From：井出　夕子

こんにちは、井出です。

効率の良いトレーニングの必須アイテムと言えばすぐにプロテインを連想します。

ボディメイク中のあなたも日々飲んでいるのではないでしょうか？

「筋肉量を増やすには筋肉トレーニングと充分なたんぱく質の摂取が大切」

このメルマガや24/7Workoutトレーナーはもちろんのこと、世界中のアスリートやトレーニングに携わる多くの専門家たちがこう主張します。

それは、複数の専門機関により様々な研究や実験、長年の検証から導き出された結果ですので信頼に値する情報と言えるでしょう。

しかし…

最近の研究によると筋肉量を増加させるには筋トレとたんぱく質摂取だけでなく、あともう一つ、重要な因子があるということが分かりました。

それは何かというと…ビタミンCの摂取です。

ビタミンCは人間の身体では作り出せない栄養素ではあるのですが、野菜やサプリメント等から簡単に摂取できるものですよね。

ありふれた存在である故にそんな効果が期待できるなんて、ちょっと意外ではないでしょうか？

私も最初にこの話を知った時、「ビタミンCが筋肉を増やすの？」と違和感を覚えました。

何となくお肌に良くて、美容意識の高い人が積極的に摂るイメージはあったのですが、身体を鍛えたい・筋肉を付けたいといった場合にも良いという印象をあまり持っていなかったからです。

ビタミンCの説明の前に、まずは筋肉が減ってしまう原因からお伝えしたいと思います。

あなたは筋肉が減ってしまう原因は何なのか、ご存知でしょうか？

運動不足…というのも正解なのですが、私たちが決して避けて通れない大きな原因の1つに「加齢」があります。

歳を重ねると骨格筋量や筋力が低下し、特に50歳を過ぎると1年ごとに1%ずつ骨格筋量が減少すると言われています。

ただ、あなたも日常的によく実感する機会があることかもしれませんが、同じ年齢でも筋肉量をはじめ、髪や肌の質、外見や若々しさが全然違う、なんてことがよくありますよね。

つまり、同じ年齢であるにも関わらず、身体の老化度合いには個人差があるということです。

老化についての原因は体質や遺伝など生まれつきのことも多く、様々な説があるのですが、有力なものとして「フリーラジカル説」というものがあります。※1

私たちは呼吸で酸素を取り込み、活動のためのエネルギーを作り出しています。

しかし、取り込んだ全てを消費するわけではなく、2～3%の酸素は余分なものとして体内に残ってしまいます。

この余分な酸素がフリーラジカル・活性酸素に変化するのです。

フリーラジカル・活性酸素が体内に生じた状態を「酸化」と呼びます。

身体の酸化は肌のシミやシワ、動脈硬化、抜け毛や白髪、認知症、筋肉の衰え…などなど「老化」と呼ばれるものを引き起こすと言われています。

そして、フリーラジカル・活性酸素を過剰に発生させてしまう原因の1つが「激しい運動」なのです。

当然、筋トレや有酸素運動も含まれます…。

筋肉を付けて基礎代謝を上げたり、美しい身体を作っていつまでも若々しく健康でいたい、という願いから運動をしているのに、それが逆に老化の一因にもなっているなんて、困った話ですよね…。

しかし！これを回避する方法の1つがビタミンCと言われているのです。

イギリスのイースト・アングリア大学で42〜82歳の男女約13,000人を対象に行われた研究調査があります。※2

彼らの骨格筋量と共に、7日間の食事記録からビタミンC摂取量の分析を行い、血中ビタミン濃度について調べました。

その結果、取った食事及び血中ビタミンCの多かった人々は少なかった人々に比べて、骨格筋量が多いことが判明したのです。

つまり、ビタミンCの摂取は加齢に伴う筋肉減少を防ぐのに役立つ可能性が見出されたというわけです。

ビタミンCの摂取にはフリーラジカル・活性酸素を除去する「抗酸化作用」があると言われています。

この働きが老化の原因となり筋肉にも有害なフリーラジカル・活性酸素を抑制してくれているのですね。

前の方でも述べたように、ビタミンCは野菜やサプリメントなどから簡単に摂取でき、比較的手に入りやすい栄養素だと思います。

トレーニングをする際はプロテインだけではなく、できればビタミンCも一緒に取り入れることをオススメします。

それでは、また。

ありがとうございました。

–井出　夕子

【引用・参考文献】

※1 厚生労働省.「フリーラジカル」.e-ヘルスネット.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-040.html

(参照 2024年6月27日)

※2 LEWIS, Lucy N., et al. Lower dietary and circulating vitamin C in middle-and older-aged men and women are associated with lower estimated skeletal muscle mass. The Journal of nutrition, 2020, 150.10: 2789-2798.