糖質制限ダイエット中の外食はコレ!選び方と食べものまとめ

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糖質制限中に外食する時、どんなお店なら大丈夫なのか迷いますよね。時には友人や上司に誘われて、付き合いで外食しなければならない時もあるでしょう。でも、「糖質制限中なので…」とは中々言えず、仕方なく糖質を無視した食事をしてしまう…そのようなこともあるかもしれません。

確かに、居酒屋やファミレスのメニューは糖質が高いものが多いので、外食糖質制限には向いていないのは事実です。しかし、ご安心ください。選ぶお店、選ぶメニューによっては、糖質を出来る限り抑えることが出来ます。これまでの糖質制限を無駄にせず、外食を済ますことは可能です。

たとえ付き合いで外食しなければいけなくなっても焦ることはありません。この記事でお伝えするお店、メニューを選んでいけば、糖質を抑えることが出来ます。また、外食で糖質をたくさん摂ってしまった場合のリカバリー方法についてもお伝えします。ぜひ参考にしてみてください。

はじめに:1日の糖質量をあらためて確認する

まずはじめに、糖質制限中に摂取しても良い糖質量をおさらいしておきましょう。1日に摂取しても良い糖質量は、以下の通りです。

“1日の糖質量の目安 = 現在の体重(kg)×1g”

 例) 体重60kgの方であれば、1日60g以内

1日のトータルの糖質摂取量が「体重(kg)×1g」を越えないように、外食時はメニューに注意する必要があります。ただ、飲食店のメニュー表には糖質量は記載されていないので、正確なグラム数を計ることができません。なので、どんな食品やメニューが糖質量が低いのか?それを知ることが大切です。

それでは、次の章で「糖質量が低い食品例」をリストアップしたので見ていきましょう。基本的に、このリストに書かれている食品・メニューを選んでいけばOKです。具体的なメニューが知りたい場合、3章まで飛ばしてもらって構いません。

 

外食で食べても良い食品リスト

以下、糖質量が低い食品例です。これらのリストに入っているメニューを選んでいけば、糖質を低く抑えられます。

糖質をあまり含まない食品たち(食べても良い食品)

・焼き肉・焼き鳥・肉系※100g中の糖質量

食品名 糖質量
豚肉 約0.1g
牛肉 約0.4g
鶏肉 約0g
鹿肉 約0.5g
馬肉 約0.3g
ラム肉 約0.1g
砂肝 約0g
レバー 約3.7g

 

・刺し身、焼き魚系※100g中の糖質量

食品名 糖質量
あさり 約0.4g
いか 約0.6g
いわし 約0.5g
えび 約0.1g
カジキ 約0.1g
カツオ 約0.1g
カニ 約0.3g
くらげ 約0g
さば 約0.3g
さんま 約0.1g
たこ 約0.1g
たら 約0.1g
ほたて 約1.6g
まぐろ(赤身) 約0.2g

 

・野菜系※100g中の糖質量

食品名 糖質量
エリンギ 約3.1g
おくら 約1.6g
カリフラワー 約2.3g
きくらげ 約0g
きゅうり 約1.9g
小松菜 約0.5g
しいたけ 約1.4g
なめこ 約1.4g
白菜 約1.9g
ブロッコリー 約0.6g
ほうれん草 約0.3g
まいたけ 約0g
マッシュルーム 約0.1g
レタス 約1.7g

 

 

外食で控えたい食品リスト

次に、糖質が高めの食品もリストアップします。メニューにこれらが含まれていたら極力食べないようにしましょう。

糖質を多く含む食品たち(避けたい食品)

・炭水化物類※100g中の糖質量

食品名 糖質量
白ごはん 約55g
赤飯 約42g
もち 約50g
食パン 約48g
フランスパン 約58g
ナン 約47g
ピザ 約23g
小麦粉 約75g
パン粉 約63g

 

・麺類※100g中の糖質量

食品名 糖質量
うどん 約20g
そうめん 約25g
そば 約25g
中華めん 約29g
パスタ 約28g

・野菜・根菜類※100g中の糖質量

食品名 糖質量
赤ピーマン 約6.1g
かぼちゃ 約8.1g
グリーンピース 約8.2g
ごぼう 約9.7g
さつまいも 約29.2g
じゃがいも 約16.3g
そらまめ 約12.9g
たくあん 約15g
たまねぎ 約7g
とうもろこし 約15g
にんじん 約6.4g
にんにく 約20.6g
ミニトマト 約6g
れんこん 約13.5g

