【自宅で簡単!】お腹スッキリ腹筋鍛え方

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
m4PFnPD94NZrtPD1452147858_1452147871

腹筋鍛え方は色んな方法がありますが、どれが自分に合っている方法なのか、なかなか分かりませんよね。

お腹周りの脂肪を落としたい方もいれば、ポッコリ出た下っぱらを凹ませたいなどの目的があり、目的によって行うべきトレーニング方法は違います。もちろん、バキバキに割りたい場合もトレーニング方法は変わってきます。

なので、結局どれをやればいいのか良いか分からない…と迷うかもしれません。

そこでこの記事では、目的別にあった腹筋鍛え方動画を紹介します。効果を高めるワンポイントアドバイスも載せました。この通りにトレーニングをやれば、理想の腹筋を作ることが可能です。

また、紹介しているトレーニングは全て自宅で出来ます。なので忙しくて時間がないという場合でも、寝る前の数分間を活用すれば実践できます。また、出来る限り腰に負担がかからない鍛え方も紹介しているので、腰痛持ちであっても安全に出来ます。

ぜひ実践して、理想の腹筋を手に入れていきましょう。

目次

始めに:腹筋を効果的に鍛えるために意識すること
1.お腹のお肉を全体的に落とす腹筋鍛え方
2.下っ腹のお肉を重点的に落とす腹筋鍛え方
3.【ダンベル】を使った効果的な腹筋鍛え方
4.【腰痛持ち専用】腰に負担が掛からない腹筋鍛え方
5. 腹筋をバキバキに割るための腹筋鍛え方
6.まとめ

始めに:腹筋を効果的に鍛えるために意識すること

これから腹筋鍛え方をお伝えしていきますが効果を最大限に活かすために意識して欲しいことがあります。それは、、、

腹筋に力を入れていることを意識すること
腹筋はできれば毎日行なうこと

の2つです。

この2つを意識することで腹筋トレーニングの効果は大きく変わってきます。腹筋を鍛える際は注意してください。
また腹筋トレーニングの回数は鍛え方ごとに書いてあるので参考にしてください。

※頻度、回数は目安です。
もし厳しい場合、出来るところまでで良いのでこなしていきましょう。

 

1.お腹のお肉を全体的に落とす腹筋鍛え方

腹筋を全体的に鍛えることができるので、初めて腹筋を鍛える場合はまずはコレから挑戦してください。

クランチ

基本的な腹筋鍛え方です。主に腹筋の上部、中部を鍛えることができます。

注意点
・ヒザを90℃曲げる
・背中を丸めて自分のおへそを見るように体を起こす
・起こすときに息を吐く
・体をおろす時は地面にべたっと付けず、肩甲骨が触れるくらいで倒し、また体を起こす

回数:20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

レッグレイズ

主に腹筋の下部を効果的に鍛えることができます。

回数:左右往復:10回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

サイドクランチ

主に腹筋側部を鍛えることができます。

回数:左右各10回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

腹筋(クランチ)ができない場合はコレ!

腹筋(クランチ)ができないならまずコレから挑戦してください。
ある程度慣れてきたら「1.お腹のお肉を全体的に落とす腹筋鍛え方」を行いましょう。

ドローイン

腹筋を使った呼吸法です。呼吸法なので誰でもできます。決して難しくありません。

回数:10回を2セット

体幹トレーニング

腹筋も同時に鍛えることができる体幹トレーニングです。こちらも難しいものではないので参考にしてください。

回数:10秒を2セット

 

2.下っ腹のお肉を重点的に落とす腹筋鍛え方

下っ腹(腹筋下部)に効果的な腹筋を紹介します。下っ腹に重点を置いた腹筋鍛え方なので腹筋の上部、中部、側部を鍛えたい場合は「1.お腹のお肉を全体的に落とす腹筋鍛え方を実践しましょう。

レッグレイズ

下っ腹に効果的になので、是非実践しましょう。

回数:20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

ヒップリフト

女性向けの下っ腹の鍛え方になります。

この鍛え方は主にヒップを鍛える方法ですが、下っ腹にも効果があります。上記のレッグレイズができないならコチラを行なってください。

回数:30回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

3.【ダンベル】を使った効果的な腹筋鍛え方

ダンベルを使った腹筋鍛え方です。ダンベルを使っている分負荷が強くなります。そのため自重より腹筋を効果的に鍛えることができます。

※ダンベルを落とさないように注意して行いましょう。

ダンベルクランチ

普通のクランチより負荷が強くなり、腹筋をより鍛えることができます。

回数:20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

サイドベント

腹筋の側部を重点的に鍛えることができます。

ダンベルを落としてしまったら足に直撃する危険性があるので、持っているのが辛くならない重さにしましょう。

回数:左右20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

ニーアップ

主に下腹部を重点的に鍛えることができます。

動画ではダンベルプレートを使っていますが、ダンベルを足に挟んで行なうこともできます。

回数:20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

4.【腰痛持ち専用】腰に負担が掛からない腹筋鍛え方

腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法をお伝えします。腰痛が辛くて普通の腹筋(クランチ)ができないならこの方法で腹筋を鍛えてください。

