ダイエット筋トレをしてメリハリのある身体になる方法

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ダイエット筋トレをした方がいいらしい・・・って聞いたけど・・・どうすればいいの?」とお悩みのあなた。

世の中には、たくさんのダイエットノウハウやトレーニングメソッドで溢れていて、
何が正しい方法なのか、効果があるのか、ということがまったくわかりませんよね。

実際に、多くの人がダイエットといえば、食事制限+ジョギング(有酸素運動)を思い浮かべると思いますが、これは、一時的な効果は出るもののリバウンドしてしまいやすいと言えます。(理由は、後述します)

実際は、理想の身体を作るには筋力をつける必要があり、筋トレをする必要があるのです。

筋トレ?私はムキムキになりたくない・・・」と思われるかもしれませんが、ボディビルダーのような身体には、よほどのことがない限りはなれません。

普通に筋トレをしている分には、筋肉がクッキリとしているメリハリのある身体になることができます。事実、私たちのパーソナルトレーニングジムでダイエットに成功している人たちは、全員筋トレを取り入れています。

そこでこの記事では、ダイエット筋トレを取り入れて、脂肪が消えて、筋肉がついた引き締まった身体になる方法をお伝えしますね。もしあなたが筋トレが苦手であっても、無理なくできるポイントも併せてお伝えしています。今日から出来ますので、さっそく取り入れてみてくださいね。

目次

0.ダイエットとは、理想の体型を維持する生活習慣である
 0-1.一瞬だけ痩せても意味がない
 0-2.大切なのは、体重よりも体脂肪率
 0-3.理想の身体をつくる3ステージ
  0-3-1.減量期
  0-3-2.筋力向上期
  0-3-3.体型キープ期
1.健康的なダイエットの為に筋トレを必ず行うべき2つの理由
 1-1.筋肉をつけて基礎代謝を増やすため
 1-2.有酸素運動の効果を高めるため
2.筋トレ効果を高める3つの方法
 2-1.体重(kg)×2g分のたんぱく質を摂取する
 2-2.トレーニングの原理、原則を把握する
 2-3.鍛える順番が重要(大きい部位から小さい部位へ )
3.自宅でできる筋力トレーニング5選
 3-1.スクワット
 3-2.バックエクステンション
 3-3.プッシュアップ
 3-4.リバースプッシュアップ
 3-5.クランチ
4.筋トレ効果を高める食事
 4-1.筋トレ後に食事をする
 4-2.タンパク質を1日体重×2g分摂る
 4-3.炭水化物をしっかりとる
 4-4.水分をしっかりと取る
5.まとめ|筋肉をつけて脂肪を減らしてメリハリのある体に

まず、ダイエットを成功させるために重要な「考え方」についてお伝えします。ここが抜けてしまうと無駄な方法を取り入れてしまったり、結局リバウンドしてしまうので、しっかりと目を通してみてください。

 

0.ダイエットとは、理想の体型を維持する生活習慣である

巷ではダイエットというと痩せることみたいな意味合いですが、
もともとの語源は、古代ギリシア語の δίαιτα (diaita ディアイタ、「生活様式(生活習慣)」「生き方」)です。

つまり、ダイエットとは本来、生活習慣のことを意味するんですね。

健康的で良い生活習慣を送ることで、自然と良い身体になる。
これが本来のダイエットの在り方です。

例えば、メタボの人は、メタボになるなりのそれなりの理由があるのです。
全く運動をしなかったり、カロリーの高いジャンクフードばかり食べていたり・・・
そんな生活習慣では太ってしまいます。
自分の体型とは、自分の生活習慣を表したものです。

あなたが今ダイエットに悩んでいて、そして理想の体型を目指しているなら、生活習慣そのものを変えていく必要があるということです。

0-1.一瞬だけ痩せても意味がない

あなたも当然理解していると思いますが、たとえ痩せたとしても一瞬だけならば、意味がありません。なぜならダイエットとは生活習慣であり、長期的に理想の体型を維持していくことが大事だからです痩せてすぐにリバウンドしてもいいという人はおそらくいないでしょう)。

