有酸素運動ダイエットを成功させる方法|簡単にできるメニュー8選

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有酸素運動ダイエットする場合、実際にどんなことをすればいいか分からないものですよね。また、どれくらい効果があるのかも分からなかったりしないでしょうか。

たしかに、有酸素運動には脂肪燃焼の効果があるので、ある程度のダイエットの効果はあります。しかし、有酸素運動だけをしていても、脂肪を1kg落とすのに理論上34時間のジョギングが必要です。つまり、有酸素運動だけでダイエットを成功させるのは難しいのです。

実は有酸素運動をする前に、筋トレをした方が断然ダイエットの効果が高いということを知ってましたか。

「筋トレって太るんじゃないの?ムキムキにはなりたくない…」と思うかもしれませんが、よほどハードなトレーニングをしない限りはそんなことにはなりません。

それに有酸素運動の前に筋トレをすることは、脂肪燃焼の効果が高まるだけでなく、太りにくく痩せにくい体になり、見た目も美しく痩せることができます。

実際に、私たちのパーソナルトレーニングジムでダイエットに成功している人たちは、有酸素運動と筋トレの両方を取り入れています。

実際に筋トレ+有酸素運動を取り入れてダイエットに成功した事例が「たった3ヶ月のジムで大幅にダイエットに成功したので、その方法を公開したいと思う」で紹介してますのでよかったら参考にしてみてください。

そこで、今回は有酸素運動の前に筋トレをする方が、効果が高まる理由をお伝えします。そして、実際に自宅でできてダイエットに効果のある簡単な有酸素運動と筋トレのメニューを紹介して、その効果をさらに高めるポイントを併せてお伝えしていきますね。今日から実践できますし、あなたのダイエットを加速させるための話をしているので、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

有酸素運動だけではダイエットの結果が出にくい理由

有酸素運動だけのダイエットは、脂肪燃焼の効率が悪く時間がかかるからです。例えば、体重60kgの場合は1時間ほどの有酸素運動(ジョギング)を行うと消費カロリーは、大体420 kcalくらいです。

一方で、脂肪は1kg当たり7200 kcalのエネルギーをもっているんです。

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しかし、この有酸素運動(ジョギング)の消費カロリー(420 kcal)のすべてを脂肪から消費するのではなく、脂肪と糖が55の半分くらいの割合がカロリーとして燃焼されてしまいます。つまり、実際に体脂肪から消費したエネルギーというはかなり少ないものになってしまうのです。

例1:ジョギングで420kcalを消費した場合
脂肪5:糖5の割合で消費される

なので、有酸素運動だけで痩せるのは効率が悪く、結果が出にくいのです。では、脂肪燃焼の効率を上げるにはどうしたらよいのかというと、それは有酸素運動前の筋トレです。次の章では、有酸素運動前の筋トレが効果的である理由を説明していきますね。

有酸素運動より筋トレを先に行うべき2つの理由

有酸素運動の前に筋トレを行うと「代謝の上昇」「脂肪燃焼の効率が良くなる」からです。どういうことか、詳しくお伝えしますね。

筋トレ後は代謝が高まっているから

代謝が高まると、脂肪の使われる比率が高くなります。つまり、先ほど説明した脂肪と糖がエネルギーとして使われる割合が55だったのに比べて、筋トレ後の代謝が高い状態だと、大体7:3と脂肪がエネルギーとして使われる割合が増えると言われています。

 

なので、筋トレ後に有酸素運動した方が優先的に脂肪が消費されていくのです。

脂肪燃焼の効率が良くなるから

筋トレをすると脂肪燃焼の効果が高まります。なぜなら、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるからです。この成長ホルモンは、脂肪を分解する働きがあるため脂肪が燃焼されやすくなります。つまり、筋トレを先にすることで、有酸素運動の脂肪燃焼効果をさらに高めることができるのです。

なので、有酸素運動を行う際は、先に筋トレをするようにしていきましょう。次の章では、筋トレと有酸素運動を具体的にどのように行ったらよいかをお伝えしていきます。といっても、難しい内容ではなく自宅で誰にでもできる内容なので安心してください。

ダイエットに効果のある有酸素運動と筋トレのメニュー

ダイエットの効果がある筋トレと、有酸素運動のメニューをお伝えしていきます。筋トレの後に有酸素運動を行うことを忘れずに、参考にしてみてください。

自宅でできる筋トレメニュー

下記のメニューを23日の間隔で週2回以上の筋トレをしていきましょう。

  • スクワット 10×3セット
  • 背筋 10×3セット
  • 腕立て伏せ 10×3セット
  • 腹筋 10×3セット

10回×3セットが難しい場合はできる回数でも問題ありません。無理なく続けられる回数を行っていきましょう。

補足:筋トレのメニューは下記の順番で行うと効率の良くなります。
1.スクワット → 2.背筋 → 3.腕立て伏せ → 4.腹筋

筋トレについては、別記事「ダイエットが筋トレに効果がある理由。食事制限だけでなく筋トレもすべき!」に詳しくお伝えしていますので、参考にしてみてくださいね。

簡単に始められる有酸素運動メニュー3選

まず、簡単に始められる有酸素運動メニューをお伝えしていきますね。

 

