From：平嶋

こんにちは平嶋です。

ボディメイクを行おうと思ったとき、選択肢としては

・パーソナルジム

・フィットネスジム

・オンラインレッスン

・自宅での自重トレーニング

など、選択肢は様々ですよね。

一番のオススメはもちろん、プロのトレーナーからの指導がマンツーマンで受けられる24/7Workoutです。

しかしながら、あなたの状況によっては他の選択肢を選ぶことも当然あるでしょう。

その時に、注意していただきたい選択肢があります。

それは…

自分でマシンを選び、自分でトレーニングメニューを組み立てなければならない、フィットネスジムです。

勘違いしないでいただきたいのは、フィットネスジムが悪いということではありません。

ただ、ボディメイク初心者が利用するにはハードルが高い場合があるんです。

というのも、フィットネスジムを利用してボディメイクを継続するには、かなりの強い意志が必要になります。

フィットネスジムはパーソナルジムと異なり「予約をしなくてもフラッと立ち寄って汗を流せる」といった使いやすさのメリットがあります。

ただし、裏を返せば、自分の気持ち一つで簡単にサボることが出来てしまう…ということが言えます。

「今日はいいや…」を繰り返しているうちに幽霊会員になってしまった…というケースはかなり多いです。

あなたにも似たような経験があるかもしれませんね。

しかし、一般的なフィットネスジムにはそれ以上に深刻で難しい問題があります。

それは「どんなトレーニングをすればいいのかわからず、ランニングマシンに頼りがちになってしまう」という点です。

冒頭でも言った通り、フィットネスジムでは「自分でマシンを選び、自分でトレーニングメニューを組み立て」なければなりません。

ランニングは達成感がありますし、マシンの使い方もわかりやすいので、「フィットネスジムでランニングだけを行う」というボディメイク初心者は非常に多いです。

しかしながら、あなたもご存知の通り、美しく引き締まった身体作りには筋肉が必要です。

そのため、有酸素運動（ランニング）だけでなく、無酸素運動（筋トレ）も平行して行うことがかなり重要と言えます。

つまり…ランニング中心になってしまう、ということは

「習慣的にジムへ通っているにも関わらず、筋トレを行わないためにトレーニングの効果が出てくるまでに時間がかかってしまい、モチベーションも下がってしまう」

可能性があるということです。

せっかく頑張っているのに、そんなのもったいないですよね。

そこで今日は、ランニングマシン中心になってしまっている初心者の方にオススメな、フィットネスジムでのトレーニングを紹介していきたいと思います！

オススメのトレーニング&取り組むべき順番

まずは、エアロバイクで10分程度ウォーミングアップをして、身体をしっかり温めてくださいね。

①レッグプレス（脚）

目の前にある板を脚で押すことで、スクワットに近い動きができるトレーニングです。

大臀筋（だいでんきん）、ハムストリングス、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、内転筋（ないてんきん）、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）という、お尻や太もも、ふくらはぎなど下半身全体を鍛えることができます。

一種目目で足トレを行うことで、血流を活性化させ、成長ホルモンの分泌促進も期待ができます。

使い方のポイントとしては、

・お尻が浮かないように深く座る

・取っ手をしっかりと握り、身体を安定させる

・左右の脚は対象に置き、膝とつま先は同じ方向にする

・脚を伸ばす時、最後まで膝を伸ばしきらない

です。

②ラットプルダウン（背中）

バーを両手で掴み、ゆっくりと胸元まで引っ張っておろすトレーニングです。

このメニューでは、広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕三頭筋といった、背中や二の腕の筋肉を鍛えることができます。

この種目で肩甲骨をしっかり動かしておくことで、次に紹介する種目のトレーニング効果を大きくすることができますよ。

使い方のポイントとしては、

・顔は前を向ける

・下げるときはゆっくり、上げるときは素早くして、反動を使わない

・軽く胸を張り、肩甲骨が動いていることを意識する

という点です。

③チェストプレス（胸）

椅子に座り、目の前のバーをゆっくり押し、ゆっくり戻すを繰り返すトレーニングです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋といった、胸や肩、腕の筋肉を鍛えることができます。

ラットプルダウンで肩甲骨をしっかり動かしておくことで、胸を張りやすい状況を作ることができますので、②→③の順番で取り組むことをオススメします。

使い方のコツは、

・座ったときに、膝と足首が直角になり、身体に安定感がある高さになっている

・足の裏が全部地面につく状態になっている

・グリップは、左右同じ位置を握る

・ゆっくりバーを押し、ゆっくり戻すことを意識する

です。

この三つの種目は、身体の大きな筋肉を中心に鍛えることができます。

大きな筋肉を鍛えることで、代謝が良くなり、結果痩せやすくなります。

④アブノミナル（腹筋）

頭の少し後ろにあるバーを持ちながら、上体を曲げ腹筋のような動作を行うトレーニングです。

腹直筋や腹斜筋といったいわゆる腹筋を鍛えることができます。

使い方のコツとしては、

・マシンにしっかりと深く座る

・バーを握る肘の角度が90度になる、シートの高さになっている

・両肘が外側に広がらない

・お腹のへそを中心に背中を丸め、腹筋に負荷をかける

となります。

以上の四つの種目を紹介した順番で取り組むことで、効率よく全身を動かすことができますよ。

回数としては、15回～20回を目安に3セットずつ行ってください。

下記の動画では、オススメの重量や頻度、さらに痩せたい人・筋肉をつけたい人それぞれに必要なアプローチなど、もっと細かい説明がされているので、ぜひチェックしてみてください。

それでは、また。

ありがとうございました。

–平嶋