糖質制限でダイエットしているけど、自分で食事を作る時間が無くてコンビニで済ませたい、そんな気持ちはありませんか？また、コンビニで済ませたいけど何を食べたら糖質制限できるのか…迷うことありませんか？
あれもこれも食べてはいけない、そのように制限が多く感じられるので食品選びに迷うものですが、、、実は、コンビニで売っている食品でも糖質制限することは可能です。実際、弊社のダイエットトレーナーもコンビニ食を食べていますし、パーソナルトレーニングに通われている方もコンビニ食を食べています。それでも理想の体型を維持しています。
コンビニ食とは言え、あなどってはいけません。選ぶものによっては糖質制限できますし、理想の体型を作ることだって可能です。近くのコンビニに行って買うだけですから、誰でも実践できます。
この記事では、まずはあなたが1日糖質を何グラム摂って良いのか？そしてどんなコンビニ食品なら食べて良いのか、、、一目で分かるようにお伝えしています。ぜひ糖質制限中のコンビニ食品選びの参考にしてみて下さい。
目次
はじめに：1日の糖質摂取量を把握する
まずはじめに、1日にどれだけ糖質を摂取しても良いのかを確認しておきましょう。糖質制限ダイエットをする場合の1日の糖質摂取量の目安は「あなたの現在の体重（ｋｇ）×1g」です（体重60kgの人であれば、糖質60g）。
糖質の過剰摂取は脂肪増加の原因となります。そのために、1日体重（㎏）×1g以内の糖質摂取量に抑えることが大切です。その目安量をオーバーしないように気をつけてコンビニ食品を選んでいきましょう。
糖質制限ダイエット中にコンビニ食品で食べても良いもの・避けたいものを把握する
糖質制限中にコンビニ食で食べても良いものは、当然ですが「糖質量が少ないもの」です。あなたの体重にもよりますが、1日3食食べる場合、目安として1食15g以内の糖質量に抑えたいところです。
ただ、食品の中には意外にも糖質を多く含む食品があります。何となく「糖質は低そうだな～」と感覚で選んでしまうと糖質量をオーバーしてしまうことになりかねません。
ですので、糖質を多く含む避けたい食品も把握しておきましょう。以下にリストアップするので参考にしてみて下さい。「食べられるものだけすぐに知りたい！」という場合、読み飛ばして下さい。
・糖質が高めのコンビニ食品のリスト
| 糖質高めの食品 | 100g中の糖質量 |
| おにぎり | 約39g |
| 食パン | 約44.4g |
| うどん | 約56g |
| そば | 約52g |
| カップヌードル | 約50～80g |
| パスタ | 約45.4g |
| 中華まん | 約40g |
| 餃子 | 約24g |
| ニンジン | 約6g |
| かぼちゃ | 約17.1g |
| トマト | 約3g |
| じゃがいも | 約16g |
| さつまいも | 約30g |
| とうもろこし | 約64g |
| なす | 約3g |
| たまねぎ | 約7.2g |
| 牛乳 | 約5g |
| 低脂肪乳 | 約5.5g |
| 魚肉ソーセージ | 約13g |
| ちくわ | 約14g |
| かまぼこ | 約10g |
| きなこ | 約14g |
| コーンフレーク | 約81.2g |
| フレンチドレッシング | 約6g |
| 和風ドレッシング | 約5.1g |
| みりん | 約43g |
| りんご | 約14.1g |
| みかん | 約11.1g |
| バナナ | 約21.4g |
| いちご | 約7.1g |
| オレンジジュース | 約10.7g |
| りんごジュース | 約11.8g |
糖質制限ダイエット中におすすめのコンビニ食品23品例
それでは、糖質制限中におすすめのコンビニ食品をお伝えします。糖質量を記載しているので、1日の糖質摂取量が体重×1g以内に収まるよう、以下の食品を選んでみて下さい。
- 3-1．食べ物
- 3-2．おでん
