From：吉田 将司
こんにちは、吉田です。
ダイエットやボディメイクに限らず、何か目標を立てる時はどのように達成していくか、計画を立てることが重要です。
例えば、あなたが行きたい学校があるとして合格を目指すなら、
・偏差値はどれくらい必要なのか
・自分の偏差値がどれくらいなのか
・どの教科の勉強が必要なのか
といった感じで分析をして、解決すべき課題を明確にしますよね。ダイエットもこれと同じで、
「〇月までに〇kgになりたい」といった目標とする期限や体重から逆算することで、最短ルートで目標を達成する計画を立てられるでしょう。
さて、突然ですがここでクイズです。
今、あなたは1ヶ月後に体脂肪を1kg落としたいと考えています。
では、現状の平均摂取カロリーから1日でおよそ何カロリーを減らせばよいでしょうか？
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答えは出たでしょうか。
正解は…
1日あたり平均240kcalでした。
あなたはこの問題に正解できましたか？
正解できた場合は、その調子でボディメイクを頑張っていきましょう！
もし分からなかった場合は、今回のメルマガを通して学んでいきましょう。
計算式の解説
まずは、先程の答えを導いた方法をご紹介します。
①脂質1kgの消費に必要なカロリーを算出する
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを作り出すため、
9kcal（1gあたりのエネルギー）×1000g（脂質1kg分）＝1kgの脂質の消費に必要なカロリー
という計算式になり、1kgの脂質を消費するためのカロリーは9000kcalだとわかります。
②体脂肪1kgの消費に必要なカロリーを算出する
体脂肪は全体を10とした場合の構成比は脂質8：水分2になるので、
9000kcal（1kgの脂質の消費に必要なカロリー）×80％（体脂肪の中で脂質が占める割合）＝1kgの体脂肪の消費に必要なカロリー
この計算式から、1kgの体脂肪の消費に必要なカロリーは7200kcalになります。
③1日あたりの平均消費カロリーを算出する
7200kcalを1ヶ月（30日）で割ると、
7200kcal（1kgの体脂肪の消費に必要なカロリー）×30日（1ヶ月の日数）＝1日あたりの平均消費カロリー
これらの計算から、クイズの答えの240kcalが導き出されます。
理論上、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重が減ります。
そのため、毎日240kcal消費カロリーが上回れば1ヶ月で体脂肪を1kg落とすことができる計算になります*1
※消費エネルギーを100％脂質でまかなった場合の理論値のため、全ての人に同じように当てはまるわけではありません。
※また、ダイエットスタート時の体重や体脂肪率、基礎代謝量、身長・性別・年齢など個々の状況で結果は異なります。
240kcalを日常的に消費するには？
次に240kcalを日常的に消費する目安をご紹介します。
今回はボディメイクで重要な運動と、ついつい食べがちなお菓子の両方の観点でご紹介していきます。
▽240kcal消費する運動*2（体重70kgの場合）
・掃除機をかける（1時間）
・子供と遊ぶ（1時間20分）
・ジョギング（40分）
・スクワット（55分）
・腕立て伏せ・腹筋などの筋トレ（34分）
※運動時間は「（1.05 × METs × 体重（kg）） ÷ 消費カロリー（kcal）」で算出しています。
※消費カロリーは性別や運動の内容によって差が生じますので、1つの目安として捉えてください。
減らすべき240kcal分のお菓子*3
・ポテトチップス（0.7袋）※1袋60gの場合
・ポッキー（24本）
・バニラアイス（0.6個）※1個200mlの場合
・ホットケーキ（0.8枚）※1枚120gの場合
・ドーナツ（1.1個）※1個60gの場合
実生活の中で「毎日240kcal多く消費しよう」と考えるのは難しいですが、これらを1つの目安にして意識するだけでも、1日の摂取カロリーや消費カロリーをコントロールしやすくなるでしょう。
というわけで今回は、1ヶ月で体脂肪を1kg落とすための目安についてお伝えしてきました。
今回紹介したこの考えを応用すれば、ダイエット計画も立てやすくなるでしょう。
フランスの哲学者デカルトの名言に「困難は分割せよ」という言葉があります。
この言葉は「難しい問題に直面した時は、問題を細かく割って一つ一つ地道に片付けていこう」という意味です。
ダイエットは途方もない目標に見えるかもしれませんが、「毎日〇kcal多く消費する」といった小さな目標に変えてコツコツクリアすることで、目標とする身体に近づけるでしょう。
ぜひ、今回の考え方を参考にしてみてくださいね。
※あなたが24/7Workoutに通っている場合は、トレーナーの指示に従ってください。
それでは、また。
ありがとうございました。
–吉田 将司
【参考文献】
*1 カロリーとは
https://www.tanita.co.jp/health/detail/28
*2 『身体活動のメッツ（METｓ）表』
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
*3 食品データベース