・その他※100g中の糖質量

食品名 糖質量
かまぼこ 約10g
きなこ 約14g
牛乳 約5g
魚肉ソーセージ 約13g
約37g
ちくわ 約14g
フレンチドレッシング 約6g
和風ドレッシング 約16g
みそ 約32.3g
みりん 約54.9g

 

糖質制限しやすい外食店【居酒屋系】

それでは上記を踏まえたところで、糖質制限しやすい外食【居酒屋系】3ジャンルを紹介していきます。どんなお店でも、出来る限り糖質摂取量を抑えるために1章でリストアップした食品・メニューを選んでいきましょう。

魚系居酒屋

お刺身や焼き魚は糖質が少なく、かつたんぱく質を多く摂取できるのでオススメです。また、魚系の料理を頼む時は次のポイントを抑えましょう。

“魚系料理を頼む時のポイント”

・基本的に、焼き魚や刺身であればOK。
・煮付けは出来れば避ける。糖質量の多い「みりん」が含まれているため。
・味噌煮も出来れば避ける。味噌の量によっては糖質を多く含むため。
・タレ系も避ける。同じく、糖質量が高いものもあるため。
・寿司は避ける。酢飯に高い糖質が含まれるため。

「居酒屋 + 魚」「居酒屋 + 刺身」などで検索して出てくるお店で問題ありません。例えば、魚民、磯丸水産、日本海庄や、北海道、はなの舞、さくら水産など、たくさんあります。

魚系で糖質制限中でも食べられるメニュー例は以下の通りです。

・刺し身、焼き魚系※100g中の糖質量

食品名 糖質量
あさり 約0.4g
あじ 約0.1g
いか 約0.6g
いわし 約0.5g
えび 約0.1g
カジキ 約0.1g
カツオ 約0.1g
かに 約0.3g
くらげ 約0g
さけ 約0.1g
さば 約0.3g
さんま 約0.1g
ししゃも 約0.1g
たい 約0.1g
たこ 約0.1g
たら 約0.1g
はまち 約0.3g
ほたて 約1.6g
まぐろ(赤身) 約0.2g

焼き鳥系居酒屋

鶏肉はほぼ糖質を含まず、かつ高タンパクなのでオススメです。焼き鳥系の料理を頼む時のポイントは次の通りです。

“焼き鳥系料理を頼む時のポイント”

・基本的に、焼き鳥であればOK。
・焼き鳥は「塩」で食べる。タレやソースは糖質が高めのため。
・ケチャップは糖質が高めなので避ける。マヨネーズは糖質が低いのでOK。

魚系と同じく、「居酒屋 + 焼き鳥」「居酒屋 + 鳥」などで検索して出てくるお店で問題ありません。鳥貴族、東方見聞録、とり鉄、備長扇屋、鳥どり、八剣伝などがあります。

以下、食べられるメニュー例をリストアップします。メニュー選びの参考にしてみてください。

・焼き鳥系※1人前の糖質量

食品名 糖質量
約0.1g
三角(ぼんじり) 約0.1g
砂肝(砂ずり) 約0.1g
手羽先 約0.1g
ねぎま 約1g
むね肉 約0.3g
もも 約0.3g
レバー 約0.2g
豚バラ 約0.1g

 

焼き肉系居酒屋

肉も糖質は含まず、かつ高タンパクなのでオススメです。ただ、メニューによっては「脂質」を多く含みます。以下のポイントを抑えて料理を頼みましょう。

“焼き肉系料理を頼む時のポイント”

・脂身は食べ過ぎないようにする。脂質の摂り過ぎは中性脂肪の増加につながるため。
・焼き肉は塩もしくはレモンで食べる。焼き肉のタレ、コチュジャンは糖質を含むため。
・ご飯を食べたい時は、玄米or雑穀米などを選ぶ。白米に比べ血糖値が上がりにくいため。

「居酒屋 + 焼き肉」「(地域名) + 焼き肉」で検索して出てきたお店で問題ありません。甘太郎、牛角、安安、トラジ、安楽亭、風風亭、焼き肉きんぐ、牛繁、どんどん、すたみな太郎、榮華亭など、焼き肉店は多くあります。

以下、食べられるメニュー例をリストアップします。基本的に牛、豚、ラムであればどの部位も糖質が低いので食べてOKです。ただ、レバーのみ糖質が高めなので注意しましょう。

・焼き肉系※100g中の糖質量

食品名 糖質量
カルビ 約0.2g
タン 約0.1g
ハラミ 約0g
ヒレ 約0.6g
ホルモン 約0g
ミノ 約0g
レバー 約2.5~3.7g
ロース 約0.2g

以上、居酒屋系で外食する際は上記のお店、メニュー選びを参考にしてみてください。

 

居酒屋でお酒は好きに飲んでも大丈夫なの?

