From：糸川　真未

こんにちは、糸川です。

いきなりですが、私は普段からデスクワークをしています。

1日の内、最低でも8時間は座っていることになるのですが、あなたはいかがでしょうか。

もしも立ち仕事なら座っている時間は私よりも短いと思いますが、とある研究によると現代人は1日の50～60％を座って過ごしているそうです。※1

さらに海外20か国と比べると、なんと日本人は『最も座っている国民』なんだそうです。※2

本当ならこまめに立ったり軽く歩いたりしたいところですが、仕事などをしているとそう自由が利かない時もありますよね。

でも、この座っている長～い時間…ずっととは言わずとも少しでもトレーニングにあてられたら有意義だと思いませんか？

そこで、仕事中でもバレにくい座ったままできる『ながら筋トレ』を厳選しました！

あなたがデスクワーカーでない場合も、外出自粛でおうち時間が増えている今、座って過ごしている時はこの筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。

どんな筋トレかというと…

【1】踵（かかと）を上げ下げしてふくらはぎを引き締める！

目標：20〜30回×3セット

①椅子に浅く座り、足の位置は膝が90度になるぐらいにします

②ゆっくり踵を上げきって、つま先立ちのような状態になります

③床すれすれのところまで、ゆっくり踵を下げます

ポイントは、足首の動作になってしまいがちなので、踵を上げ下げする時はしっかりとふくらはぎを意識することです。

かなり簡単なので私はもはやクセのように気づいたらやっているのですが、本当にふくらはぎに筋肉がつきます。

これは「シーテッドカーフレイズ※3」というれっきとしたトレーニングで、本来は膝の上にダンベルを置いて負荷をかけながら行います。

オフィスだと難しいですが、在宅勤務であればバッグなどの荷物を置いてやってみるといいかもしれませんね。

【2】足をパカパカさせて太ももを引き締める！

目標：30～40回

*本記事で参考にしているのは一つ目のトレーニングです。

①膝を伸ばして踵をくっつけます

②踵が離れないように、つま先をくっつけたり離したりします

これも踵は床につけないよう気をつけてください。

また、動画のように足をちゃんと開いて丁寧に動かしながら30～40回行ってください。

イメージでは、すねやふくらはぎに効きそうですが太もも全体に効くトレーニングとなっています。

簡単でバレにくいトレーニング、いかがでしたか？

仕事中でもできる『ながら筋トレ』なので、回数などはあくまで目安として考えていただければと思います。

あんまり頑張りすぎるとさすがにバレてしまいかねないので、気づいた時にさりげなくチャレンジしてみてくださいね。

ありがとうございました

-糸川　真未

【引用・参考文献】

※1　岡浩一朗, et al. 座位行動の科学―行動疫学の枠組みの応用―. 日本健康教育学会誌, 2013, 21.2: 142-153.

※2　荒木 邦子、岡 浩一郎.「座りすぎ」ていませんか .東京都北区公式ホームページ.

https://www.city.kita.tokyo.jp/k-suishin/kenko/kenko/kenko-yobo/documents/standup.pdf

(参照 2024年5月14日).

※3　半田徹, et al. カーフレイズ系種目の筋力トレーニングにおける腓腹筋, ヒラメ筋の筋電図学的分析. 2007. PhD Thesis. Waseda University.

Sportip ‐スポーティップ‐ 公式チャンネル.【筋力トレーニング】腓腹筋の筋力向上に！シーテッドカーフレイズ.youtube.2017/10/27.

https://www.youtube.com/watch?v=F6zOtG7YBiM

(参照 2024年5月14日).

美容整体アピアランスTV.【太もも痩せ】2分だけサボって足痩せしよう！むくみにも良いよ.youtube.2020/9/12.

https://www.youtube.com/watch?v=T867SPFmJL0

(参照 2024年5月14日).