12万人の調査で判明したダイエットの秘訣

From：木谷正人

こんにちは。木谷正人です。

先日、アメリカ人の生活習慣に関する論文を読んでいたのですが…

どういう習慣があると体重が増えやすいのか？逆に体重を落としやすいのか？について解説されていました。

12万人を分析した論文なので、信憑性は高いです。

ということで、その習慣を5つピックアップして紹介していきます。

どれも基本的なことではあるのですが、基本だからこそしっかりと継続していく必要があります。

自分のダイエット生活を振り返りながら、これらが出来ているかぜひチェックしてみてください。

1.健康的な自然食品を食べる

以下のような健康的な自然食品を食べることは、減量（体重増加の抑制）に効果的であると報告されていました。

野菜
ナッツ
果物
全粒穀物（玄米やライ麦など未精製の穀物）

これらには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には血糖値の上昇を抑制したり、満腹感を持続させたりする効果がありますが、それが体重増加の抑制につながっていると解説されていました。※2※3

ただ、上記の食品や、それらが含まれた加工食品の中にはカロリーや糖質などが多く含まれるものもあるので注意が必要です。

野菜は葉物野菜、ナッツ類は素焼きのくるみ、果物はグレープフルーツやアボカド、全粒穀物は玄米やライ麦パンなど、カロリーや糖質が低めのものを選んでいきましょう。

2.ヨーグルトを摂取する

ヨーグルトの摂取も、体重増加の抑制に関連していました。

実際、ヨーグルトは体重や体脂肪の低下、肥満の改善などに有効とされる食品の一つとされています。※4

具体的なメカニズムについては記載されていなかったものの、ヨーグルトに含まれる菌がダイエットに良い影響を与えている可能性があると報告されています。

具体的にどのようなヨーグルトが良いのかは記載されていなかったのですが、個人的にはギリシャヨーグルトを推しておきます。

ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトの中でたんぱく質が高いからですね。

なので、ヨーグルトを買う場合はギリシャヨーグルトをチョイスしてみてください。

また、その際はしっかりと栄養成分表示を見て、糖質が低めのものを買うようにしましょう。

3.でんぷんや精製された炭水化物を控える

でんぷんや精製された炭水化物の摂取は、体重の増加に関連していました。

具体的にどんな食品かと言うと、イモ類やお菓子類です。

それらは他の食品の中でも、特に体重を増やす可能性があると報告されています。

糖質が高く、カロリーも高めの傾向がありますからね。

たまに食べる分には問題ありませんが、ダイエット中は可能な限り控えていきましょう。

また、間食でお菓子を食べるクセがある場合は、上記でお伝えしたヨーグルトやナッツなどの自然食品を代わりに食べるようにしてみてください。

4.運動する

運動もダイエットに効果的だと報告されていました。

これは言うまでもありませんね。

有酸素運動をすれば消費カロリーが増やせますし、筋トレをすれば筋肉量が増えて基礎代謝量も増やせます。

減量にも、体重キープにも習慣的に運動を行うことは欠かせません。

私たち24/7Workoutは週に2回ほどの運動（特に筋トレ）を推奨していますが、ダイエットに成功した後もしっかりと継続していきましょう。

5.睡眠を6～8時間しっかりとる

6～8時間しっかりと寝る人は、それよりも睡眠時間が少ない人に比べて、体重が増えにくいと報告されていました。

睡眠時間が短いと、以下のような影響が出てきます。

食欲を高めるホルモン「グレリン」が増える※5
食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る※5
脂肪が落ちにくくなる※6

なので、十分な睡眠もダイエットに欠かせません。

ただ、睡眠時間が十分に確保できない場合もあるとは思います。

その場合は、可能な範囲で筋トレ量を増やしてみてください。

筋トレ量を増やすことで、インスリン感受性の低下を軽減できるからです。※7

分かりやすく言えば、血糖値を正常に保ちやすくなり、摂取した糖が中性脂肪に変換されにくくなるということですね。※8※9

まとめます。

以下を習慣にすると、減量や体重をキープする効果が期待できます。

健康的な自然食品を食べる
ヨーグルトを摂取する
でんぷんや精製された炭水化物を控える
運動する
睡眠を6～8時間しっかりとる

自分の習慣を振り返ってみて、改善できる部分があれば改善していきましょう。

もし全てできているのなら素晴らしいです！

これからも継続していってください。

それでは、また。

ありがとうございました。

-木谷正人

【引用・参考文献】

※1 MOZAFFARIAN, Dariush, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. New England journal of medicine, 2011, 364.25: 2392-2404.

※2 厚生労働省.”食物繊維の必要性と健康”.e-ヘルスネット.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

(参照 2024年9月5日)

※3 BURTON-FREEMAN, Britt. Dietary fiber and energy regulation. The Journal of nutrition, 2000, 130.2: 272S-275S.

※4 EALES, J., et al. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. International Journal of Obesity, 2016, 40.5: 731-746.

※5 TAHERI, Shahrad, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 2004, 1.3: e62.

※6 NEDELTCHEVA, Arlet V., et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 2010, 153.7: 435-441.

※7 DE SOUZA, Jorge FT, et al. High-intensity interval training attenuates insulin resistance induced by sleep deprivation in healthy males. Frontiers in physiology, 2017, 8: 992.

※8 厚生労働省.”インスリン抵抗性（いんすりんていこうせい）”.e-ヘルスネット.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-012.html

(参照 2024年9月5日)

※9 厚生労働省.”ブドウ糖（ぶどうとう）”.e-ヘルスネット.

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-030.html

(参照 2024年9月5日)