶碗半分、もしくは1/3杯※を目安にすると良いでしょう。

※1日の糖質摂取量を60g以内に抑える場合の算出です。

もしあなたが24/7Workoutに通っている場合は、トレーナーさんに相談して摂取量を設定してくださいね。

というわけで今回は、玄米の魅力をご紹介しました。

スーパーでも気軽に買える食材なので、どうしてもお米が食べたい時は試してみてくださいね。

それでは、また。

ありがとうございました。

–吉田　将司

【参考文献】

*1　新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店

https://www.amazon.co.jp/dp/4469270075

*2　食物繊維の分類と特性

https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/