痩せてもリバウンドの悩みに苦しんでいる人もたくさんいます。しかし、体型を維持し続けることは決して難しいことではありません。正しい方法を行えばいいのです(それについては、後程後述します)。

世の中には、間違ったダイエット方法がたくさんあり、一瞬だけ減量して、直ぐにリバウンドしてしまうという悲劇を起こしている人がたくさんいます。たとえ、手軽そうに見えてもそのダイエットは、痩せるメカニズムに基づいたものかどうか、そして健康的に痩せることができるのかどうか。
しつかりと把握しておく必要があるでしょう。

0-2.大切なのは、体重よりも体脂肪率

多くの人は、ダイエットというと、目標体重を決めて、自分の体重が減れば、喜び、自分の体重が増えれば、落ち込みます。しかし、一概に体重が減ったから、増えたからといって一喜一憂するべきではないのです。なぜなら、体重の増減は、脂肪と筋肉の増減によるものだからです。

体脂肪と筋肉では、大きさ(体積)あたりの比重が違います。体脂肪と筋肉の大きさが同じ場合、体重の比率は体脂肪は0.9、筋肉は1.1です。つまり、筋肉の方が約1.2倍重いのです。

POINT. 肥満について

肥満とはただ体重が重いだけでなく、体脂肪がたまりすぎた状態です。
体脂肪率(体重に占める体脂肪の重さの割合)が

男性20%
女性30%

を超えると肥満です。たとえ、体重は適正でも、筋肉が少なく、体脂肪が多い場合、体脂肪は高くなります。これがいわゆる隠れ肥満です。

170cm 65kgで体脂肪率 9%ならば、筋肉質な肉体ですが、170cm 65kgで体脂肪率 24%ならば、肥満ということになります。

問題なのは、体重よりも体脂肪の方です。脂肪がたくさんついた体は、ぶくっとした身体になります。筋肉がついた体は、タイトに引き締まっています。

なので、ダイエットのアプローチとしては、脂肪を減らし、筋肉をつけるということが基本になってきます。

体重ではなく、見栄えを重視していきましょう。

0-3.理想の身体をつくる3ステージ

当たり前なのですが、あなたのダイエットの目的は、自分にとって理想となる体型になることですよね。そして、それを維持し続けることだと思います。

実は、ダイエットには、減量期、筋力向上期、体型キープ期という3つのステージが存在します。今、自分がどこにいるのか、で行うべきこともまた変わってくるのです。

ですので、自分が行うべきことは、今自分がどの段階のステージにいるのかで異なるということです。以下がそれぞれの詳細です。

0-3-1.減量期

体脂肪率が高く、筋肉が少ない状態です。

ダイエットをこれから始める人
ダイエットを始めたばかりの人
・リバウンドしてしまった人

などがここにあたります。この時期は、脂肪を落とすことを最優先にします。糖質をコントロールしたり、有酸素運動などをして積極的に脂肪を燃焼していきます。

筋トレは余裕があれば、ですが個々人によって異なります。より短期間でおとしたい場合、筋トレを併せて行うケースもあります)

0-3-2.筋力向上期

減量期を終えると、余計な脂肪が落ちてくると思います。その時はいわゆる筋力向上期にあたります。

この時期は、筋肉量を増やすこと、余計な脂肪を増やさないことを意識します。糖質コントロール、週に2回程度の筋力トレーニングなどを行います。

目的は、筋肉量を増やして、基礎代謝を高めることです。有酸素運動は、筋肉も落としてしまうので、その人の状況によりけりですが、行うか行わないか決めます。

0-3-3.体型キープ期

そして余計な脂肪を落とし、筋肉もついて来たら、
糖質を摂取しすぎないよう自己コントロールを行ったり、
週に1回程度トレーニングを継続していきます。

以上です。

筋肉をつけるという目的がある以上、筋力トレーニングを避けることはできません。食事コントロールをして、有酸素運動をして、筋力トレーニングをすることで、理想の体型に到達することができるのです。