フロントブリッジ

動作は地味ですが、腹筋を効果的に鍛えることができます。またこの方法は体幹トレーニングと呼ばれているもので、腹筋以外にも腕、背中も鍛えることができます。

回数:30秒を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

横にならずに腹筋を鍛える

この方法は少し特殊ですが、お腹に力を入れることで腹筋を鍛えることができます。
また、横になることが無いので腰への負担はほとんどありません。

回数:30回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

サイドブリッジ

腹筋の側部を鍛えることができます。これも体幹トレーニングと呼ばれるもので、腹筋以外にも足、背中を鍛えることができます。

回数:10秒を3セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

5. 腹筋をバキバキに割るための鍛え方

自重トレーニングで腹筋をバキバキに割りたい人向けの腹筋鍛え方です。自重トレーニングの中でも負荷が強いので、主に腹筋を日頃から鍛えている上級者向けになります。
腹筋を鍛え始めたばかりなら「1.お腹のお肉を全体的に落とす腹筋鍛え方から始めて、ある程度筋肉をつけてから、この上級者向けトレーニングに挑戦しましょう。

それでは具体的に腹筋をバキバキに割るための鍛え方をお伝えしていきます。

ツイストクランチ

主に腹筋上部、側部を鍛えることができます。2ヶ所同時に鍛えることができる効果的なトレーニングです。

回数:30回を3セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

Vシット

腹筋の側部以外を鍛えることができます。また体のバランスを取る必要があるので、腹筋の周りにある細かな筋肉も鍛えることができます。

回数:30回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

ドラゴンフラック

超高負荷な腹筋鍛え方です。

この鍛え方腹筋以外に腕の筋肉も使うので、体を常に鍛えていないと難しいです。そのため上級者向けのトレーニングになります。

回数10回を1~2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう

6.まとめ

この記事では目的別に腹筋鍛え方の動画をまとめました腹筋鍛え方は様々です。自分の目的に沿った腹筋鍛え方を実践して、理想の腹筋を手に入れましょう。

無料プレゼント!1万人以上が実践したダイエットマニュアル

14日間でマイナス3キロ目指す実践マニュアル


あなたは次のような悩みを抱えていませんか?


・ダイエットしたいけど時間がない

・思うように痩せられない

・3日坊主で続けられない

・痩せてはリバウンドを繰り返してしまう

・食事制限がつらい、食べられないことがストレス


今の世の中、情報が大量に出回っているので、「どんな方法をやったら良いのか?」も分からなくなっているかもしれません(事実、メディアやWEBでも間違った情報が多々見られます)。


なので、ダイエットを成功させることは難しいというイメージを持っているかもしれませんが、体が痩せる仕組みはシンプルです。次の2つを実践すれば、ダイエットを成功させることが出来ます。


・正しい食事

・適切な運動


ダイエットとは一時的に行うものではなくて、正しい食事と適度な運動を“習慣化する”ことです。


そこで、この実践マニュアルをお役立て下さい。このマニュアルは、正しい食事と適度な運動によってダイエットを行っていく方法をまとめたものです。


自宅でも、無料で、簡単にチャレンジできるような内容になっています。食事に関しては「正しい糖質制限」をベースに、私たちがオススメしている方法をお伝えします。運動に関しては、自宅でも10分以内で出来るものを伝えています。


正しい食事と運動を行った方たちは、以下のような結果を手に入れています。




header_img_01

※結果には個人差があります。


世間一般では糖質制限が流行っていますが、正しく伝えている情報は少ないですし、正しく理解している人も多くはありません。たとえば、糖質を極端に制限しすぎてしまって、代謝が落ち、痩せにくいカラダになってしまい、その結果リバウンドしてしまう、、、という人もいます。


たしかに糖質量もダイエットに大きく影響してきますが、糖質=悪ではありません。完全カットするのではなく、コントロールしていくことが大切です。


ではどうすればいいのか?その全てをマニュアルでお伝えしています。それを14日間実践すれば、理想の体型を目指せます。健康を害する方法ではないのでご安心ください。


「ダイエットを成功させたい」

「自分に自信を持ちたい」

「健康を維持していきたい」

「服を綺麗に着こなしたい」

「年を取っても若々しくいたい」


それならこのマニュアルを無料で試してみてください。


※マニュアルはいつ公開中止になるか分からないので、今のうちにゲットしてチャレンジしてみてください。


無料ダウンロードはこちらをクリック

たった2ヶ月間!ダイエット成功者が続出中!

あなたは次のような悩みを抱えていませんか?

・ダイエットしたいけど、自分1人だと続かない
・短期間でなんとしても痩せたい
・どんなダイエットが自分に合っているか分からない

ダイエットはどうしても孤独になりがちで、1人で続けるのは難しいですよね。現に、ダイエットに1人で挑戦する人の約8割以上が結局リバウンドしてしまう、という話も聞きます。

一方、たったの2ヶ月間でダイエットに成功する人たちもいます。その人たちは、絶対にあきらめない精神力を持っていたとか、裏技で痩せたとか、そのような特別な人たちではありません。

では、痩せる人と痩せない人の違いとは何なのか?それは、プロに見てもらう環境でダイエットをした、ということです。

家庭教師が隣にいるとサボらず勉強が出来るのと同じで、ダイエットにおいてもプロに見てもらうことで、1人でやるよりも高い確率で結果を出すことが出来ます。

実際、私たちが運営しているパーソナルジム「24/7Workout」では、たった2ヶ月という短期間で、以下のような成功者が続出しています。

 

ba_img_03ba_img_01

20代から60代以上まで、ダイエットに年齢も性別も関係ありません。ポッコリお腹を解消したい、着られなくなった服を着られるようになりたいなど、あなたの理想をお聞かせ下さい。

カウンセリングは無料です。無理な勧誘は一切いたしません。

相談だけでも結構です、お気軽に無料カウンセリングにお越しください。


無料カウンセリングはこちらをクリック

14日で-3キロを目指す実践マニュアル