From：高橋 一義
こんにちは高橋です。
突然ですが、あなたは「アフターバーン」という言葉を聞いたことがありますか？
アフターバーンとは「アフター = 後に」「バーン = 燃える」という言葉の通り、運動後にも脂肪が燃える状態のことです。
負荷の高い運動を行うと、通常の10倍以上の酸素が必要になると言われています。※1
足りない分の酸素は、他の体内組織や血液の中にあるものを使ってカバーします。
そうして借りた分の酸素は、運動後に時間をかけて返していくことになります。
このため、運動が終わって呼吸が安定した後も、酸素が多く必要になる状態は24時間ほど続きます。
その間は体内の動きが酸素の受け渡しによって活性化しているため、運動していなくてもカロリーの消費量が増えるそうです。※2
運動が終わった後にも脂肪を多く燃やす時間が続いてくれるなら凄くお得な感じがしますよね。
そこで、今回はアフターバーン効果を引き出すためのポイントと、オススメのトレーニングをご紹介します。
まず、アフターバーンを起こすためのポイントは…
高い運動強度でトレーニングを行う
アフターバーンの効果を引き出すためには、強度の高い運動を行って心拍数を上げることで、酸素をたくさん使う状態を作る必要があります。
このとき目標になる心拍数は「カルボーネン法」という以下の計算で知ることができます。
『 {（220－年齢）－安静時心拍数 } × 運動強度（%）＋安静時心拍数 』
あなたが運動に慣れている場合は運動強度80％、そうでない場合は70％に設定すれば求めることができます。
しかし、これだと計算式が複雑で分かりにくいですよね。
下記のサイトで、年齢と安静時の心拍数を入れて、運動強度に70%もしくは80％と入力することで簡単に計算できますよ。
目標心拍数の計算 ※3
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740
次に、アフターバーンを引き出すためのオススメのトレーニングをご紹介します。
ゆっくりバーピー有酸素運動
体に負荷をかけてアフターバーンを起こしつつ、筋トレによる筋力増加も期待できます。
1. 肩幅に足を開いて立ちます
2. スクワットのように膝を90°くらいまで曲げてしゃがみ込みます
3. 床に両手をつき、片足ずつ後ろに引いて、腕立て伏せの体勢になります
4. そのまま腕立て伏せを1回行うイメージでひじを曲げ、あごが床に届きそうな
ところまで体を下げたら、ひじを伸ばして体を持ち上げます
5. 片足ずつ手をついている位置の後ろまで戻します
6. ひざを伸ばして起き上がりながら、背伸びをして両手を頭の上まで真っ直ぐ上げます
7. これを10分間繰り返し行います
始める前には必ずストレッチや準備体操を行ってください。
全身を使って負荷をかけるトレーニングなので、ウォーミングアップ無しで急に始めるとケガの原因になる可能性があります。
ゆっくりバーピー有酸素運動は「バーピージャンプ」と呼ばれる運動を応用したトレーニング方法です。
バーピージャンプとはスクワットと腕立て伏せにジャンプする動作を組み合わせた運動で、心拍数を上げながら筋肉を鍛えることができます。
体への負荷がとても高いので4分ほど続けるだけでもアフターバーンの効果が見込めます。
ですが、筋トレとジャンプを行う動作が非常に激しいため、
・激しい運動に慣れていないと続けるのが難しい
・ジャンプで音を立ててしまうので、隣や下の部屋に気を遣うマンションでは試しにくい
という問題もあります。
そこでバーピージャンプの運動強度を軽くし、静かに行えるようにしたのがゆっくりバーピー有酸素運動です。
激しい運動に慣れていない場合や、自宅で音が立つトレーニングは出来なくとも試すことが出来ますよ。
負荷が少し軽い分、目安の時間が4分から10分へ伸びています。
実際にやってみると最初の2～3分は「あれ、楽かも」と感じましたが、その後からかなりしんどくなってきました。
慣れないと10分間続けるのも難しいかもしれません。
その場合は2分間を5回に分けて行ったり、最初は5分間からスタートして、徐々に増やしてみてください。
エネルギー不足に注意する
次に注意すべきポイントはエネルギー不足です。
ある程度負荷の高い運動をすることで、アフターバーンを引き起こすことができます。
しかし、その分体を動かすために多くのエネルギーが必要になり、普通の運動以上にエネルギー不足を起こしやすくなると言えます。
エネルギーが不足した状態が続くと、体は脂質だけでなく筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。
筋肉が分解されてしまうことで、代謝が低下するリスクがあります。
まず、糖質コントロール中であれば脂質が、脂質コントロール中であれば糖質が不足すると、エネルギー不足になるリスクが高まってしまいます。
あなたが糖質コントロール中の場合は、脂質を魚類、マヨネーズ、卵、バター、牛肉、豚肉から摂るのがオススメです。
脂質コントロール中であれば、お米やパン等の炭水化物で糖質を摂ると良いでしょう。
チャーハンや揚げパンなど脂質が高いものもあるので、脂質量には注意してくださいね。
また、空腹時のトレーニングはエネルギー不足に繋がりやすいため、さけたいです。
食事の2～3時間後か、軽く間食をしてからトレーニングするのがオススメですよ。
今回は「アフターバーンでトレーニング後にも脂肪燃焼させるポイント」をご紹介しました。
あなたのダイエットに活かしていただければ幸いです。
それでは、また。
ありがとうございました。
-高橋 一義
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【引用・参考文献】
※1 江口正信 編著.『新訂版 根拠から学ぶ基礎看護技術』.サイオ出版.2015.
※2 LAFORGIA, Joseph; WITHERS, Robert T.; GORE, Christopher John. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 2006, 24.12: 1247-1264.
※3 ke!san.目標心拍数の計算 . CASIO.
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740
(参照 2025年3月14日)
※4 MuscleWatching.10分間バーピー有酸素運動で脂肪を落とす！自宅で静かに出来る新しいやり方です！.youtube.2017/06/03.
(参照 2025年3月14日)
