痩せたいならこの夏野菜がオススメ!


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From:吉田 将司 

 

こんにちは、吉田です。

 

今日は8月の最終日ですね。

いかがお過ごしでしょうか?

 

私が生まれ育った地元では、家庭菜園をしている人が多く、近所の人は毎日のように野菜のおすそ分けをしあっていました。

 

そんなこともあり、私は野菜が好きで今もよく食べています。

 

さて、今回は野菜にちなんでダイエッターにオススメな夏野菜をご紹介します。

 

その野菜とは…

 

茄子(ナス)です。

 

ナスはカロリーと糖質が夏野菜の中でも特に低いのが特徴です。

 

ナス…カロリーは22kcal、糖質は2.9g

トマト…カロリーは19kcal、糖質は3.7g

かぼちゃ…カロリーは91kcal、糖質は17.1g

とうもろこし…カロリーは92kcal、糖質は13.8g

(※すべて100gあたりで算出)*1

 

これだけ低ければ、糖質のコントロール中でも気にせず食べられますね。

 

さらに、ナスにはこれから暑くなる季節に嬉しい成分が豊富です。

 

その一つがカリウムです。

 

ナスには100gあたり220mgのカリウムが含まれています。*2

 

カリウムには身体の余分な水分を体外に出す働きがあり、体内の塩分や水分量を一定に保つ重要な役目を担ってくれています。*3

 

しかしカリウムは汗や尿などの水分と一緒に体外に排出されやすい特徴があるため、これからの暑い季節には不足しがちな栄養素でもあります。*4

 

カリウムが不足すると脱力感や手足のだるさなど、低カリウム血症の症状が現れる可能性があるので気をつけたいところです。*5

 

特に夏の運動中はかなり汗をかくので、ナスなどの食材から積極的にカリウムを摂取するように心がけましょう。

 

また、ナスの皮には「ナスニン」と呼ばれる強い抗酸化作用を持ったポリフェノールが豊富です。

 

ナスニンを摂取することによって、紫外線による肌へのダメージを軽減してくれる効果があるので、日差しの強い時期には積極的に摂りたい栄養素の1つです。*6

 

特にダイエット中であれば、積極的に身体を動かすために外出する機会も多いと思います。

 

紫外線を浴びやすいからこそ、ナスを食べて肌へのダメージを最小限に抑えたいですね。

 

ナスの皮は少し硬いですが火を通せば柔らかくなるので、積極的に食べていきましょう!

 

ここまでナスの魅力をお伝えしてきましたが、調理法で注意してほしいポイントが2点あります。

 

まず1つ目は、カリウムは水に溶けやすいという点です。

 

「ナスの煮びたし」などの煮物で食べるとおいしいですが、ナスを煮ると水分と一緒にカリウムも外に流れてしまいます。

 

「焼きナス」のように水を使わなかったり、お味噌汁の具といった汁ごと食べられる調理方法がおすすめです。*7

 

そして2つ目は油を吸収しやすい点です。

 

「麻婆ナス」や「ナスの天ぷら」などおいしい食べ方がありますが、ナスが油を吸収して高脂質・高カロリーになってしまうので極力避けた方が良いでしょう。

 

いかがだったでしょうか。

 

今回はダイエッターにおすすめな夏野菜の「ナス」の魅力についてお伝えしました。

 

もしスーパーで見かけた際は、ぜひ献立に追加を検討してみてくださいね。

 

それでは、また。

 

ありがとうございました。

 

吉田 将司

 

【参考文献】

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*1*2 第2章 日本食品標準成分表 PDF(日本語版)| 文部科学省

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

 

*3 カリウムとむくみの関係は?おすすめ食品と解消法も紹介!

https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/13029

 

*4 カリウムについて 

https://www.koganei-chuo-hp.com/files/koho/1/koho-69-1.pdf

 

*5 カリウム不足の原因と症状は?低カリウム血症の治療法も解説

https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/18186

 

*6 なぜ皮ごと食べるといいの?なすの皮に含まれる栄養素をご紹介

https://www.wakasa.jp/articles/entry/sn_124

 

*7 カリウムの働きと1日の摂取量

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html