目指せ-10キロ!ジムダイエット効果を最大化する方法

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いざジムダイエットしようと思っても、どうすれば効果的に痩せられるのか分からない、、、そんなお悩み、ありませんか?

それにどんなダイエット方法が良いのかとか、マシンの正しい使い方が分からないとか、週に何回通わなければいけないのかとか、どんなジムなら良いのかとか、、、そんな悩み・迷いもあるかもしれません。事実、某スポーツジムは幽霊会員で成り立っているという噂もありますし、途中で挫折してしまう方は少なくないのです。

しかし、これからお伝えするポイントを抑えれば、ジムで痩せる事はカンタンです。リバウンドする事もありませんし、健康的にダイエットする事が出来ます。以下の画像は弊社パーソナルトレーニングジムで2ヶ月間ダイエットした結果ですが、ダイエットのポイントをしっかりと抑えれば、一人でジムに通ってもこのように痩せる事は十分可能なのです。

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この記事では、ジム初心者でも出来るダイエットメニューや、ダイエット効果をさらに高める為の食事コントロールなどをお伝えします。決して難しくはありません。たとえこれまでダイエットに失敗してきたとしても、十分に効果を実感する事が出来るはずです。ジムでのダイエット効果を最大化して、理想の体型になっていきましょう。

 

目次

1.ジムダイエットが他のダイエットよりも効果的な理由
2.どのくらいジムに通えば良いのか?
3.まずは-5キロ!初心者でも出来るダイエットメニュー
4.ジムに行かなかった時のリカバリー
5.-10キロも夢じゃない?ダイエット効果を最大にする食事
6.失敗しないジムの選び方
7.まとめ

 

1.ジムダイエットが他のダイエットよりも効果的な理由

まずお伝えしておきたいのは、ジムダイエットは他のダイエットよりも効果がある、という事です。なぜか?それはダイエットに必要な以下の3つを効率的に行う事が出来るからです。

1.筋トレによる基礎代謝量アップ
2.有酸素運動による脂肪燃焼
3.食事コントロールによる摂取カロリー調整

上記3つをバランスよく行う事で理想の体型が作られます。巷で見かけるサプリメントや置き換えダイエット、食事制限ダイエットだけでは、基礎代謝量を上げる事は出来ません。運動しないので、脂肪燃焼効果を期待できないのです。

また、エステはそもそも筋肉がつかないので基礎代謝が上がりませんし、食事コントロールも行わないのでリバウンドしやすいのです(事実、“エステだけに通い続けても”痩せられない人いますよね)。

その点、ジムは筋トレや有酸素運動のマシンが充実しています。食事コントロールこそ自分で行わなければいけませんが、他のダイエットに比べて痩せやすいのです。

 

2.どのくらいジムに通えば良いのか?

では、どのくらいジムに通えば効果が出るのか?これは目的にもよりますが、週に2回通うことが理想です。週に1回だと運動量が足りず、効果が出にくい事があるからです。

かといって週3、週4通おうとしても「面倒くさい」という気持ちが大きくなってしまいます。なので、ダイエット目的であれば週2回がベスト。

また、効果が表れてくるのは大体ダイエットを開始して2週間~1ヶ月ごろからです。そしてはっきりと「痩せた」と効果を実感できるのは、2ヶ月後くらいです(個人差があります)。

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ダイエットは、1キロ、2キロ…と順調に体重が減っていくわけではありません。極端ですが、1キロ減って、0.5キロ増えて、2キロ減って、0.5キロ増えて、、、というように上下しながら減っていきます。

始めてすぐにはダイエット効果を期待出来ないので、不安になるかもしれません。しかし、ダイエットを続けていけば必ず効果は出ます。いきなり10キロ、20キロ痩せる事は不可能です。なので、「2ヶ月ほど時間をかけるもの」という事を頭に入れておいてください。

 

3.まずは-5キロ!初心者でも出来るダイエットメニュー

それでは、ジムダイエットメニューをお伝えします。といっても難しい事はなく、以下のメニューを実践していくだけです。まずはこの通りやって-5キロを目指していきましょう。

ジム経験の浅い初心者向けメニューです

実際に試してみて、「効いていないな~」と感じたら負荷を上げていきましょう。ただ、いきなり上げるのは禁物です。腰を痛めたり、怪我をしてしまう事もあるからです。なので、可能であれば経験豊富なジムのトレーナーに相談して負荷を決めていきましょう。トレーナーがいなければ、自分の体と相談しましょう。きつい痛みと違和感があればすぐに中止して、体を休めて下さいね。

3-1 1ヶ月目のダイエットメニュー

A.胸のメニュー(チェストプレス)

“実践のポイント”・背もたれを一番前の状態に合わせる(肩が固い場合、背もたれを下げて行う)
・握るポイントの横に胸が来るくらいの高さにイスを合わせる
・背もたれに肩甲骨を寄せる(背中にアーチが出来るくらい)
・肩甲骨が離れないように上げていく
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

B.背中のメニュー(バックエクステンション)