さて、ダイエットを成功させるために重要な「考え方」について頭に入れたところで、さっそくメインである「筋トレ」について入っていきましょう。

 

1.健康的なダイエットの為に筋トレを必ず行うべき2つの理由

それでは、まずは健康的なダイエットの為に、筋トレを必ず行うべき2つの理由について話していきます。
余談ですが、アメリカだと「ダイエット筋トレ」が常識になっています。

それは、健康的なダイエットのためには筋トレが必須だからですが、どうも日本ではあまり浸透していない考えのようです。しかし、この記事を今読んでいるあなたは、おそらくどこかでダイエットのために、筋トレをやるべきという考えを耳にしたのだと思います。

実際それは正しいので、今からその理由について説明します。

1-1.筋肉をつけて基礎代謝を増やすため

筋肉をつけると、基礎代謝は向上します。基礎代謝が増えるということは、消費エネルギーが増えるということなので、何もしなくてもその分多くのカロリーが使われるということです。つまり、痩せやすい身体、リバウンドしにくい体になります。だから、筋肉をつけることはダイエットに有効なのです。

1-2.有酸素運動の効果を高めるため

ジョギングや水泳、ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。だから、脂肪を減らしたい場合は、この有酸素運動をするべきです。実際、私たちのジムでも有酸素運動を取り入れることがあります。

そして実は、筋トレをすると有酸素運動の効果が高まります。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。そしてそれが体にたまっている余計な脂肪を燃やしやすくしてくれるのです。

だから、先に筋トレをすることで、有酸素運動の効果が高まり、脂肪が燃焼されやすくなるのです。

補足.筋トレと有酸素運動の違いについて

筋トレは、無酸素運動です。筋肉を鍛えるのが目的です。
一方、有酸素運動は体脂肪を燃やすのが目的です。

前者は、筋力トレーニングや短距離走など、そして後者はエアロビクスやウォーキング、水泳などです。体脂肪率が高い場合は有酸素運動を、低い場合は無酸素運動をするといいでしょう。

 

2.筋トレ効果を高める3つの方法

筋トレをするだけでもダイエット効果は十分期待できるのですが、ここでは筋トレの効果を高める方法をお伝えします。

どうせやるなら、最小限の労力で最大限の筋肉アップ効果を狙える方が筋トレのモチベーションも出てくると思いますので、今からお伝えする3つのことを実践することをおすすめします。

2-1.体重(kg)×2g分のたんぱく質を摂取する

筋トレをした日は、体重(kg)×2g分のたんぱく質を摂取しましょう
なぜなら、筋肉はタンパク質から作られるからです。これが不足していると、筋肉が成長しません。

体重が50kgの人ならば、100gのタンパク質を摂りましょう。ただ、これだけの量を食事だけで摂取するのは難しいです。

なので、プロテインを摂取することで、食事だけでは足りないタンパク質を補うことができます。
プロテインに関しては、色々ありますが、選ぶ基準は3つあります。

・お手頃な値段か
・味(無理なく飲めるか)
・タンパク質占有量が高い(70%~90%)

これら3つを意識して飲んでいきましょう。

2-2.トレーニングの原理、原則を把握する

トレーニングには、原理原則というものが存在します。これを理解していると、無駄な労力をかけずに筋トレを行うことが出来ます。ですので、あなたが今トレーニングをしている、またはこれからトレーニングを始めるつもりである・・・と、どちらの状況にせよ知っておいた方がいいでしょう。