ウォーキング

運動が苦手でも簡単に始められるのがウォーキングです。普段の生活の中での通勤や通学の際にいつもより少し早いペースで歩いたりすることでも効果はあります。

ジョギング

運動が苦手でも簡単に始められるのがジョギングです。ウォーキングに慣れてきた場合や物足りない場合はジョギングがおすすめです。なるべく、長い時間、目安としては20分以上は続けるようにしましょう。疲れてきたらウォーキングに切り替えても問題ありません。

サイクリング

サイクリングは景色を楽しみながらダイエットできるのが特徴です。同時にふとももなどの下半身の筋肉を鍛えることもでき、代謝の向上も期待できます。

以上が、簡単に始められる有酸素運動のメニューになります。「外で運動をしている時間なんて無いんだけど」と思われるかもしれませんね。次は、室内でもできる有酸素運動を紹介していきますね。

室内でできる有酸素運動メニュー5選

筋トレをして代謝が高まる&脂肪燃焼の効率が良くなったら有酸素運動を行いましょう。室内で簡単にできるものをいくつか紹介していきますので、その中から自分ができそうなメニューを選んで試してみてくださいね。

踏み台昇降

踏み台昇降は下半身の筋トレの効果もあり、ダイエット効果が高い有酸素運動です。

ポイント

  • 台への昇り降りは同じ足で行いましょう
  • 足は右足と左足を交互に台を乗せましょう
  • 例:右足で台へ昇って右足で降りる → 左足で台へ昇って左足で降りる → これを繰り返す
  • 背筋を伸ばして行いましょう
  • 10分間続けましょう

ラジオ体操

ラジオ体操には、630秒で2030kcalほどの消費カロリーがあります。一方、ウォーキングは同じ時間で1325 kcalくらいです。なので、ウォーキングより効果があって、自宅でできるのでラジオ体操はオススメです。

ポイント

  • 動画と同じ動作を一つ一つ正しく行う

スクワット

スクワットは筋トレのイメージがありますが、実はやり方によっては有酸素運動にもなるんです。

ポイント

  • 腕をしっかり振るようにする
  • 前傾姿勢にならないようにする
  • 5分×4セット → 回数ではなく、時間で行うようにする。

エア縄跳び

エア縄跳びは道具も不要で室内でできる有酸素運動です。ただ、下の階に住民がいる場合、布団を敷くなどして騒音を抑えるように気を付けてみてください。

 

ポイント

  • 縄を両手で持つしぐさで構えて、腕の位置は固定します
  • 縄跳びを飛ぶように、上下に飛びます
  • そこから上半身は正面キープして、腰を左右にひねって飛びます
  • 高く飛びすぎないように気をつける1回1分×3セット

 → 慣れてきたら時間やセット数を増やしていきましょう。

もも上げ運動

もも上げ運動は、スペースさえあればどこでもできる有酸素運動です。さらに、筋トレの効果もあるのでオススメです。

ポイント

  • 両手を腰に当てます
  • 膝とももが水平になる位置まで足を上げます
  • 足踏みするようにして行う

実際に、自宅でできる筋トレと有酸素運動のメニューをお伝えしました。自宅でできるものなので、ぜひ試してみてください。そして、次の章では筋トレと有酸素運動の効果をさらに高めるポイントをお伝えしていきますね。

有酸素運動ダイエットの効果を高める3つのポイント

有酸素運動の効率を高めるポイントは「心拍数を設定する」「20分間以上続ける」「空腹時に行わない」3つです。必須ではありませんが、ダイエットの効率が良くなりますのでよかったら参考にしてください。

心拍数を設定する

ダイエットに効果のある心拍数の設定をする必要があります。なぜなら、心拍数によっては無酸素運動になってしまうからです。無酸素運動とは筋トレなどのことを指しますが、無酸素運動自体には脂肪燃焼の効果がありません。なので、適切な心拍数で有酸素運動を行うようにしましょう。

実際に、脂肪燃焼の効率が良くなる理想的な心拍数の計算方法をお伝えしますね。

理想的な心拍数は、最大心拍数の6070%の心拍数だと言われています。最大心拍数の計算の仕方は220  年齢になります。つまり理想的な心拍数の計算の仕方は以下の通りです。

最大心拍数(220 – 年齢)の60~70%=理想的な心拍数

たとえば、46歳の場合は・・・
最大心拍数:220 – 46歳 = 174
理想的な心拍数:174 × 0.6~0.7 =104~121

自分の理想的な心拍数を把握して、効果の高い有酸素運動を行っていきましょう。

心拍数の計測について

心拍数の計測方法は「自分で脈を取る方法」と「心拍計などを使用して計測する方法」の2つあります。「自分で脈を取る方法」は10秒間の脈数×6で自分の心拍数を計る事ができます。しかし、この方法は運動中にできないデメリットがあります。なので、「心拍計などを使用して計測する方法」する方法がおすすめです。心拍計は参照サイト:「新しいダイエットのお供に!おすすめ活動量計12選【心拍数が計測できるのがトレンド】」を参考にして探してみてください。

