スクワットはダイエットにとても効果的で、スクワットを15回することは、腹筋を500回分ものカロリーを消費すると言われています。
さらに、足やお尻の筋肉を鍛える運動ですので、引き締まった足やお尻を作ることもできます。
この記事ではスクワットのダイエット効果をさらに詳しくお伝えしつつ、スクワットの効果的な方法やダイエット効果を高める方法についてお話ししています。今日からでも実践できる内容なので、是非参考にしてみてくださいね。
スクワットダイエットが効果的な2つの理由
最近、スクワットがダイエットに効果的だと注目を集めています。
SNSでも多くの女性芸能人やモデルがスクワットしている様子をアップしているのをよく見かけますよね。
では、実際にスクワットをするとなぜ痩せることができるのか、その理由をみていきましょう。
筋トレは基礎代謝が高まるから
筋トレをすると、筋肉量が増えて基礎代謝がアップするからです。基礎代謝が高いとなにもしていなくても1日の消費カロリーを増やすことができます。つまり、筋トレをすることで太りにくく痩せやすい体質になります。
スクワットは大きい筋肉を鍛えられるから
人間の筋肉は70%は下半身に集中していると言われています。
特に太ももの筋肉量は全身の中でも大きいため、太ももを鍛えるだけで代謝が上がりやすいのです。
そのため、腹筋や胸筋を一生懸命鍛えるよりも、筋肉量の多い太ももや下半身を
集中的にトレーニングすれば、効率良く代謝を上げることができるというわけです。
そのため、ダイエット目的で筋トレをするならば、腹筋運動や腕立て伏せをするよりも、多くのエネルギーを消費できるスクワットがおすすめです。
女性はスクワットをすると、太ももが太くなってしまうのでは？と心配する方も多いかもしれません。しかし、今回お伝えするトレーニングの内容であればアスリート並に太くなる心配はありません。
スクワットをすることで、太ももに程よい筋肉が付いて引き締まっていくので、
見た目もスリムに美脚になれるのも嬉しいポイントです。
スクワットのダイエット以外の3つの効果
ダイエットに効果的なスクワットですが、ダイエット以外でも「姿勢が良くなる」「ヒップアップ」「血行が良くなる」といった効果が期待できます。
姿勢が良くなる
立ち仕事をしていたり、ずっとデスクに座って仕事をしたりしている場合は、姿勢が前かがみになるので、お腹が出てしまっていることが多いです。
スクワットをすることで、下半身の他にも背筋や腹筋も同時に鍛えることができるので、姿勢が正しくなっていきます。
そのため、スクワットを続けると、体幹が整えられて猫背が改善されるので、姿勢が美しくなるメリットもあります。
ヒップアップの効果
年齢とともにヒップが下がってきて、体のラインが崩れて悩んでいるなんてこともあるかもしれません。
ヒップが下がると、パンツスタイルやショートパンツが格好良く着こなせなくなり自信がなくなりますよね。
スクワットをすると、お尻の大殿筋と中殿筋が鍛えられるため、キュッと引き締まったヒップを手に入れることができます。
血行が良くなる
加齢や運動不足により血行不良が起こると、ふくらはぎの筋力が落ちてしまいます。
血液に溜まった老廃物や不純物を脚から心臓へ血液を送る力が弱くなってしまうので、むくみや冷え性の原因となるのです。
スクワットをすると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられて、足に運ばれた血液はしっかり心臓に戻り、全身の血行が良くなります。
全身の血行が良くなると、冷え症やむくみ、肩こりが改善される健康的なメリットも期待できます。
スクワットダイエットの効果的な方法
スクワットは、ダイエット効果だけでなく見た目の美しさや健康にも多くのメリットがあります。
スクワットは全身の筋肉を鍛えることができますが、部分的に意識することで、
お腹やヒップなどパーツ毎に鍛えることができます。
ここからは、スクワットの効果的なやり方をみていきましょう。
▼スクワットのやり方
①スタートの姿勢
足は肩幅より少し広めに開き、足の爪先は少し外側に向けて立ちます。
お腹には力を入れてへこませるイメージにして胸を張ります。
②膝をゆっくり曲げる
目線は遠くに置いて、膝を少し曲げた状態から、ゆっくり膝を曲げながら、体をゆっくり落とします。
③ゆっくりしゃがむ
太ももと床が平行になるまでゆっくり体を落としながらしゃがみます。
そのときに、お尻を突き出すイメージで、膝が爪先より前に出ないように注意してください。
④ゆっくり立ち上がる
立ち上がるときもゆっくり膝を伸ばしながら体を起こしていきます。
以上を１０回×３セット行います。
▼スクワットの回数は？
スクワットは正しいやり方をゆっくり行うことで、たった1回でもかなり負荷をかけることができるため、何回もやる必要はありません。
ダイエット目的でスクワットをするならば、限界を感じた時に、さらにもう1回やることで、さらに筋肉を鍛えることができるのです。
初めは5回が限界だと感じたら6回できるようにして、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
それでもスクワットが苦手でできない！って思われるかもしれません。次の章でスクワットができない場合の簡単なトレーニング方法をお伝えしていきますね。
スクワットが苦手な場合の椅子を使ったダイエット方法
スクワットが苦手な場合は椅子を使用してトレーニングをしていきましょう。
①スタートの姿勢
足は肩幅より少し広めに開き、足の爪先は少し外側に向けて立ちます。
お腹には力を入れてへこませるイメージにして胸を張ります。
そこから椅子に座って立ったり座ったりを繰り返していきます。
下記の動画を参考にしてみてください。
