From：渡邊　麟太郎

こんにちは渡邊です。

今日のメルマガは「満腹感」に関する話です。

あなたは「食べても食べてもお腹がいっぱいにならない…」なんて時、ありませんか？

僕はたまにですが、あります。

なんか食後すぐにお腹が空いてしまうんですよね。

食事コントロール中で大事なのはカロリーや糖質の量だけではなく、満腹感だったりします。

なぜなら、食べて満腹感を得られれば、それだけ余計な糖質やカロリーを摂取しなくて済むからです。

今日のメルマガは僕と同じように、 「食後すぐにお腹が空いちゃう…」 なんて、感じている場合にオススメですよ。

満腹感を決定する要素はいくつかあります。その中でも、

・食物繊維の量

・食感

にフォーカスして、それぞれみていきましょう。

◯食物繊維の量

食物繊維は食品の中に含まれている人の消化酵素で消化することのできない物質で、消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで到達します。※1 ※2

食物繊維は水に溶ける水溶性の食物繊維と、溶けにくい不溶性の食物繊維の二つに分かれます。

水溶性の食物繊維は、腸内で水を吸収し、胃の中をゆっくり移動するので、満腹感が長続きします。

便秘の予防に効果が見込まれる整腸作用や、血糖値上昇を抑えたり、第6の栄養素と言われることもあります。

水溶性食物繊維を含む食材としては、

・昆布

・わかめ

・こんにゃく

・キャベツ

・大根

などです。

なので、これらの食材を日々の食事に取り入れるのがオススメです。

〇食感

食品の食感と満腹感の関連性について調べた研究があります。※3

チェックされた項目は

・粘度（ネバネバしているか、サラサラしているか）

・形（固体か液体か）

・硬さ

といった具合です。

研究はどうなったのかというと、「粘度が高い食品は満腹感を高める」という結果になりました。

つまり、粘り気のある

・納豆

・モロヘイヤ

・オクラ

・なめこ

・めかぶ

等は満腹感が得られやすいといった具合ですね。

糖質も低いので、これらの食品を食べてみてください。

というわけで、今日のメルマガでは「満腹感」をテーマにご紹介しました。

ダイエット中の空腹感に悩んでいる場合は、今日のメルマガをぜひ参考にしてみてください。

それでは、また。

ありがとうございました。

-渡邊　麟太郎

【参考・引用文献】

※1 厚生労働省.「食物繊維」. e-ヘルスネット.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

(参照 2024年6月4日)

※2 厚生労働省.「食物繊維の必要性と健康」.e-ヘルスネット.　

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

(参照 2024年6月4日)

※3 STRIBIŢCAIA, Ecaterina, et al. Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Scientific reports, 2020, 10.1: 12929.