- 3-3．揚げ物・フランク類
- 3-4．間食・おつまみ
- 3-5．スイーツ・デザート
- 3-6．飲み物
- 3-7．アルコール
食べ物
サラダチキン
- 糖質：約0.6g
- 価格：198円（税抜）（セブンイレブン価格）
- 販売店：セブンイレブン、ローソン、ファミリーマート、サークルKサンクス他
- 一言メモ：塩分高めなので野菜と一緒に食べるとベスト！ハーブ味やレモン味もあります。各コンビニによって糖質量が異なるので、栄養成分表示をチェックしましょう。
味付き半熟ゆでたまご 1個入り
- 糖質：約0.6g
- 価格：68円（税抜）（セブンイレブン価格）
- 販売店：各コンビニ
- 一言メモ：栄養たっぷり！糖質制限やダイエットの強い味方です。
さばの塩焼き
- 糖質：ほぼ0g
- 価格：268円（税抜）（セブンイレブン価格）
- 販売店：セブンイレブン、ローソン、他
- 一言メモ：ほぼ糖質0g！ただ脂質が若干高めなので食べすぎ注意です。※脂質の取り過ぎはお腹の脂肪増加につながります。
豚ロース生姜焼き
- 糖質：約6.2g
- 価格：258円（税抜）（セブンイレブン価格）
- 販売店：セブンイレブン、ローソン、他
- 一言メモ：サラダチキンが飽きた時に！コンビニ食と思えないくらい美味しいです。
ブランパン
- 糖質：約2.2g（1個当たり）
- 価格：120円（税抜）（ローソン価格）
- 販売店：ローソン
- 一言メモ：低糖質パンといったらコレ！人気なので品薄な場合も…
補足：糖質制限中でも食べられるパン
ローソンのブランパンには甘い菓子パンやハムロールなどいろんなパンがあります。詳しくは「糖質制限中に食べられるパン。コンビニ、スーパー、通販で買えるものまとめ」にてコンビニで買える低糖質パン19種類を写真も併せて載せてますのでよかったら参考にしてみてください。
わかめと大根のサラダ
- 糖質：約5.1g
- 価格：218円（税抜）（セブン価格）
- 販売店：セブン、他
- 一言メモ：サラダは葉物野菜を中心に摂りましょう！パスタ、トマト、コーン、ニンジン、かぼちゃ、ポテトなどが入っているサラダは糖質が多めなので注意です。
補足：ドレッシングについて
ドレッシングも糖質をチェックしましょう。ドレッシングの中でも、シーザードレッシングは糖質が少なめです。
補足：おにぎりやカップ麺は？
おにぎりやカップ麺は主に炭水化物なので、糖質制限には不向きです。おにぎり一つで糖質30g以上するものもあります。糖質制限には不向きなので食べないようにしましょう。
※最近糖質0のカップ麺が売っているところもあるので、どうしても食べたい場合はオススメです。
おでん
たまご
- 糖質：約0.7g（炭水化物）
- 価格：84円（税抜）（セブンイレブン価格）
大根
- 糖質：約2.0g（炭水化物）
- 価格：79円（税抜）（セブンイレブン価格）
牛すじ串
- 糖質：約0.2g（炭水化物）
- 価格：125円（税抜）（セブンイレブン価格）
こんにゃく
- 糖質：約1.9g（炭水化物）
- 価格：70円（税抜）（セブンイレブン価格）
炭火焼きつくね串（なんこつ入り）
- 糖質：約0.2g（炭水化物）
- 価格：121円（税抜）（セブンイレブン価格）
昆布
- 糖質：約1.0g（炭水化物）
- 価格：84円（（税抜）（セブンイレブン価格）
補足：糖質が高いおでん
ちくわぶは糖質20ｇ近くありますので控えるようにしましょう。ちくわぶは原料が小麦粉のため糖質が高いです。
揚げ物・フランク類
燻製あらびきフランク
- 糖質：約1.1g（炭水化物）
- 価格：100円（税抜）（セブンイレブン価格）
炭火焼鳥串もも（しお）
- 糖質：約0.2g（炭水化物）
- 価格：119円（税抜）（セブンイレブン価格）
- 一言：タレよりも塩の方が糖質は少ないです。焼き鳥は塩！と覚えましょう。
からあげクン（レギュラー）
- 糖質：約1.6g（1個当たり）
