From：平嶋

こんにちは平嶋です。

整体師さんや友達などから、「肩が凝ってるね…」と、よく言われます。

自分では常時凝っている状態なのであまり自覚がないのですが、、、色んな人に驚かれるので相当凝っているんだと思います。

改めて鏡で見てみると、確かに肩の部分がふっくらと盛り上がっています、、、

これは「ぽっこり肩」というそうで、太って見えたり、首が短く見える原因になってしまいます。

肩の凝りには、姿勢が大きく影響しています。

猫背や巻き肩の姿勢が首の後ろの筋肉に負荷をかけ、血流やリンパの流れが悪くさせてしまうのです。

対処法として、キレイな姿勢を意識することはもちろんですが、筋トレで鍛えることも大切です。

というわけで今日は、ぽっこり肩を解消する肩の筋トレについてご紹介していきたいと思います。

ぽっこり肩の方には、僧帽筋という首の後ろから肩、背中にかけてある大きな筋肉に効くトレーニングがオススメです。

今回はダンベルを使ったトレーニングをご紹介します。

ダンベルがない場合はペットボトルでも代用できるのでぜひご自宅で実践してみてくださいね。

ダンベルシュラッグ

名前通り、ダンベルを使ったトレーニングです。

簡単なので、初心者の方にオススメです。

やり方

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開きます。

②背中をまっすぐにしたまま、肩を持ち上げます。

③限界まですくめたら、2秒間キープします。

④ゆっくり元の状態に戻します。

慣れてきたら、身体を前傾にし、両手を前に持ってきた状態から肘を後ろに持っていく動作を含めると、僧帽筋全体をまんべんなく鍛えることができます。

1分間のインターバルをはさみながら、10～15回×2セットを目安に、無理のない範囲で行ってください。 ※1

※4分13秒辺りからです。

ベントオーバーサイドレイズ

僧帽筋と、三角筋を鍛えることができます。

やり方

①肩幅くらいに足を開き、ダンベルを両手に持ちます。

②肘を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出して前傾に立ちます。

③背筋を伸ばし、顔を正面に向け、肩の真下に両手を持ってきます。

④手のひらを内側に向けて、ダンベルを肩と同じ高さまで上げます。

⑤肩と腕のラインが一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻します。

ポイントは、背中を曲げないことと、肩を上げないことです。

背中が曲がっていると、怪我の原因にもなるので注意してくださいね。

肩甲骨が動いていることを意識してあげるといいですよ。

1分間のインターバルをはさみながら、10～15回×2セットを目安に、無理のない範囲で行ってください。 ※2

いかがでしたか？

ダイエットは、体重そのものや全体のシルエットに意識がいって、手足や肩といった細かい部位のむくみやこわばりに気付けないことが多いです。

ですが、こういったところを改善していくと、より美しいシルエットを手に入れることができます。

特に女性は肩が凝りやすいと思いますので、是非取り入れてみてください。

それでは、また。

ありがとうございました。

–平嶋

【引用・参考文献】

※1 VALX 山本義徳 筋トレ大学.「【筋トレ】背中全体をダンベルだけで鍛えられる！本当に効く種目3選【背中トレ】」.youtube.2020/10/6.

https://www.youtube.com/watch?v=dbeRdn_mfwI

(参照年月日 2025年4月24日)

※2 筋トレTV.「ベントオーバー・サイドレイズ／三角筋後部・僧帽筋の鍛え方／筋トレ実践講座」.youtube.2012/8/4.

https://www.youtube.com/watch?v=NnIEjUDgiws

(参照年月日 2025年4月24日)