糖質制限中は食べ物だけでなく、お酒も気をつけましょう。糖質の低いお酒と高いお酒は以下のとおりです。糖質制限中のお酒についてもっと詳しく知りたい場合は「糖質制限中にお酒を飲みたくなってしまった場合の対処法」を参考にしてみてください。

【糖質が低いお酒】

  • 糖質ゼロ・オフ系
  • ウイスキー系(ハイボール)
  • ワイン系
  • 焼酎
  • ブランデー
  • ウォッカ
  • ジン
  • ラム

 

【糖質が高いお酒】

  • ビール
  • 日本酒
  • 梅酒
  • 甘酒

 

 

糖質制限しやすい外食店【ファミレス系】

次に、ファミレス系の外食店を紹介していきます。が、まずその前に、どんなファミレスでも共通して注意しておきたいポイントがあるのでお伝えしていきますね。

糖質高めのメニューに注意する

つい頼んでしまいたくなる以下のメニューは、糖質を多く含みます。出来れば食べないようにしましょう。

【糖質が高めの食品・メニュー】

  • とうもろこし(コーンスープ、付け合せ)
  • かぼちゃ(パンプキンスープ、付け合せ)
  • イモ類(ポテトフライ、付け合せ)
  • 白ごはん
  • うどん
  • そば
  • パン
  • パスタ
  • ピザ
  • ナン
  • ドリア
  • ハンバーグ(小麦粉やパン粉が糖質高め)
  • 和風ドレッシング
  • デザート
  • ジュース

上記を踏まえたところで、各ファミレスで食べられるメニューをお伝えします。

サイゼリヤ

糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。※各メニューは2015年12月4日時点のものです。

・小エビのサラダ
・わかめさらだ
・グリーンサラダ
・あったかポークと半熟卵のサラダ
・シーフードサラダ ※ドレッシングはオリーブドレッシングで
・辛味チキン
・エスカルゴのオーブン焼き
・ムール貝のガーリック焼き
・真イカのパプリカソース ※出来ればソースはよけて
・柔らか青豆の温サラダ
・セロリのピクルス
・キャベツとアンチョビのソテー
・ほうれん草のソテー
・プロシュート
・フレッシュチーズとトマトのサラダ
・熟成ミラノサラミ
・若鶏のグリル
・柔らかチキンのチーズ焼き
・パンチェッタと若鶏のグリル
・リブステーキ

ガスト

糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。※各メニューは2015年12月4日時点のものです。

・若鶏のグリル
・チキン竜田揚げ
・アボカドシュリンプサラダ
・真イカの唐揚げ
・若鶏の唐揚げ
・温泉卵のシーザーサラダ
・エビのミニシーザーサラダ
・寄せ豆腐の和風ミニサラダ ※和風ドレッシングは出来ればよけて
・トマトのミニサラダ ※和風ドレッシングは出来ればよけて
・柔らかビーフと野菜のミニグリル
・やりいかとほうれん草のグリル
・ほうれん草ベーコン
・冷奴

デニーズ

糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。※各メニューは2015年12月4日時点のものです。

・大麦牛のサーロインステーキ
・大盛り牛ロースカットステーキ
・4種チーズのシーザーサラダ
・生ハムサラダ
・ベーコンとほうれん草
・鶏の唐揚げ
・豆腐サラダ
・茄子とキャベツのみぞれおろし

ロイヤルホスト

糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。※各メニューは2015年12月4日時点のものです。

・レンズ豆とチキンのグリル
・ロイヤルアンガスサーロインステーキ
・イタリア産生ハムサラダ
・11種類の野菜のサラダ
・ポークロースしょうが焼

ジョナサン

糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。※各メニューは2015年12月4日時点のものです。

・魚介たっぷりシーフードサラダ
・スチームチキンとアボカドのサラダ
・ジョナサンサラダ
・クラシックツナサラダ
・ずわい蟹とわかめのサラダ
・ムール貝の白ワイン蒸し
・オクラのオーブン焼き
・水牛モッツァレラのカプレーゼ
・若鶏のから揚げ
・コリッコリ!!なんこつ唐揚げ
・地鶏“阿波尾鶏“ステーキ
・若鶏のグリル

ココス

糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。※各メニューは2015年12月4日時点のものです。

・“プレミアム霜降り”リブステーキ
・みすじカットステーキ
・熟成サーロインステーキ
・“皮パリッ ジューシー”チキンステーキ
・シーザーサラダ
・“スペイン産ハモンセラーノ使用”生ハムサラダ
・彩り野菜のサラダ
・帆立ときのこの和風マリネ
・生ハム‘(スペイン産ハモンセラーノ)
・ほうれん草としめじのソテー
・鶏の唐揚げ

大戸屋

大戸屋はごはんを「五穀米」に変更できるのでオススメです。五穀米はGI値が低く、脂肪になりにくい食品です。白ごはんではなく、五穀米を選びましょう。

コラム:GI値とは?