20分間続ける

有酸素運動は、脂肪がエネルギーとして使用率が高まるのに20分かかるといわれています。つまり、20分以上続けると脂肪燃焼効率が高まります。しかし、20分以上続けなければ全く効果がないわけではなく、10分ほどの運動でも脂肪は消費されますので安心してください。なので、有酸素運動の効果をさらに高めたい場合は、20分以上続けるように心がけましょう。

空腹で行わないこと

空腹時に運動をすると筋肉が落ちてしまいます。なぜなら、空腹時に運動をすると不足したエネルギーを補うために、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするからです。なので、運動前に空腹にならないように気を付けましょう。空腹の場合は、すぐにエネルギーになりやすい果糖が含まれる果物がおすすめです。

また、空腹はダイエットにおいて禁物です。詳しくは別記事「ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと」でお伝えしていますので参考にしてください。

上記の点を意識して筋トレと有酸素運動を行っていけば、ダイエットの効果はかなり高まります。しかし、運動をたくさんしたからといってたくさん食べてしまうと意味がありません。次の章では食事のダイエットのポイントをお伝えしていきますね。

有酸素運動と併せて行いたいダイエット3つのポイント

有酸素運動と併せて行いたいダイエットのポイントは「糖質摂取量を体重(kg)×1g以内にする 」「たんぱく質を1日体重×2g分摂る」「水分をしっかり摂る」3つです。必須ではありませんが、これを行うことでダイエットの成功にグッと近づきますので参考にしてみてください。

糖質摂取量を1日体重(kg×1g以内にする

糖質の摂りすぎは脂肪が増える原因になるので、できるかぎり抑えるようにしましょう。たとえば、体重60kgの場合は、1日の糖質摂取量の目安は60g摂りましょう。

ちなみに、白米100gの糖質量は50g以上です。どんな食べ物にどれくらい糖質が含まれているかは、『糖質制限で食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』でお伝えしていますので参考にしてみてください。

たんぱく質を1日体重×2g分摂る

有酸素運動を行うと、筋分解が起きます。なぜなら、有酸素運動をするとエネルギーを補給するために筋肉を分解するからです。つまり、筋肉が落ちてしまうので、筋肉の元になるたんぱく質を過剰摂取することが大切です。

目安として私たちは、体重(kg×2gほどのたんぱく質を摂ることをオススメしています。

なので、体重60kgの場合は、1日のたんぱく質摂取量の目安は120g摂りましょう。ただ、純粋に食事だけでたんぱく質を摂取することは大変です。なので、たんぱく質はプロテインで摂取することがおすすめです。ダイエットにおいてプロテインの飲み方は「ダイエットでプロテインを飲むときに絶対に知っておきたい6つの知識」にて詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてください。

水分をしっかり摂る

有酸素運動中は汗をかくので体内の水分が失われます。水分が不足すると、集中力が低下したり、脱水症状におちいったりしてしまう危険もあります。なので、まめに水分は補給をしましょう。1日の水分の摂取量の目安は1.5リットルですが、有酸素運動をする場合は目安より多く水分を摂るようにしましょう。

また、お茶やスポーツドリンクでも大丈夫?と思われるかもしれませんが、余計な成分が含まれているので、なるべく水を飲むようにしましょう。

ここまで、有酸素運動と筋トレの効果を高めるポイントをお伝えしていきました。実は有酸素運動には、ダイエットの他にも健康に良い効果があるんです。詳しくは次の章でお伝えしますので参考にしてみてください。

ダイエット以外にも有酸素運動で期待される3つの効果

有酸素運動にはダイエットの他にも、「心肺機能の向上」「気分が良くなる」「生活習慣病予防の効果」の効果が期待されます。詳しくお伝えしていきますので参考にしてみてください。

心肺機能の向上

有酸素運動を行うと、心肺機能が向上します。つまり、呼吸が乱れにくく、疲れにくい効果を得ることが期待できます。心肺機能が向上すれば、疲れにくくなり有酸素運動も続けやすくなるといった好循環が生まれことが期待できます。

気分が良くなる

有酸素運動を行うと気分が良くなると言われています。有酸素運動と気分の改善効果は、研究結果で立証されています。ダイエットにおいて長く続けるモチベーションが大事です。なので、有酸素運動で気分が良くなって、ダイエットを続けられるようにしていきましょう。

生活習慣病予防の効果

有酸素運動にはダイエットだけでなく、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果が期待されます。

  • 高血糖の予防・改善
  • 脂質異常の予防・改善
  • 高血圧の予防・改善
  • 動脈硬化の予防・改善

このように、有酸素運動ダイエット以外にも健康や精神面で良い効果が期待されています。なので、有酸素運動を取り入れて、健康的にダイエットをしていきましょう。

まとめ:筋トレと有酸素運動の両方をダイエットに取り入れましょう

以上、ダイエットに効果的な筋トレと有酸素運動の方法をお伝えしました。お伝えしたように、有酸素運動のみだと痩せることは難しいです。なので、有酸素運動をする前に筋トレを行うことがダイエット成功の近道です。ぜひ、今日から試してみてくださいね。

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247ダイエッター編集部

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