「インナーマッスルを鍛えたい」と考えてこの記事に訪れているのだと思います。
インナーマッスルを鍛えると以下の様々な効果が得られます。
- ぽっこりしたお腹を凹ます
- 関節、腰などの痛みを和らげる
- 動作能力の向上
- 姿勢改善
まず、この記事では鍛え方をお伝えする前に、これら４つの効果を最大限発揮するためのテクニックをお話します。効果を最大限出すにはただ鍛えるたけでなく、テクニックを活かして鍛えることが大切になります。しっかり確認しておきましょう。
そして記事の後半は、インナーマッスルの鍛え方についてお伝えしています。ここでは基本の鍛え方をお話します。何事も基本はとても大切です。ぜひ、この鍛え方を覚えて実践してください。
目次
始めに：インナーマッスルを鍛える前に
1.インナーマッスルを鍛えるとは
2.インナーマッスルを実感する
3.インナーマッスルのトレーニングの効果を高めるテクニック
4.インナーマッスルの基本的な鍛え方3選
5.インナーマッスルが筋肉痛になってしまった場合
5-1.筋肉痛が起こる原因
5-2.筋肉痛が起こったときの対処法
5-3.まとめ：今日からインナーマッスルを鍛えていきましょう。
始めに：インナーマッスルを鍛える前に
まず、インナーマッスルを効果的に鍛えるためにはインナーマッスルについて正しく理解する必要があります。もし、あなたがインナーマッスルについて詳しく知らないなら【インナーマッスルとは】を見てください。
1.インナーマッスルを鍛えるとは
インナーマッスルは深層筋と呼ばれ、体の深く、根幹に近い部分にある筋肉を指します。このインナーマッスルは姿勢を維持するだけでも使われるため、常に鍛えられているともいえる筋肉です。しかしインナーマッスルは大きな力を出すことはできません。
インナーマッスルは体を支えてしなやかな動きをする役割の筋肉です。そのためインナーマッスルを鍛えるというのは大きな負荷をかけることではありません。小さな負荷をかけてゆっくり意識してインナーマッスルを動かすことで鍛えられます。
２．インナーマッスルを実感する
テクニックをお伝えする前に、インナーマッスルが何かを実感してい頂こうと思います。これを行なうと、これからお伝えするテクニックの理解も深まります。
まず、適度な重さの物を片手に持ちます。
※今回は500mlのペットボトルに水を入れた物を使います。
それでは、手に重量物を持ってヒジを写真のように90度の曲げてください。
次に、片方の手で自分の上腕二頭筋（力こぶ）の膨らんでいるところを触ってください。
上腕二頭筋に力が入っているので硬くなっていると思います。
これが確認できたら、重量物を持っている手を手の平が下を向くように回転させてください。
そうすると、上腕二頭筋の張り具合が変化したことに気づくと思います。少し柔らかくなっていますよね。触れている部分に意識を集中すると上腕二頭筋への力の入り方が違うことや手首を回転させたときの筋肉の動きも分かるはずです。
これは手首を回転させるためのインナーマッスルが働き、そして上腕二頭筋に掛かっていた負荷を一部、負担したためです。
いかがでしたか？インナーマッスルを実感することができましたか？実感できない場合は手に持つ重量物を少し重くしてみると実感しやすいです。
それではインナーマッスルを鍛える際のテクニックをお伝えしていきます。
３.インナーマッスルの効果を高めるテクニック
これからお伝えするテクニックは凄くシンプルなものです。
それは【見る】ことです。
意識してインナーマッスルを動かすには、文字通りインナーマッスルを意識することが大切です。2章「インナーマッスルを実感する」では触ることにより、インナーマッスルを意識してもらいました。しかし、この方法だと手の届かない所にあるインナーマッスルは意識することができません。だから「見る」です。
鍛えるインナーマッスルを「見る」ことで意識していきます。視線を集中させると他の筋肉へ意識を向けるのを防ぎ、狙ったインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。