- 価格：200円（税抜）（ローソン価格）
- 販売店：ローソン
- 一言メモ：太る原因は脂質ではなく糖質！糖質が低ければ揚げ物もOK！ただし、脂質の摂り過ぎも脂肪増加につながるので禁物です。
補足：ファミマのホットスナックについて
ファミマのファミマチキ糖質12g、スパイシーチキン糖質11g、プレミアムチキン糖質12ｇなど糖質が高いものが多いので注意しましょう。
間食・おつまみ
サラダチキンバー
- 糖質：約0g
- 価格：128円（税抜）（セブンイレブン価格）
スモークタン
- 糖質：約1.3g（炭水化物）
- 価格：198円（（税抜）（セブンイレブン価格）
まろやか6Pチーズ
- 糖質：約0.3g（1個当たり）
- 価格：198円（税抜）（セブンイレブン価格）
7プレミアム あたりめ 16g
- 糖質：約0g（1食当たり）
- 価格：128円（税抜）（セブンイレブン価格）
補足：ナチュラルローソンの低糖質食品について
ローソンは低糖質食品にかなり力を入れています。ローソンの間食やおつまみについては別記事「3-5．ローソンの低糖質菓子シリーズ（15種類）」に詳しく紹介してますのでよかったら参考にしてみてください。
スイーツ・デザート
寒天ゼリーカロリー0 ぶどう味
- 糖質：約0.5g（1パックあたり）
- 価格：98円（税抜）（セブンイレブン価格）
- 販売店：セブンイレブン
ナチュラルローソン くるみとココナッツのキャラメリゼ素焼きアーモンド入り
- 糖質：約5.4g
- 価格：183円（税抜）（ローソン価格）
- 販売店：ローソン
寒天ゼリーカロリーゼロ みかん味
- 糖質：約0.2g
- 価格：98円（税抜）（セブンイレブン価格）
- 販売店：セブンイレブン
グリコ｜SUNAO カップアイス＜バニラ＞
- 糖質：約7.6g
- 価格：150円（税抜）（ローソン価格）
- 販売店：ローソン、スーパーなど
※グリコのSUNAOシリーズは3種類あり、カップアイス（バニラ・チョコクランチ・ラムレーズン）、チョコモナカ、バニラソフトでいずれも低糖質なのでオススメです。糖質制限中に食べられるアイスをもっと知りたい場合は「ダイエット中にアイス食べていいの？太らないアイスと食べ方まとめ」を参考にしてみてください。
補足：ファミリーマートのライザップコラボ商品がオススメ
ファミリーマートでは、ダイエットジムで有名なライザップとコラボした低糖質食品がたくさんのあるのでオススメです。
- なめらかチーズケーキ 糖質9.9ｇ
- ２層のカスタードケーキ 糖質9.8ｇ
- ミニチョコチップスコーン 糖質16.9ｇ
- チョコチップケーキ 糖質16.1ｇ※糖として吸収されにくいエリスリトールを除く。
飲み物
糖質が低くてオススメの飲み物は以下の通りです。
- ミネラルウォーター
- お茶類
- コーヒー（ブラック）※缶コーヒーはNG
- 紅茶（ストレート）
- ダイエットコーラ
※コカ・コーラなどの普通のコーラは糖質がかなり高めなのでダイエットコーラを選ぶようにしましょう。
※お茶は脂肪燃焼や脂肪吸収の効果が期待されるトクホのお茶がおすすめです。
※野菜ジュースやトマトジュース、その他甘いジュースなどは糖質高めなので控えましょう。
※牛乳を飲みたい場合は無調整豆乳などに置き換えて飲むのがおすすめです。
※スポーツドリンク類も糖質が高いので運動時に飲みたくなるかもしれませんが、控えるようにしましょう。
ダイエット中に飲んでもいい飲み物、ダメな飲み物を詳しく知りたい場合は別記事「ダイエット中に飲んでもよい飲み物とダメな飲み物まとめ」を参考にしてみてください。
アルコール
糖質が低いアルコールであれば、多少飲んでも問題ありません。実際に糖質の低いお酒は以下の通りです。
- 糖質オフ・糖質ゼロ系のお酒
- ハイボール（ウィスキー）系のお酒
- ワイン系のお酒
- 焼酎、ブランデー、ウォッカ、ジム、ラム系のお酒