それは、ドイツの生物学者のルー博士が提唱したルーの法則というのですが、
細かく分けると、

・トレーニングの3つの原理
・トレーニングの5つの原則

に分かれます。

まず、トレーニングには、3つの原理があります。

【トレーニングの3大原理】

1.過負荷(オーバーロード)の原理

一定水準以上の負荷を与えないといけない。

2.可逆性の原理

負荷を与えれば、筋肉はつく。
逆に、筋肉は使わなければつかない。

3.特異性の原理

トレーニングはその種類によって効果が変わり、トレーニングをした部位や動作に効果があらわれる。

そして、5つの原則があります。

【トレーニングの5大原則】

1.漸進性の原則

筋力は超回復によって少しずつ高まる。
筋力の向上にともなって、負荷を上げる必要がある。
トレーニング毎にだんだんと強度を上げていく必要がある。

2.全面性の原則

全身をバランスよく均等にトレーニングすることが大切。
ただし、1か所ずつオールアウト(これ以上できないという限界まで追い込むこと)する。

3.自覚性の原則

トレーニングの目的を自覚し、トレーニングしている部位に意識を集中する。

4.個別性の原則

あなたの体質、体力、体格、骨格にあったプログラムを実施すること。
トレーニングは、他人との闘いではなく、あなた自身との闘いである。

5.反復、継続性の原則

トレーニングは、ある一定期間以上、定期的・継続的に行う必要がある。
外見的にトレーニング効果が表れるには、少なくとも3か月以上続ける必要があるといわれている。

・・・要するに、鍛える部位を意識して(腹筋しているならお腹の筋肉に意識を向けて)トレーニングで負荷を与えて、休養して、を繰り返すことで筋肉は大きくなるということです。

これらの原理、原則を理解しておくことでトレーニング効果を高めることができるでしょう。どれも基本的なことかもしれませんが、知らなかった場合は頭に入れておいてもらえればと思います。

2-3.鍛える順番が重要(大きい部位から小さい部位へ )

実は、筋トレでは順番が重要だということをあなたは知っていましたか?

順番を守ることで、効率よくトレーニングしていくことができます。効率よくとは、より早い期間で筋肉がつく効果が期待できる、ということです。

筋トレでは、鍛える部位の順番が重要になります。なぜかというと、体力的な負担が大きい部位を後回しにしてしまうと、前筋肉を追い込む前に体のエネルギーを使い果たしてしまうからです。大きい筋肉を鍛える時も、小さい筋肉を使用します。

なので、順序は次のように大きい部位の筋肉から小さい部位の筋肉にかけて行っていきまましょう。

1)足の筋肉(太もも)
   ↓
2)胸の筋肉・背中の筋肉
   ↓
3)肩の筋肉
   ↓
4)腕の筋肉(力こぶの表裏)
   ↓
5)おなかの筋肉
   ↓
6)ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉(ひじと手の間)

小さな筋肉が先に疲労してしまっては、大きな筋肉を使い切れなくなってしまうのです。同じトレーニングをするにしても、順番が違うだけで、効果が薄くなっては、非常に勿体ないですよね。

なので、もしあなたが順番を考えずに、
トレーニングをしてしまっているならば、
これからは、大きな筋肉から鍛えていくことをオススメします。

 

3.自宅でできる筋力トレーニング5選

次に、自宅でできる筋力トレーニングについてお話しします。ジムへ通ったり、器具を使うことなく、自分の身だけでできるトレーニングをお伝えします。筋肉が大きい順に紹介しているので、記事を読みながら一つずつ行ってみてください。

3-1.スクワット

スクワットは、ダイエットに最も効果的な筋トレと言われています。その理由は、筋肉の6割を占めると言われている下半身を鍛えることが出来るからです。

ここを鍛えて筋肉量を増やすと、相対的に体脂肪が下がります。
また、筋肉量が増えると基礎代謝がアップして、痩せやすい体質になります。

回数:10~13回×3セット
鍛える場所:大腿四頭筋

ポイント
・背中を反らしすぎず、丸めすぎないようにカラダを沈めていく。ヒザを前に出しすぎないこと。
・正面を向き、腰の幅よりも足一つ分ほど外側に足を置いて立つ。つま先はヒザと同じ方向に向ける。
・できない場合は、壁に手を置いたり、棒をつかんだりしてバランスをとりましょう。