このテクニックは道具を必要せず簡単にできます。インナーマッスルを鍛える際は、活用してください。
４.インナーマッスルの基本的な鍛え方3選
腹のインナーマッスルの鍛え方
お腹のインナーマッスルを鍛えることにより、姿勢改善やぽっこりお腹を解消する効果があります。詳しい理論が知りたいなら「インナーマッスルとは」を見てください。
方法
・ヒザを立てて横になります
・タオルをお腹に乗せます
・手を横に開きます
・ゆっくり口で息を吐きます。
・お腹に力を入れて4秒かけて凹ませます。
・ゆっくりと鼻から息を吸いながらお腹を元に戻します
※慣れれば横にならなくてもできます。
回数
5回×2セット
お腹を重点的に鍛えたい人は「腹筋のインナーマッスルの鍛え方【自宅でできるメニュー3選】」を見てください。
肩のインナーマッスルの鍛え方
肩は頻繁に使うため痛みや怪我が多いです。肩を怪我すると日常生活に支障をきたしてしまいます。インナーマッスルを鍛えることで肩の痛み、怪我を防ぎましょう。詳しい理論が知りたいなら「インナーマッスルとは」を見てください。
方法
・重量物を手に持ちます
・手を前に肩の高さまで上げます
これがスタートポジションです。
・ステップ１
腕を横に開きます。
そしてスタートポジションに戻ります
・ステップ２
腕を上に上げます。
そしてスタートポジションに戻ります。
・ステップ３
ステップ1をもう一度行い腕を下に降ろします。このステップまで行い1回です。
回数
15回×3セット
※重量物は500mlペットボトルに水を入れたものでもOKです。
※呼吸は特に気にする必要はありません。
足腰のインナーマッスルの鍛え方
足腰のインナーマッスルが衰えると歩き方や姿勢が悪くなり、ガニ股やO脚の原因になってしまいます。インナーマッスルを鍛えてキレイな姿勢、歩き方を目指しましょう。詳しい理論が知りたいなら「インナーマッスルとは」を見てください。
方法
・仰向けになり手を横に置く
・腰を床から浮かす
・片足を45℃上に真っ直ぐ上げて10秒キープする
・伸ばした足を外側に広げて10秒キープする
・左右交互に繰り返す（これを1セットとします）
回数
10×2セット
※動画内では3回と説明しています。
もし、インナーマッスルを鍛えて筋肉痛になったら、次章の筋肉痛に関するお話を参考にしてください。
5.インナーマッスルが筋肉痛になってしまった場合
普段からインナーマッスルを鍛えていない場合は、筋肉痛になってしまう場合がございます。この章では筋肉痛の原因と対処をお伝えてしていきますね。
5-1．筋肉痛が起こる原因
筋肉痛とは
【運動によって発生する筋肉の痛みのこと】です。
この筋肉痛が起こる原因は未だに詳しく解明されていません。ですが、運動した直後に起こる筋肉痛は筋肉に溜まった疲労物質が原因で起こるという説が有力です。
そして、運動後、1日～2日後に起こる筋肉痛は「傷ついた筋肉を回復する際に伴う痛み」と言われています。
5-2.筋肉痛が起こったときの対処法
筋肉痛が起こったときは安静にしているのがベストです。理由は2つあります。
1.筋肉が回復している最中だから
筋肉痛があるということは筋肉の回復が終わっていない証拠です。筋肉は回復するときに強くなるため、この状態で運動をすると筋肉を強くすることができません。しかも運動の効果も減らしてしまいます。
2.怪我に繋がるから
筋肉はダメージを負っている状態です。さらに鍛えるとダメージの上にまたダメージを与えることになります。これではいつになっても回復できませんし、怪我につながり易くなります。
6.まとめ：今日からインナーマッスルを鍛えていきましょう。
いかがだったでしょうか？この記事ではインナーマッスルの鍛え方についてまとめました。
インナーマッスルを鍛えることは難しくありません。この記事でお伝えした鍛え方、テクニックを覚えて活用すれば確実に鍛えることができます。ぜひ、今日から鍛えてみてください。
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