食後の血糖値が上昇するスピードを計ったもの。血糖値を出来る限り一定に保ち、上昇させないことが「脂肪増加の防止」につながります。血糖値が急上昇しやすい食品を「高GI食品」、上昇しにくい食品を「低GI食品」と呼びます。低GI食品はGI値が55以下、高GI食品はGI値が70以上とされています。

ちなみに、白米はGI値90の高GI食品、五穀米はGI値55の低GI食品です。糖質制限中は出来る限り低GI食品を選ぶようにしましょう。他にGI値の高い食べ物、低い食べ物がどんなものがあるか知りたい場合は別記事「GI値とは|ダイエット効率を高めるために知っておきたい数値」でお伝えしてますので参考にしてくださいね。

糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。※各メニューは2015年12月4日時点のものです。

・和牛のビフテキ定食 ※期間限定メニュー
・しまほっけの炭火焼き定食
・さばの炭火焼き定食
・連子鯛の塩焼き定食
・鶏の唐揚げ
・手造り豆腐
・おから
・ほうれん草のごま和え
・ほうれん草のおひたし
・手作り豆腐とじゃこのサラダ
・ミニ手造り豆腐サラダ
・ミニグリーンサラダ
・味噌汁

ケンタッキー

糖質制限中でも食べられる、糖質量の低い食品は以下の通りです。※各メニューは2015年12月4日時点のものです。

・オリジナルチキン 糖質量約7.9g
・レッドホットチキン 糖質量約8.2g
・骨なしケンタッキー旨塩 糖質量約6.5g
・カーネルクリスピー 糖質量約6.9g
・オニオングラタンスープ 糖質量約8.6g
・コールスロー 糖質量約9.5g

 

低糖質(ロカボ)食品が食べられるチェーン店

最近では低糖質(ロカボ)食品を提供しているレストランが増えています。

すき家

・牛丼ライト 390円(お肉ミニ)

糖質の高いご飯を使わず豆腐使った低糖質(ロカボ)な牛丼

・ロカボ牛麺(冷・温) 糖質22.0g 490円

こんにゃく麺を使用した低糖質(ロカボ)な食品

松屋

以下の定食メニューのライスを湯豆腐に変更できるので糖質を大幅にカットできます。

  • 牛焼肉定食
  • カルビ焼肉定食
  • 豚バラ焼肉定食
  • 豚バラ生姜焼定食
  • ブラウンソースハンバーグ定食
  • ブラウンソースエッグハンバーグ定食
  • 豆腐キムチチゲ膳
  • チゲカルビ焼膳
  • 定番朝定食
  • 焼鮭定食
  • ソーセージエッグ定食
  • ソーセージエッグW定食

フレッシュネスバーガー

ハンバーガーのバンズを「低糖質バンズ」に変更することができます。

  • 普通のバンズ:テリヤキバーガー 糖質27.8g
  • 低糖質バンズ:テリヤキバーガー 糖質19.7g

サブウェイ

サブウェイのサンドイッチは、「パン抜き」で注文することができるので糖質を抑えることができます。

実際に注文する場合は、「パン抜き」と伝えても大丈夫ですが、「○○サンドをサラダ」で注文しても問題ありません。ちなみに価格はパンを抜いても抜かなくても同じ価格なので注意しましょう。

くら寿司

くら寿司にも糖質オフシリーズのメニューがあります。

・冷やし麺 価格400円(税込)

※こんにゃくを使用した糖質オフ麺を使用しています。

  • 冷やし中華はじめました(糖質オフ麺): 糖質25.3g
  • コク旨冷やし担々麺(糖質オフ麺):糖質25.7g

 

・糖質オフ麺 価格400円(税込)

※こんにゃくを使用した糖質オフ麺を使用しています。

  • 胡麻香る担々麺 糖質7.0g
  • 濃厚味噌 糖質1.3g
  • 醤油 糖質2.2g

 

