From：吉田　将司

こんにちは、吉田です。

突然ですがあなたは「三角食べ」という言葉を聞いたことはありますか？

三角食べとは、おかず→ごはん→汁物→おかず…

といった感じで、主食、主菜、汁物を順番に食べる方法のことです。

恐らく20代より上の方であれば、親や学校給食で三角食べを教えられたと思います。（私も三角食べを学びました）

三角食べをすると全メニューを偏りなく食べられるため、バランスが良いというメリットがあります。

しかし、実はダイエットにおいては「三角食べ」ではない、ある手順に沿った食べ方が良いと言われています。

なんと今回ご紹介する食べ方だと、血糖値の上昇を抑えられるという嬉しいメリットがあるんです。

その食べ方とは…「ベジファースト」です。

ベジファーストとは、野菜（“ベジ”タブル）を最初（“ファースト”）に食べるという食べ方です。

具体的には

・野菜やキノコ（食物繊維）＋汁物

↓

・肉や魚、大豆製品（たんぱく質

↓

・ごはんやパン（炭水化物）

という順番で食べます。

この順番は糖尿病患者と健常者を被験者として行った実験で明らかになったそうです。

実験では

パターン1：主食（炭水化物）→主菜（タンパク質）→ 野菜

パターン2：野菜→主菜（タンパク質）→主食（炭水化物）

この2つのパターンで食事を摂取した時の血糖値の変動具合を調べました。

その結果、炭水化物から食べるパターン1よりも、野菜から食べるパターン2の方が食後血糖値の上昇を抑えられ、血糖値の変動幅が小さいことがわかりました。

いつもこのメルマガを読んでいるあなたならご存じだと思いますが、血糖値が急上昇すると体内でインスリンが分泌されて、血中の糖分を脂肪に変換して体内に蓄えてしまいます。

そのため、血糖値の上昇を抑えることができれば同じメニュー、同じ量を食べたとしても太りにくくなります。

また、炭水化物をとる前に野菜やタンパク質、脂質を摂取すると、GLP-1というホルモンの分泌量が増加して、インスリン作用が増強されるそうです。

血糖値の上昇を抑える方法はいろいろとありますが、食べる順番を意識するだけならどんな食事にも応用できそうですね。

このメルマガを書くにあたって、実際に1週間ほどベジファーストに挑戦してみました。

最初は少し食べ辛かったですが、3日目ぐらいからはそれほど苦になりませんでした。

ベジファーストを取り組んで感じたメリット、デメリットを紹介すると…

【メリット】

・血糖値の上昇を抑えられる

・1つの料理をじっくり楽しめる

・炭水化物があまり食べたいと思わなくなる

【デメリット】

・同じ料理を集中的に食べると味に飽きる

・炭水化物をおいしく食べることが難しい

特に気になったのは、炭水化物をあまり食べられないという点です。

例えばいくらお米が好きだとしても、ごはんだけをずっと食べ続けているとおかずが欲しくなると思います。

その感情と同じで、ベジファーストでは全ての野菜や主菜を食べ終わった後に炭水化物を食べることになるので、いつもと同じ量でも食べるのが辛く感じました。

私の場合、いつも食べている炭水化物の半分ぐらいでお腹いっぱいになりました。

ある意味、糖質コントロール中にかなり有効な食べ方かもしれません！

ということで、今日は「ベジファースト」という食事法についてご紹介しました。

普段の食事から実践できる方法なので、ぜひ試してみてくださいね。

それでは、また。

ありがとうございました。

-吉田　将司　

【引用・参考文献】

※1 今井佐恵子. 野菜から食べる 「食べる順番」 の効果. 野菜情報= Vegetable information/農畜産業振興機構調査情報部 編, 2013, 110: 2-5.