この「椅子スクワット」で足腰が鍛えられてきたら通常のスクワットにも挑戦していきましょう。
スクワットダイエットの頻度
毎日筋トレに励む方も多いですが、理想的なのは、週2回程度を2～3日の間隔で行うと良いです。
筋トレをすると、筋肉の繊維が傷ついて切れてしまうので、補修されるための「超回復」が必要になります。
鍛えられた筋肉は、「超回復」されることにより強い筋肉となって増えていくのです。
筋トレをした48～72時間後は、筋肉の補修期間に当てられます。
そのため、スクワットは週に2回程度にして、2～3日の間隔を空けると良いです。
年齢と共に筋肉の修復に時間がかかるため、無理をして毎日トレーニングするは避けるようにしてください。
筋トレをする時間帯について
筋トレの効率がもっとも高まる時間帯は「夕方」です。可能であれば夕方に行いましょう。難しい場合は、「食後」「空腹時」「起床直後」「就寝前」の4つを控えたタイミングで筋トレをしましょう。詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。
スクワットダイエットの2つの注意点
ここからは、スクワットダイエットをする上で注意点をみていきましょう。
最も大切なことは、スクワットを正しいやり方で行うことです。
正しいやり方をしなければ、痩せにくくなるだけでなく、腰や足に負担を掛けて
しまうので注意が必要です。
その他にもいくつか注意点があるので確認していきましょう。
空腹中にスクワットをしない
空腹時は体力が落ちているため、筋トレの効率が悪くなるのでおすすめできません。
そして、空腹状態が続くと、体はエネルギーが不足するので、筋肉の中にあるたんぱく質を分解してエネルギーを補うよう「筋分解」が進みます。
空腹時に筋トレをすると、せっかく鍛えた筋肉量が少なくなってしまうことになるとで、避けたほうが良いですね。
スクワットをする前は、バナナ、プロテインドリンクなど何かお腹に入れてからトレーニングするようにしてください。
正しいフォームを崩さないように気をつける
スクワットのやり方でも述べましたが、基本の姿勢を崩さないように意識することが大切です。
姿勢が崩れたままスクワットをすると、足腰を痛める原因となるので注意が必要です。
スクワットの正しい姿勢は、足は肩幅より少し広めに開き、足の爪先は少し外側に向けて立ちます。
そして、お腹には力を入れてへこませるイメージにして胸を張り、目線は遠くに置いて、膝を少し曲げたポジションです。
正しいスクワットのフォームを身につけると、痩せやすくなるので毎回意識して行いましょう。
スクワットダイエットの効果を高める2つの方法
ここからは、スクワットダイエットの効果を高める2つの方法をご紹介します。
スクワット後にプロテインを飲む
スクワットをした後にプロテインを飲むことで、筋肉の修復を助けて、筋肉量を増やして、順調に代謝をアップできるのです。
ダイエット中は、なるべく空腹状態にならないように、プロテインドリンクを筋トレの前や後に取り入れることをおすすめします。
筋トレの直後は、体に負荷がかかっているので、体のエネルギーがどんどん消費されます。
体にエネルギーが足りなくなると、筋肉の中にあるたんぱく質を分解してエネルギーを補うよう「筋分解」が進みます。
そうなるとせっかく鍛えた筋肉が減ってしまうことになるので、それを避けるためにもトレーニング後の30分～1時間以内にプロテインを摂取するようにしてください。
プロテインドリンクの種類や飲み方については、『プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識』を参考にしてください。
スクワット系のアプリを使う
スクワットは継続してこそダイエット効果を発揮するので、楽しく続けられるように工夫することも大切です。
ここからは、スクワットダイエットをサポートする無料アプリをご紹介します。
スクワット・チャレンジ
動画を見ながらスクワットをしてメニューを進めていくアプリです。1ヶ月間の目標を持ってスクワットメニューを進めたい方におすすめ。シンプルな機能ですが、画面を見ながら進めるだけなので、挫折を防ぐことができるのが良いですね。
▼スクワット・チャレンジの特徴
- 1ヶ月間目標を持って進められる
- 1メニューは30日分
- 6段階レベル
- 1メニューに休日設定あり
- 自動カウンターなし
Runtastic Squats
スマホを持ちながら回数を数えてくれるスクワットカウンター。精度の高いカウンターなので、しっかりカウンタとして進めたい方におすすめ。スマホを横にして手をまっすぐにした状態で持つと、自動的にカウントされます。
▼Runtastic Squatsの特徴
- スクワットを始めると自動的にカウント
- 最初は回数が少ないが徐々に回数が増える
- 無料版は9日間まで
Runtastic Butt Trainer
Runtastic Butt Trainer お尻ダイエット＆ヒップアップの美尻エクササイズアプリ
スクワットだけでなく下半身やヒップを鍛える筋トレメニューを搭載したアプリ。自分の好きなメニューを選んでトレーニングできるので、飽きずに使うことができます。セット数や回数を自由に変更できるので、スクワットダイエットのサポートになりますね。
まとめ：スクワットで効率的にダイエットをしていきましょう
今回は、スクワットがダイエットに効果的な理由、やり方、注意点などをまとめてご紹介しました。
ただ、一つ伝えておきたいのはスクワットのみでダイエットを成功させるのは難しいです。スクワットと食事制限の両方を組み合わせることでダイエットの成功確率はグッと高まります。
ぜひ、この機会にスクワットを取り入れて、ダイエットを成功させましょう！
