From：堀　啓将

こんにちは堀です。

先日、24/7ダイエッターの読者から「ダイエット中の献立についてアドバイスをください。」というご相談をいただきました。

ダイエット中は何を食べるか、ということにすごく神経を使うかと思います。

そして、自分で食材を選んで料理をした方が糖質量を把握できるので、ダイエット中はできるだけ自炊をしようと考える人が多いかもしれません。

とはいえ、毎日忙しいなかで献立を考えるのは大変ですよね。

しかも、ただ好きなものを作ればいいのではなく、糖質コントロール中ならば糖質量は必ず気にしないといけませんし、当然、栄養バランスにも気を付けなければなりません。

そこで今日は、管理栄養士に聞いた糖質コントロール中の献立作りでこれだけは押さえたい、3つのポイントをお伝えします。

ポイント①定食スタイルを意識する

主食・主菜・副菜が揃っている、和定食のようなスタイルを献立に取り入れることで、自然と栄養バランスの整った食事になります。

摂取量を意識したい栄養素としては、ごはんやパンに含まれている「炭水化物」、肉や魚、卵に含まれている「たんぱく質」、肉・魚や油などの調味料に含まれている「脂質」、野菜に含まれている「ビタミン」、乳製品や大豆などに含まれている「ミネラル」の５つです。

これらを食材から意識して献立に取り組むのが良いでしょう。

ただし、糖質コントロール中であれば、炭水化物の摂り過ぎには注意しましょう。

ポイント②歯ごたえや味などの工夫をする

食事にメリハリをつけるといった意味で、歯ごたえが楽しめるようなものや味にパンチがあるものを1品加えることで、継続的に食事を続けやすくなります。

好みのおかずなどを取り入れるのもおすすめです。その分、他のおかずで調整できるようにしましょう。

ポイント③食事量は保ち、カロリー制限をしない

食事量を減らしてしまうと、代謝が落ちてしまう原因となります。

食事からエネルギーを確保することができないとわかると、体がなるべくエネルギーを消費しないようになります。

しっかり食事をとり、エネルギー源を確保することで代謝を上げる土台を作ると良いでしょう。

さらに、ご紹介した3つのポイントに加え、献立を作る上で、それぞれの栄養素を摂取する量も重要だそうです。

おおまかな目安としては、1食あたり主食であるごはんやパンはこぶし1つ分、主菜である肉や魚、卵もこぶし１つ分、副菜となる野菜は両手で器をつくり、そこにいっぱいになるくらいの量となります。（※糖質コントロール中の場合は、炭水化物の量は注意してください。）

最後に具体例として、朝食の献立例を教えてくれました。

和食派と洋食派がいるかと思うので、今回は和食と洋食、それぞれの朝食献立例をお伝えします。

ただ、5つの栄養をバランス良く摂るうえでの献立例です。

糖質コントロール中の場合は、炭水化物はカットするか、少量にしましょう。

＜和食の場合の例＞

ごはん（炭水化物）、鮭の塩焼き（たんぱく質、脂質、ミネラル）、ほうれん草のお浸し（ビタミン）、かぼちゃの煮物（ビタミン）、わかめときのこの味噌汁（ビタミン、ミネラル）

＜洋食の場合の例＞

食パン+バター（炭水化物、脂質）スクランブルエッグ（たんぱく質、脂質）、野菜サラダ（ビタミン）、ヨーグルトはちみつがけ（たんぱく質、炭水化物、ミネラル）

ワンポイントアドバイスとして、上記の献立にそれぞれ悩みに合わせたものをプラスすると良いとのことです。

例えば、肌トラブルならビタミンCのとれる果物（キウイフルーツ、オレンジ、レモンなど）、貧血ならレバー、便秘なら食物繊維の摂れる野菜（ごぼう、アスパラ、キャベツなど）です。

いかがだったでしょうか？

今日は24/7ダイエッターの読者から頂いた、ダイエット中の献立について、管理栄養士

直伝の3つのポイントをお伝えしました。

ぜひ、ダイエット中に自炊をするときの参考にしてみてくださいね。

それでは、また。

ありがとうございました。

–堀　啓将

【引用・参考文献】

文部科学省.「第2章　日本食品標準成分表　PDF（日本語版）」.

http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

(参照 2025年9月17日)