食事の”時間”を変えると痩せる!?


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From:吉田 将司

 

こんにちは、吉田です。

 

ダイエットにおいて「何を食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」も重要です。

 

例えば、

 

・夜〇時以降は何も食べない

・夕飯は〇時までに食べる

・食事と食事の間は〇時間以上空けない

 

など、食事の時間を重視したダイエット方法をあなたも聞いたことがあると思います。

 

とは言え、こういう方法を知るたびに、

 

「いろんな方法があるけど、結局いつ食べればいいの?」

 

と、疑問が湧いてきますよね。

 

そこで注目してほしいのが、体内時計です。

 

実は、2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞した研究結果によると、

 

体内時計を整えることで睡眠障害や肥満などの健康被害を抑えることができると言われています。

 

そんな体内時計を調整する方法とは…

 

太陽の光』と『朝食』です。

 

体内時計と食の関係を研究した「時間栄養学」の第一人者である早稲田大学の柴田重信教授によれば、体内時計は1日24.5時間の周期で動いているそうです。*1

 

実際の1日の時間は24時間なので、すでに30分のズレが生じていますね。

 

このズレを1日単位で調整する役割を担っているのが『太陽の光』と『朝食』なのです。

 

体内時計は、主時計と副時計という2つの時計が存在します。

 

主時計は、カラダの標準時刻で脳の中心部にある視交叉上核(しこうさじょうかく)という場所にあります。

 

そして、この主時計のズレを調整するのが太陽の光です。

 

太陽の光を浴びることで、1日24時間の地球の自転周期に合わせて主時計が調整されます。

 

一方、副時計とは肝臓や心臓といった内臓それぞれに存在し、個別に時間を刻んでいます。

 

この副時計を調整するのは、『朝食』です。

 

朝食を摂ることで消化のために臓器が動き出し、各臓器の副時計の周期が整えられます。

 

また、副時計がリセットされやすい朝食のタイミングは起きてすぐ、遅くても起床後1時間以内だそうです。

 

しかし、朝起きてすぐはお腹が空いていないから食事を摂るのが難しい、という場合があるかもしれません。

 

このような場合には、夕食を摂るタイミングに気を付けてみてください。

 

例えば朝にお腹が空かないのであれば、夕食のタイミングを早めれば起床後にお腹が空きますよね。

 

それに、夕食のタイミングを早めることは、ダイエット効果にもプラスの働きが期待できます。

 

米国で行われた研究によれば、夕食から朝食まで12時間ほど絶食を設けたことで、体重の減少と睡眠の改善まで見られたそうです。*2

 

もし、朝食を7時に食べるとするなら夕食は19時が理想的な時間というわけですね。

 

とはいえ、残業や育児などで朝食の12時間前に夕食を摂れないこともあると思います。

 

そのような時は、分食がオススメです。*3

 

例えば、まず決まった時間(朝食の12時間前)に夕食の料理の半分を食べて、落ち着いたタイミングで残りの半分を食べるという方法が有効でしょう。

 

ということで、今日は体内時計から考える食事法についてお伝えしました。

 

冒頭にも述べましたが、「何をどのくらい食べるか?」ということに加え、体内時計を整えるために、朝食をはじめ食事を摂るタイミングも意識していきましょう。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

-吉田 将司 

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【引用文献・参考文献】

 

*1 時間栄養学

https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/50/9/50_641/_pdf

 

*2 A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26411343/

 

*3 時間栄養学で見直す食生活1日3食「いつ」食べる?「どう」食べる?

http://www.daiori-kenpo.or.jp/system/data/news/112/112_1.pdf