“実践のポイント”・腕をクロスしたフォームで行う
・理想は太ももから頭まで平行になるよう、体をそらさずに上体を上げる
・10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK
・腰痛持ちの場合、過度なトレーニングはしない
 (その場合、1回20~30秒かけてゆっくり行う「スロートレーニング」を行う)

C.お腹のメニュー(アブドミナル)

“実践のポイント”・高さを、あごよりも下~胸よりも上の位置に調節する
・ストッパーの下に足を置き、足が上がらないようにする
・パットを下から抱え込んで掴む
・背中を丸めるようにして上体を倒していく
・その際、足に力が入らないように意識する
・倒す時は早く、戻す時にゆっくりと
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

D.太もも前側のメニュー(レッグエクステンション)

“実践のポイント”・背中が90度になるようにシートの調節を行う
・足が床と平行になるように上げる
・上げる時はふともも(大腿四頭筋)を意識する
・戻す時はゆっくりと戻す
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

E.太もも裏側のメニュー(シーテッドレッグカール)

“実践のポイント”・足を載せる前にウェイトの調節をする
・お尻と背中と肩をしっかりとシートにつける
・足は広げ過ぎず、内また過ぎず、水平に置く
・つま先は伸ばして動作を行う
・動作はゆっくりと行う
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

F.有酸素運動(ランニングマシーン)

“実践のポイント”・ベルトの中央部に立ち、横のレールを持つ
 (初めて使う場合、駆動ベルトをまたいで立つと安全)

・歩幅は出来るだけ大きくする
・かかとから着地するように意識する
・前をしっかりと見る
・時速3キロ前後から始め、慣れてきたら時速4、5、6キロと上げていく
・20分以上行う
“筋トレの後に有酸素運動を!”

筋トレは無酸素運動なので、トレーニング後は酸素を体が沢山吸収しようとします。その状態で有酸素運動をすると効率よく酸素を吸収し、脂肪燃焼の効果が期待できます。有酸素運動は筋トレの後に行っていきましょう。

3.2 2ヶ月目の追加ダイエットメニュー

2ヶ月目に入って、慣れてきたら負荷を上げていきましょう。もちろん、いきなり上げるのではなく、体に無理が無いレベルで少しずつ上げていくことが大切です。1ヶ月目のメニューに、さらに以下を加えていきましょう。

A.背中のメニュー(ラットマシン)

“実践のポイント”・肩幅より広めにバーを握るグリップの際は、親指を外すor小指側を意識して握る
・腕だけで引かないこと!肩甲骨を寄せるようにしてバーを引く
・バーを引く際は背中が丸まらないようにする
・首の後ろに引いていく(肩が固い場合、前に引いていく)
・下まで引いたら背中(広背筋)を意識しながら少しキープする
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

B.背中のメニュー(シーテッドロー)

“実践のポイント”・開始時はひざを少し曲げ、バーを広めに握る
・肩甲骨がくっつくイメージでバーを引く
・戻す時はゆっくりと
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

C.お腹(ウエスト)のメニュー(ロータリートルソー)

“実践のポイント”・わきの下にパットが来る高さにイスを調節する
・背筋がまっすぐになるように座る
・大きく体をひねる
・首の力でひねろうとしない事
・戻す時はゆっくりと
・軽過ぎず、適度な負荷で10回×3セット行う
 →10回×3セットが出来なければ、出来るところまででOK

以上を行っていきます。何度も言うようですが、トレーニングは体に負荷を与えなければ意味がありません。もし実践してみて「負荷が足りない」と感じたら、重さを上げる、回数を増やす等して負荷を上げていきましょう。

「もう限界!」というところまでやることでトレーニング効果が最大になります。しかし、負荷がきつ過ぎる!と感じたら、無理せず負荷を落としましょう。過度なトレーニングは体に負担をかけるので、事故につながります。注意しながら行っていきましょう。

 

4.ジムに行かなかった時のリカバリー

仕事やプライベートが忙しくてジムに行けない時もあると思います。もちろんリカバリーは可能なので安心してください。リカバリー方法は次の2つです。

1.行かなかった次の日に行く
2.行かなかった事は気にせず、次回からまた行く

「昨日行かなかったから、今日は2倍やろう!」と無理に前回分を取り戻そうとすると大変です。そこでやる気が無くなってしまう事もあります。なので、次回行く時は内容を変えず、今まで通りのメニューを行っていきましょう。

「絶対に行かなきゃ!」と強い意志を持っている人ほど、一度でもジムに行けないと「もうやーめた」となってしまう傾向があります。そしてダイエットも中断し、食事もガッツリ食べてしまう…。そんな悪循環に陥ってしまう事もあります。

1度行かなくてもリカバリーは可能です。なので、前向きに楽しみながら取り組んでいきましょう。

 