※カクテルなど甘い飲み物で割る場合は糖質が高くなるので注意しましょう。
また、お酒の飲み過ぎはカロリー過多や肝臓への負担につながるのでほどほどにしましょう。
糖質制限中のお酒の飲み方については「糖質制限中にお酒を飲みたくなってしまった場合の対処法」に詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。
コンビニ食品で糖質制限を続けていくためのコツ
コンビニ食品で糖質制限を続けていくためのコツは、複数のコンビニを利用することです。
同じコンビニで同じものを食べ続けていると、どうしても飽きてしまって続けるのが苦痛になることがあります。そしてそれがストレスになり、ストレス発散のはけ口として「ドカ食い」につながる可能性もあります。そうなってしまったら糖質制限そのものが続けられません。なので、複数のコンビニを有効活用していきましょう。
例えばサラダチキンはファミマ、ローソン、セブン、サンクスなどの複数のコンビニで売られていますが、コンビニによって味、歯ごたえ、パサつき加減が違います。たとえ同じ食品でも、別のコンビニで買うことで違う味を楽しめるので飽きにくくなります。そのように違うコンビニを利用することが飽きないコツであり、糖質制限を続けていくためのコツです。
補足：それでもコンビニ食品ばかりで飽きてしまった時は…
趣旨から少しずれてしまいますが、コンビニ食品ばかりで飽きてしまった時は週に1~2度の自炊が効果的です。自炊することで飽きが防げますし、食品によっては出費も抑えられて一石二鳥になるためです。
例えば、コンビニで野菜パックとコンソメの素を買えばコンソメスープが作れます。コンソメは1食あたり糖質が約2g程度なのでオススメです。また、スーパーでまぐろの赤身を買って刺身を食べても良いですね。コンビニ食品ばかりで飽きてしまった時はたまに自炊して、飽きがこないよう対策していきましょう。
別記事「全て糖質5g以下｜平均216円｜糖質制限節約レシピ33選」にて糖質制限のレシピを公開してますのでよかったら参考にしてみてください。
糖質制限ダイエット中に自分でコンビニ食品を選ぶ時のポイント
上記で挙げたコンビニ食品以外を自分で選ぶ時のポイントは、栄養成分表示の糖質（炭水化物）をチェックすることです。
栄養成分表示部分に記載されている糖質を見てみましょう。糖質が記載されていない場合、炭水化物を見ればOKです（炭水化物は糖質と食物繊維を含む物なので）。そして1日の糖質摂取量が体重（㎏）×1g以内になるように、糖質が低い食品を選んでいきましょう。
栄養成分表示がない食品を選びたい場合
ファミリーマートのファミチキやおでんなど、店頭で栄養成分表示が確認できない食品は以下で調べることが出来ます。
- セブンイレブン
- ファミリーマート
- サークルKサンクス
- ローソン、スリーエフなどその他のコンビニ
※食べ物の検索欄から「コンビニ名 ＋ 商品名」で検索してみてください。
コンビニで食品を選ぶ時の注意点
ファミマ、ローソン、セブン、サンクス、、、コンビニによっては無いものもあります。また、同じ商品が各コンビニに置いてあっても糖質量が異なる場合もあります。なので、どのコンビニに行ったとしても糖質量はチェックする癖をつけておきましょう。
まとめ：糖質制限ダイエット中は手軽に食べられるコンビニ食を活用しましょう
以上、糖質制限でも食べられるコンビニ食品例と続けるためのコツ、自分で食品を選ぶ時のポイントをお伝えしました。糖質が低い食品をチョイスし、1日の糖質摂取量を体重×1g以内に抑えることが糖質制限ダイエットの成功につながります。
ただ注意したいのが、糖質制限だけだと体重は落ちますが健康的でカッコいいボディメイクは出来ないということです。綺麗でカッコいいカラダを作るのは運動、筋トレ、食事コントロールが必要だという事を忘れないようにしましょう。
⇒筋トレと食事コントロールによるダイエットは、プロに見てもらうのが確実です
