From：堀　啓将

こんにちは堀です。

夏ってこんなに暑かったっけ！？

僕は夏が来るたびにそう思ってしまいます。

今から15年ほど前には、こんな暑い中でも毎日屋外でサッカーをしていたなんて、自分でも信じられません。

日頃運動をする習慣がある場合でも、夏は暑さの影響で運動する機会が減っているかもしれませんね。

それでも、効率的なダイエットを行うには、適度な運動は必要です。

もしかしたら「適度ってどのくらい？」と思われたかもしれませんが、これから紹介することを食後に10分だけ行ってください。

とても簡単な運動ですが、食後10分実践することで食後血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

ズバリ、食後の10分間でできるある方法とは、ウォーキングです。

本題に入る前に、そもそもなぜ食後血糖値の上昇を抑えるべきなのかを簡単にお話します。

血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されます。

このとき、血液内のブドウ糖が筋肉へと運ばれてエネルギーとして消費されるのですが、消費しきれなかった分は、脂肪としてカラダに残ってしまうのです。

つまり、食後血糖値の上昇を抑えることは、太りにくいカラダを作るためには大切な要素になります。

そして、今日ご紹介する食後10分のウォーキングによる、食後血糖値の上昇抑制効果については、ニュージーランドのオタゴ大学が発表した研究で明らかにされました。

この研究では、2型糖尿病患者41人を被験者として2つのグループに分け、以下のことを2週間ずつ取り組んでもらいました。

ちなみに、被験者が罹患している2型糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）が正常より多くなる病気です。

①1日の中で時間を決めず30分歩く

②朝・昼・晩の食後にそれぞれ10分間歩く

なお被験者には、1ヶ月間のインターバルをおいて①、②どちらの方法も取り組んでいただきます。

ウォーキング中の被験者には、5分毎に血糖値を測定する機器を装着してもらい、ウォーキング前後の血糖値の変化を計測しました。

その結果、1日のうち時間を決めずウォーキングを行った場合に比べ、食後にウォーキングをすると、食後血糖値は平均して12%低下することが明らかになりました。

さらに、食後10分のウォーキングの効果が最も大きかったのは夕食後で、血糖値は22%低下したそうです。

またウォーキングを開始するのは、食後30分～1時間後が効果的であることも研究で分かっています。

この研究を行ったオタゴ大学人間・栄養学部のアンドリュー レイノルズ氏によれば、

「ウォーキングは食後に行うと、血糖値を下げる効果を得られることが分かりました。特に食事に炭水化物が多く含まれるとき、食後のウォーキングは効果的に血糖値の上昇を抑えます。」

と述べています。

ということで、今日は食後10分のウォーキングによる食後血糖値の上昇抑制の効果についてお伝えしました。

たった10分のウォーキングなら運動が苦手、あるいは暑くて運動をするのが億劫（おっくう）という場合でも取り組みやすいのではないでしょうか。

また、どうしても暑さが厳しいという場合には、ご自身の体調に合わせて回数を調整してみてください。

例えば、日が照っている昼食だけは避けて朝食後と夕食後に行う、または日が沈んでからの夕食後のみだけ行ってもいいと思います。

大事なのは継続することですので、無理のない範囲で食後10分のウォーキングを取り入れてみてくださいね。

それでは、また。

ありがとうございました。

-堀　啓将

【引用・参考文献】

REYNOLDS, Andrew N., et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia, 2016, 59.12: 2572-2578.