3-2.バックエクステンション

いわゆる「背筋」とも呼ばれます。

回数:10~20回×3セット
鍛える場所:背柱起立筋

ポイント:
・手は後頭部で手を組んでおくこと。
・腰を痛めてしまう可能性があるので、反りすぎないこと。
・上がらない場合は、少しでも浮けばOKです。

3-3.プッシュアップ

プッシュアップは、腕立て伏せとも呼ばれます。腕の筋トレと思われがちですが、実は胸の大胸筋や、肩の三角筋、上腕などを総合して鍛えることができる上半身の万能のトレーニングです。

回数:10回×3セット
鍛えられる場所:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

ポイント
・うつ伏せになり、肩幅の1.5倍くらいの位置にスタンスをとる。手先の方向はまっすぐ前方に。
・胸、腰、ヒザ、脚が一直線になるようにして構え、ヒジを外側に折りたたむようにして曲げていく。
・胸がつく位までヒジを曲げきる。お尻が浮いたり、くの字に曲がったりしないように注意しよう。
・できない場合は、身体を沈めないで腕を立てた状態を限界までキープしましょう。

3-4.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップとは、上腕三頭筋を鍛える、逆向きのプッシュアップです。椅子やソファなどを使って行います。

回数:15回×3セット
鍛える場所:上腕三頭筋

・後ろにある椅子に手を置き、カラダを持ち上げる。カカトを床につけ、曲げない。
・ゆっくりと床に向かってカラダを沈めていく。ヒジをしっかり曲げること
・できない場合は、腰を沈めなくてもいいので、後ろに手を置き、カラダを持ち上げた状態をキープしましょう

3-5.クランチ

クランチとは、腹直筋を鍛えるトレーニングです。「トランクカール」と呼ばれることもある種目です。昔からあるトレーニングですが、効果は抜群です。背骨を1つ1つ床からはがすようにゆっくり体を起こして同じ時間をかけながら、ゆっくり元の体勢に戻していきましょう。

回数:10~20回
鍛える場所:腹直筋

ポイント
・女性やメタボリックな男性などは、最初起き上がれないこともあるかもしれません。そのような時は、肩甲骨が床から少しでも浮けばそれでOKです。背骨をひとつずつ床からはがすイメージでやっていきましょう。

以上の5つが自宅でできるトレーニングです。
バルクアップならともかく、
ダイエットのための筋力トレーニングならば、
このぐらいで大丈夫でしょう。

4.筋トレ効果を高める食事

そして次に筋トレ効果を高める食事についてお話ししていきます。
なかなか筋肉がつかない・・・という場合は、大抵の場合、トレーニングが悪いのではなく、食事がダメな場合がほとんどです。

身体は、自分の食べたものから出来上がります。筋肉をつけたい場合は、筋肉が付きやすい食事をすることが大切です。

この章では、4つの食事のポイントをお伝えします。筋トレしても中々筋肉がつかない…」ということがないように、一つ一つ目を通していってみてください。

4-1.筋トレ後に食事をする

なぜ筋トレ後に食事をすると良いのか、というと筋トレのエネルギーとして使われる糖質や傷ついた筋肉の修復に必要なタンパク質を補うためです。筋トレをした後に、これらの栄養補給ができていないと疲労回復が遅れたり、筋分解されてしまいます。

筋トレでは、体を動かすエネルギーとして糖質が使われます。そのため、筋肉内に蓄積していた糖質が減少します。それを補わないと疲労回復が遅れるのです。また、筋トレによって傷ついた筋肉にタンパク質が補給されることで成長します。

筋トレ後に食事などでタンパク質や糖質を補給することは大切です。
もしこれが難しければ、プロテインを飲むなどした方がいいでしょう。

4-2.タンパク質を1日体重×2g分摂る

筋トレをする日は、タンパク質をいつもより多めにとりましょう。目安としては、体重×2gぐらいです。体重が50kgの人ならば、トレーニングをする日には、100gのタンパク質を摂取しましょう。

要するに、高タンパク質な食事をしましょうという話なのですが、これはなかなか難しい話だと思います。
なので、そういう場合は、プロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインを1杯飲めば、20gぐらいのタンパク質を摂取することができます。

