From：堀　啓将

こんにちは堀です。

プロテインはプロアスリートやボディビルダーが飲むものというのは、もう古い考えです。

筋肉増量だけでなく、ダイエットや健康のためにプロテインを摂取することが当たり前になりつつあります。

そんな中、「就寝前のプロテイン摂取は太る」という話をあなたも一度は聞いたことがあるかもしれません。

就寝前のプロテイン摂取はダイエットの逆効果になってしまうのでしょうか？

実は、この疑問については様々な研究ですでに明らかにされていました。

ズバリ、就寝前のプロテイン摂取は、、、アリです。

そもそも太るかどうかは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まります。

簡単に言うと、総摂取カロリーが総消費カロリーを上回った時に太る可能性がある、ということです。

なので、就寝前にプロテインを飲んだから太ると一概には言えません。

トレーニングを行ったとき、筋肉のもととなる筋たんぱく質の合成作用は24時間続くとされています。

そのためトレーニング直後に限らず、筋たんぱく質の合成が続くトレーニング後24時間で、上手にたんぱく質を摂取することが大切です。

しかし、就寝中はたんぱく質を補給することはできませんよね。

トレーニング後24時間が筋肉を成長させるチャンスなので、寝ている間でも筋たんぱく質の合成作用を活かせないかと、様々な研究が行われました。

その中で、就寝前のプロテイン摂取が筋たんぱく質の合成増加に効果的である結果を示した研究があります。※1

この研究では、まず被験者である16名の健康な男性を以下の2つのグループに分けます。

①就寝30分前にたんぱく質（カゼインプロテイン）を40g摂取

②就寝30分前に水だけを飲む

また、どちらのグループも夕方に同じレジスタンス運動を行い、就寝後7.5時間が経過したところで就寝前のたんぱく質合成の変化を計測しました。

レジスタンス運動とは、筋肉に繰り返し抵抗（レジスタンス）をかける筋力トレーニングのことです。

その結果、①のカゼインプロテインを摂取したグループは水だけを飲んだグループに比べて、約22％の筋たんぱく質の合成増加が認められました。

この研究では、就寝前のプロテイン摂取はむしろトレーニング後の筋たんぱく質の合成を促し、筋肉の成長・回復に効果的だとまとめています。

また、就寝前のプロテイン摂取が筋たんぱく質の合成を促す要因としては成長ホルモンが影響しているといいます。

というのも、成長ホルモンにはたんぱく質の吸収を促す特徴があり、分泌が活発になるのは睡眠中です。

そして成長ホルモンは、身体の機能をコントロールする役割や筋肉を増やす役割があります。

なので、成長ホルモンが活発に分泌されているときにたんぱく質を補ってあげると、さらにたんぱく質の吸収を高めて、結果的に筋肉量を増やすことにつながるのです。

ただ一つ気になるのは、就寝前と一言でいっても「何分ぐらい前がいいの？」ということではないでしょうか。

オランダのマーストリヒト大学のティム・スネイデルス博士が行った研究結果によると、就寝前のプロテインのタイミングとして最適なのは、就寝する10～30分前としています。※2

このタイミングで摂取するのが、体重増加や睡眠の妨げにならないそうです。

もう一つ、就寝前のプロテイン摂取で大事なポイントがあります。

それは、プロテインの種類です。

プロテインにはさまざまな種類がありますよね。

・ホエイプロテイン

・カゼインプロテイン

・ソイプロテイン

・ピープロテイン

といったところが、メジャーなプロテインになるかと思います。

その中でも、就寝前のプロテインとして推奨されているのは「カゼインプロテイン」です。

■カゼインプロテインの特徴

カゼインはホエイと同じく牛乳をベースにしたプロテインで、牛乳に含まれるたんぱく質の約80％はカゼイン、残り20％がホエイが占めています。

この2種類の大きな違いは、体内での消化・吸収にかかる時間です。

ホエイは体内で素早く消化・吸収される一方で、カゼインはゆっくり時間をかけて消化・吸収されるので、長時間に渡って筋たんぱく質の合成効果が高いといいます。※3

なので、就寝前のプロテイン摂取ではカゼインが含まれているプロテインがオススメですよ。

ということで、今日は就寝前のプロテイン摂取についてお伝えしました。

効率的なボディメイクを行うためにも、上手にプロテインを活用していきましょう。

それでは、また。

ありがとうございました。

-堀　啓将

【引用・参考文献】

※1 Peter T Res , Bart Groen, Bart Pennings, Milou Beelen, Gareth A Wallis, Annemie P Gijsen, Joan M G Senden, Luc J C VAN Loon

“Protein Ingestion Before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery”

Med Sci Sports Exerc.2012 Aug;44(8):1560-9. 

※2 Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon Author Notes

“Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men “

The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 6, June 2015, Pages 1178–1184

※3 eitelseder, S. et al. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: Effect of resistance exercise and protein ingestion. Am. J. Physiol. – Endocrinol. Metab. 300, E231-E242 (2011).