5.-10キロも夢じゃない?ダイエット効果を最大にする食事

筋トレと有酸素運動だけでもダイエット効果は期待できます。が、-10キロを目指していくのなら「食事コントロール」も欠かせません。

当たり前の話ですが、ダイエットは「摂取カロリー<<<<<消費カロリー」を維持することが大切です。

・筋トレで基礎代謝を上げて、1日の消費カロリーを増やす
・食事で摂取カロリーをコントロールして、余分な脂肪増加を抑える
・そして有酸素運動で脂肪を燃焼させる

この3つが組み合わさる事で、ダイエット効果が最大になります。また、筋肉をつけつつ痩せるので、引き締まった健康的なカラダが手に入ります。

しかし、朝から晩までの全ての食事をコントロールするのは大変ですよね。そこで、ダイエット時に食べて良いもの、避けた方が良いものの一覧を以下に記載するので参考にしてみてください。

食べても良い食品(脂肪蓄積の原因となる糖質が低い食品)

肉類 100g中の糖質量
ヒレ肉 約0.3g
鶏ささみ 約0g
鶏胸肉皮なし 約0g
鹿肉 約0.5g
馬肉 約0.3g
ラム肉 約0.1g
砂肝 約0g
レバー 約3.7g ※焼き鳥は塩で
魚介類 100g中の糖質量
クロカジキ 約0.1g
たら 約0.1g
えび 約0.1g
カツオ 約0.1g
まぐろ(赤身) 約0.2g
くらげ 約0g
かに 約0.3g
いか 約0.6g
たこ 約0.1g
ホタテ 約1.6g
あさり 約0.4g
野菜 100g中の糖質量
小松菜 約0.5g
ホウレンソウ 約0.3g
ブロッコリー 約0.6g
カリフラワー 約2.1g
レタス 約1.7g
キャベツ 約3g
白菜 約1.9g
きゅうり 約1.9g
おくら 約2g
なめこ 約1.7g
しいたけ 約1.5g
まいたけ 約0g
エリンギ 約2.7g
きくらげ 約0g
マッシュルーム 約0g
その他の食品 100g中の糖質量
豆乳(無調整) 約1.8g
納豆 約2.6g ※1パック50g
豆腐 約1.7g
おから 約2.6g
ノンオイルツナ 約0.1g
こんにゃく 約3g
わかめ 約0.3g ※お味噌汁1杯
海苔 約1.3g ※1枚3g分

上記以外のお肉、魚介類、野菜・キノコ類は糖質を多く含むものがあるので注意しましょう。

出来るだけ控えたい食品(脂肪蓄積の原因となる糖質が多い食品)

食品 100g中の糖質量
ニンジン 約6g
かぼちゃ 約6g
トマト 約3g
じゃがいも 約16g
さつまいも 約30g
とうもろこし 約64g
なす 約3g
たまねぎ 約7.4g
牛乳 約5g
魚肉ソーセージ 約13g
ちくわ 約14g
かまぼこ 約10g
きなこ 約14g
コーンフレーク 約80g
フレンチドレッシング 約6g
和風ドレッシング 約16g
みりん 約43g
りんご 約15g
みかん 約12g
バナナ 約23g
いちご 約9g
etc…  
ダイエットを成功させる食事のポイント”
・揚げる、炒める調理方法は油を使用するので、炙る、茹でる調理方法にしましょう
・ドレッシングはノンオイルで!
・塩、こしょう、醤油、ポン酢などの調味料は使用しても大丈夫。みりんは避けましょう
 ※ただし、使い過ぎは代謝の働きに影響を与えるので注意
・カロリーオフ、ノンシュガー表示のものは避けましょう
・水は1日2~4リットル飲む!
 (代謝を上げるだけではなく、体内の必要のないものを排出させるためにも効果的)
・食物繊維が豊富な野菜から食べましょう(糖の吸収を抑える為)
・アルコールは筋肉を溶かすので飲みすぎないようにしましょう

ただ、上記食事コントロールを完璧に実践するのは難しいと思います。「アレも食べちゃダメ」「これも食べちゃダメ」とストレスになる事もあるかもしれません。ストレスはダイエットの大敵ですから、可能な範囲でやっていきましょう。

脂肪蓄積の原因となるのは「糖質」ですが、どの食品に、どれくらい糖質が含まれるのかは、『糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』の記事でお伝えしています。

 

6.失敗しないジムの選び方

先程も説明しましたが、ジムに通う頻度は週に2回が好ましいです。なので、自宅から通いやすいジムを選びましょう。

勤めている会社の近くや、通勤途中によれるジムでも良いのですが、、、休日にジムに行く場合は出かけるのが面倒になる事があります。ジムが辛いというより、ジムに行くことそのものが面倒臭くなってしまうのです。なので、自宅に近いところがベストです。ジムは何より「行くこと」そのものが大事です。

 

7.まとめ

先ほども言ったように、ダイエットは即座に効果が表れるものではありません。早く結果を出そうとして無理をしても体を壊してしまうだけです。そんなの嫌ですよね。

ですから無理せず、焦らず、楽しみながらジムに通ってダイエットしていきましょう。上記を実践すれば、筋肉を付けながらダイエットしていくので引き締まったカッコいいボディを目指せます。ぜひ、理想のカラダを手に入れていってください。

 

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