以下、100g中にタンパク質を多く含む肉類と魚介類を載せましたので、参考にしてみてください。

タンパク質が多い肉類 カロリー(kcal) タンパク質(g)
牛すじ 156 28.4
牛ヒレ肉 185 21.3
牛もも肉 209 19.5
牛肩肉 241 16.8
牛サーロイン肉 334 16.5
牛バラ肉 454 12.6
牛タン 268 15.2
牛レバー 132 19.6
豚ヒレ肉 115 22.8
豚もも肉 183 20.6
豚肩ロース肉 253 17.1
豚ロース肉 263 19.3
豚バラ肉 386 14.3
豚レバー 128 20.5
鶏ささ身 105 23.1
鶏むね肉(皮なし) 108 22.3
鶏もも肉(皮なし) 116 18.9
鶏むね肉(皮つき) 191 19.5
鶏もも肉(皮つき) 200 16.3
鶏手羽先 211 17.5
鶏レバー 111 18.9
ロースハム 195 16.5
ベーコン 405 13.0
ウインナー 32 13.2

 

タンパク質が多い魚貝類 カロリー(kcal) タンパク質(g)
タラ 77 17.6
カレイ 95 19.6
カツオ 114 25.8
カジキ 115 23.1
アジ 121 20.7
マグロ(赤身) 125 26.5
サケ 133 22.3
タイ 194 21.8
サバ 203 20.8
イワシ 217 19.8
ブリ 257 21.4
サンマ 310 18.6
マグロ(とろ) 344 20.0
カキ 60 6.6
エビ 82 18.4
イカ 88 18.1
カニ 91 20.7
タコ 99 21.8
ホタテ 100 17.6

 

4-3.炭水化物(糖質)をしっかりとる

糖質制限などで悪者にされがちな炭水化物ですが、筋肥大をしたい場合は、これもしっかり摂取しておきましょう。

というのも、筋肉をつけるためには炭水化物(糖質)が必要だからです。炭水化物(糖質)を摂取すると、インスリンが分泌されます。そしてそのインスリンが、摂取したタンパク質を筋肉中に送り込む役割を果たします。炭水化物(糖質)を摂取しないことは、ダイエットには実は逆効果となる場合もあるのです。

ただ、炭水化物(糖質)ならなんでもいいわけではなく、血糖値を急上昇させにくいものを食べましょう。低GI値食品と呼ばれるものです。

GI値や低GI値食品に関しては、こちらの記事で解説しています。

>>GI値とは|ダイエット効率を高めるために知っておきたい数値

4-4.水分をしっかりと取る

筋力トレーニング中などは、汗をかいたりして、体内の水分が失われます。なので、随時水分は補給していきましょう。

水分が不足すると、集中力が低下したり、筋力トレーニングの効果が半減することがあります。喉の渇きを感じる状態は、すでに脱水症状を起こしています。ですので、それを感じないように、トレーニング中は、どんどん水分を補給しましょう。

1日の水分摂取量は、1.5ℓが目安です。しかし、筋トレ(運動)をする場合は汗をかくのでこれにプラスして、

運動前:250ml
運動中:のどの渇きを感じたら
運動後:減った体重の分だけ

これらを目安にして水を飲みましょう。

また、「お茶やスポーツドリンクでもいいのか?」という疑問もあると思いますが、それらは、余計な成分が含まれているので、基本的には、水にしましょう。

5.まとめ|筋肉をつけて脂肪を減らし、メリハリのある体に

筋肉をつけると基礎代謝が増加するので、脂肪も減少しやすくなります。その結果、脂肪が少なくかつ筋肉がある、メリハリのある体を目指せます。多くの人がダイエットというと、有酸素運動+食事コントロールを思い浮かべますが、それは脂肪と同時に筋肉も消す作業です。

それでは筋肉が尽きませんし、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

なので、もしあなたがリバウンドしにくい身体で長期的に体型をキープしていきたい場合は、
ダイエット筋トレを取り入れるようにしていきましょう。

体が活発になり、健康にもなり、気持ちも前向きになっていくはずです。
さっそく今日から実践してみてくださいね。

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