・シャリプチ:お寿司のシャリの量を半分にすることができます。糖質のほとんどがシャリ(ご飯)なので糖質を抑えてお寿司を楽しむことができます。

・シャリ野菜:お寿司のシャリを大根の酢漬けに変えることができます。食べごたえがあり、お寿司との相性も良いのでオススメです。

※シャリプチもシャリ野菜も価格は通常のお寿司と同じです。

 

糖質制限中にカフェに行く場合

スタバ、ドトール、星乃珈琲などといったカフェは糖質を含むメニューが多く、糖質制限中に利用する場合は注意が必要です。必要以上に糖質を摂取してしまわないよう、以下の3つに注意してみてください。

  1. コーヒーはブラックで飲む(ラテや牛乳が入っているものは糖質が含まれるため)
  2. 砂糖やガムシロップは使わない
  3. フードは基本食べない(サンドイッチ、ドーナツ、スイーツなど、カフェのフードは糖質が含まれるものが多い)

カフェを利用する際はブラックコーヒーを飲む程度にとどめ、お腹がすいたらファミレスや居酒屋等の外食店を利用しましょう。

糖質制限中にコンビニで外食する場合

糖質制限中にコンビニに行く場合は、下記の食べ物がオススメです。

・サラダチキン
・ゆでたまご
・まぐろのたたき
・おでん(たまご、こんにゃく、昆布など)

もっと詳しく知りたい場合は下記の記事を参考にしてみてください。

コンビニ食品27品|糖質制限ダイエット中でも食べられるもの【保存版】

外食でガッツリ食べてしまった場合のリカバリー方法

糖質制限中なのについ外食でガッツリ食べてしまった…そんな場合でもご安心ください。次の2つを実践すればリカバリーは可能です。

出来る限りその日のうちに筋トレする

リカバリー方法の1つが、出来る限りその日のうちに筋トレすることです。食べた量によりますが、腕立て、腹筋、スクワット、それぞれ10回3セットをベースに行いましょう。

なぜ筋トレを行うのか?その理由は、筋トレすることにより、糖質が脂肪に変わってしまうのを防ぐ効果が期待できるからです。

糖質は、摂った直後に脂肪に変わるわけではありません。摂った糖質は筋肉内に運ばれます。貯蔵庫をイメージすると分かりやすいと思います。

筋肉内に運ばれた糖質は、私たちの運動エネルギーになります。ただ、糖質を過剰摂取してしまうと、筋肉内のエネルギーがあふれて余ってしまいます。そして余った分がやがて脂肪に変換されます。

しかし、筋トレをしてエネルギーを消費してしまえば、脂肪に変換されるのを防ぐことが出来ます。時間が経てば経つほど余ったエネルギーが脂肪に変わってしまうので、出来ればその日のうちに行うのがベストです。

実際にどのような筋トレをすればよいかわからない場合は別記事「筋トレでダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできる筋トレメニュー」で動画付きで解説してますのでよかったら参考にしてみてください。

ガッツリ食べたことは気にせず、翌日からまた糖質制限を行っていく

そしてもう一つのリカバリー方法は、「もうダメだ…」と諦めるのではなく、翌日から気にせずまた糖質制限を行っていくことです。

糖質制限を成功させるためには、ちょっとしたミスを気にしないことが大切です。完璧にやろうとすると、ミスした時にストレスが溜まっていきます。ストレスが溜まるとイライラして、そのはけ口として「ドカ食い」につながることもあります。そしてドカ食いからのリバウンド…という最悪な状況になることもあります。

そうならないためにも、気にしないことが一番です。それに、外食して糖質を余計に摂ってしまったからと言って、次の日から太るわけではありません(食べた分の重さが体重に加わりますが、排出されれば元に戻ります)。気にせず糖質制限を続けていきましょう。

上記2つのことを意識すればリカバリー出来ます。もし外食時に食べ過ぎて糖質を摂ってしまった場合、この2つを意識して実践してみてください。

 

まとめ:糖質制限中に外食に行ってももう怖くない

この記事に書かれている内容を参考にすれば、糖質制限中でも外食をすることは十分可能です。もしどうしても外食しなければならないという場合は、この記事をぜひ参考にしてみてくだい。

ただ、お伝えしておきますが糖質制限だけで痩せようとするとリバウンドしやすくなったり、不健康な見た目になってしまう場合があります。もし健康的に見た目も美しく痩せたいのであれば、糖質制限と併せて週2回の筋トレを取り入れることをおすすめしています。モデルのような理想的な身体を目指す場合は、筋トレと食事コントロールを併せたダイエットを行っていきましょう。

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