From：井出 夕子
こんにちは、井出です。
ダイエット中に飲みに誘われたらあなたはどうしますか？
相手が仲の良いお友達だったら「今ダイエット中だから…」と正直に言って断ったり、
「いいけど、このお店にしてくれる？」とボディメイクに適した料理を出してくれるお店を提案したりすることもできるかもしれませんね。
ただし、仕事での接待などは断ることもお店の指定も難しいと思います。
また、親しい人の結婚式やお誕生日・お祝い事・法事など、どうしても断れない食事会も時にはありますよね。
しかし、「今まで頑張ってきたのにこれで努力が無駄になってしまう…」
なんて憂鬱（ゆううつ）な気分になったり、逆に「もうダイエットなんてどうでもいい！食べまくってやる！」
と自暴自棄になったりすることはやめましょう。
ダイエット中に食べてはいけないものをどうしても食べる必要がある時もダメージを最小限にできる方法があるからです。
この方法を知っていればダイエットのペースを大きく崩したり、モチベーションを下げたりすることもなく、次の日からまた続けていくことができますよ。
1.前日にいつもより多めに筋トレを行っておく
…食事会の前に普段の運動よりも負荷の大きなトレーニングをやっておきましょう。
筋肉痛になるくらいだとベストです。
筋肉痛は運動によって筋繊維が損傷し、それを修復する際に炎症が起きることで生じる痛みです。
その後に食事をしても、摂った栄養やカロリーは損傷した筋肉の修復に使われるでしょう。
大量に投入されるであろうカロリーの使い道を前もって作っておく、という作戦です。
2.あらかじめ必要な栄養は摂取しておく
…プロテインやビタミン等、ボディメイクのために摂りたい栄養素を先に摂っておきましょう。
また、空腹のまま食事会へ向かうのは避けてください。
よく、たくさん食べる予定の日の前に食事を抜く人がいますが、それは逆効果です。
空腹状態の身体はエネルギーが枯渇しています。
そんな状態で高カロリー・高糖質・高脂肪なものを食べてしまうと、身体は必死でそのエネルギーを多く取り入れようとします。
すると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが過剰分泌され、そのインスリンが身体に脂肪を溜め込もうとするのです。
結果、いつもよりも脂肪が蓄積する原因となってしまうのです。
3.食事はベジファーストを心がける
…メニューに野菜・キノコ・海藻類など、食物繊維が豊富なものがあれば、まずはそれから食べるようにしましょう。
先に食物繊維を食べておくと、血糖値の上昇が緩やかになるためインスリンの大量分泌を防ぐことができます。※1
また食物繊維を摂った後は、栄養として吸収してほしい順に食べるようにしましょう。
つまり、太る原因となる糖質は最後にすると良いでしょう。
野菜類の次にお肉やお魚などのたんぱく質を摂り、最後にご飯やパスタなどの炭水化物を摂る、という順番で食べるようにすれば、糖質の吸収が抑えられます。
4.よく噛んでゆっくりと味わって食べる
…よく噛んで食べると、脳内のヒスタミン神経系が活性化され、交感神経を経由して内臓脂肪が燃焼しやすくなります。※2
また、早食いしてしまうと身体が満腹感を得る前に量を食べてしまいがちになるのでやめましょう。
さらに、ゆっくりと「味わって」食べる、ということ自体が代謝量をアップさせ、カロリーの消費につながるということが分かっています。※3
カロリー消費については別にしても、せっかくの食事ですから楽しんでゆったりとした気持ちで食べるようにしたいですよね。
いかがだったでしょうか。
「毒を食らわば皿まで」ということわざがあります。
一旦禁忌を犯してしまったのだから、もうためらうことなく徹底してやるべき、といった意味で使われる言葉ですが、ダイエットにおいてはこの言葉を適用しない方が良いでしょう。
「今日はもうダイエットは無理だから食べまくってやる！」とタガを外して食べてしまうと、その分リカバリーが大変です。
たった1回、禁を破ってしまったからといって、今までのあなたの頑張りが水の泡になることはありません。
ボディメイクを行う上で良くないことをせざるを得ない機会があったとしても、今回ご紹介した対策をすることによって、悪影響をできるかぎり抑えることができます。
一番大切なことは、そういった状況になった場合に自棄になって暴飲暴食したりせず、その時できる最善のことをやろうとすることです。
そうすれば、あなたの身体はきっとあなたの努力に応えてくれますよ。
これからも頑張ってダイエットを続けていきましょう！
それでは、また。
ありがとうございました。
–井出 夕子
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【参考・引用文献】
※1 野菜から食べる「食べる順番」の効果 (公益社団法人大阪府栄養士会)
https://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/whats_new/pdf/wn_112.pdf
(参照 2024年5月13日)
※2 YUAN, Shu-qian, et al. Association between eating speed and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in nutrition, 2021, 8: 700936.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.700936/full
※3 HAMADA, Yuka; HAYASHI, Naoyuki. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Scientific reports, 2021, 11.1: 23714.
