腹筋の鍛え方は色んな方法がありますが、どれが自分に合っている方法なのか、なかなか分かりませんよね。
お腹周りの脂肪を落としたい方もいれば、ポッコリ出た下っぱらを凹ませたいなどの目的があり、目的によって行うべきトレーニング方法は違います。もちろん、バキバキに割りたい場合もトレーニング方法は変わってきます。
なので、結局どれをやればいいのか良いか分からない…と迷うかもしれません。
そこでこの記事では、目的別にあった腹筋の鍛え方動画を紹介します。効果を高めるワンポイントアドバイスも載せました。この通りにトレーニングをやれば、理想の腹筋を作ることが可能です。
また、紹介しているトレーニングは全て自宅で出来ます。なので忙しくて時間がないという場合でも、寝る前の数分間を活用すれば実践できます。また、出来る限り腰に負担がかからない鍛え方も紹介しているので、腰痛持ちであっても安全に出来ます。
ぜひ実践して、理想の腹筋を手に入れていきましょう。
目次
始めに：腹筋を効果的に鍛えるために意識すること
１.お腹のお肉を全体的に落とす5つの腹筋の鍛え方
２.下っ腹のお肉を重点的に落とす2つの腹筋の鍛え方
３.【ダンベル】を使った効果的な3つの腹筋の鍛え方
４.【腰痛持ち専用】腰に負担が掛からない3つの腹筋の鍛え方
５. 腹筋をバキバキに割るための3つの腹筋の鍛え方
６.まとめ
始めに：腹筋を効果的に鍛えるために意識すること
これから腹筋の鍛え方をお伝えしていきますが、効果を最大限に活かすために意識して欲しいことがあります。それは、次の2つです。
- 腹筋に力を入れていることを意識すること
- 腹筋はできれば毎日行なうこと
この2つを意識することで腹筋トレーニングの効果は大きく変わってきます。腹筋を鍛える際は注意してください。また腹筋トレーニングの回数は鍛え方ごとに書いてあるので参考にしてください。
※頻度、回数は目安です。もし厳しい場合、出来るところまでで良いのでこなしていきましょう。
１.お腹のお肉を全体的に落とす5つの腹筋の鍛え方
腹筋を全体的に鍛えることができるので、初めて腹筋を鍛える場合はまずはコレから挑戦してください。
クランチ
基本的な腹筋の鍛え方です。主に腹筋の上部、中部を鍛えることができます。
注意点
・ヒザを90度曲げる
・背中を丸めて自分のおへそを見るように体を起こす
・起こすときに息を吐く
・体をおろす時は地面にべたっと付けず、肩甲骨が触れるくらいで倒し、また体を起こす
回数目安：20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
レッグレイズ
主に腹筋の下部を効果的に鍛えることができます。
回数目安：左右往復：10回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
サイドクランチ
主に腹筋側部を鍛えることができます。
回数目安：左右各10回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
腹筋（クランチ）ができない場合はコレ！
腹筋（クランチ）ができないならまずコレから挑戦してください。ある程度慣れてきたら「１.お腹のお肉を全体的に落とす腹筋の鍛え方」を行いましょう。
ドローイン
腹筋を使った呼吸法です。呼吸法なので誰でもできます。決して難しくありません。
回数目安：10回を2セット
体幹トレーニング
腹筋も同時に鍛えることができる体幹トレーニングです。こちらも難しいものではないので参考にしてください。
回数目安：10秒を2セット
２.下っ腹のお肉を重点的に落とす2つの腹筋の鍛え方
下っ腹（腹筋下部）に効果的な腹筋を紹介します。下っ腹に重点を置いた腹筋の鍛え方なので腹筋の上部、中部、側部を鍛えたい場合は「１.お腹のお肉を全体的に落とす腹筋の鍛え方」を実践しましょう。
レッグレイズ
下っ腹に効果的になので、是非実践しましょう。
回数目安：20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
ヒップリフト
女性向けの下っ腹の鍛え方になります。この鍛え方は主にヒップを鍛える方法ですが、下っ腹にも効果があります。上記のレッグレイズができないならコチラを行なってください。
回数目安：30回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
３.【ダンベル】を使った効果的な3つの腹筋の鍛え方
ダンベルを使った腹筋の鍛え方です。ダンベルを使っている分負荷が強くなります。そのため自重より腹筋を効果的に鍛えることができます。
※ダンベルを落とさないように注意して行いましょう。
ダンベルクランチ
普通のクランチより負荷が強くなり、腹筋をより鍛えることができます。
回数目安：20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
サイドベント
腹筋の側部を重点的に鍛えることができます。ダンベルを落としてしまったら足に直撃する危険性があるので、持っているのが辛くならない重さにしましょう。
回数目安：左右20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
ニーアップ
主に下腹部を重点的に鍛えることができます。動画ではダンベルプレートを使っていますが、ダンベルを足に挟んで行なうこともできます。
回数目安：20回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
４.【腰痛持ち専用】腰に負担が掛からない3つの腹筋の鍛え方
腰に負担をかけずに腹筋を鍛える方法をお伝えします。腰痛が辛くて普通の腹筋(クランチ)ができないならこの方法で腹筋を鍛えてください。
フロントブリッジ
動作は地味ですが、腹筋を効果的に鍛えることができます。またこの方法は体幹トレーニングと呼ばれているもので、腹筋以外にも腕、背中も鍛えることができます。
回数目安：30秒を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
横にならずに腹筋を鍛える
この方法は少し特殊ですが、お腹に力を入れることで腹筋を鍛えることができます。また、横になることが無いので腰への負担はほとんどありません。
回数目安：30回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
サイドブリッジ
腹筋の側部を鍛えることができます。これも体幹トレーニングと呼ばれるもので、腹筋以外にも足、背中を鍛えることができます。
回数目安：10秒を3セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
５. 腹筋をバキバキに割るための3つの鍛え方
自重トレーニングで腹筋をバキバキに割りたい人向けの腹筋の鍛え方です。自重トレーニングの中でも負荷が強いので、主に腹筋を日頃から鍛えている上級者向けになります。
腹筋を鍛え始めたばかりなら「１.お腹のお肉を全体的に落とす腹筋の鍛え方」から始めて、ある程度筋肉をつけてから、この上級者向けトレーニングに挑戦しましょう。
それでは具体的に腹筋をバキバキに割るための鍛え方をお伝えしていきます。
ツイストクランチ
主に腹筋上部、側部を鍛えることができます。2ヶ所同時に鍛えることができる効果的なトレーニングです。
回数目安：30回を3セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
Vシット
腹筋の側部以外を鍛えることができます。また体のバランスを取る必要があるので、腹筋の周りにある細かな筋肉も鍛えることができます。
回数目安：30回を2セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
ドラゴンフラッグ
超高負荷な腹筋の鍛え方です。この鍛え方は腹筋以外に腕の筋肉も使うので、体を常に鍛えていないと難しいです。そのため上級者向けのトレーニングになります。
回数目安：10回を１～２セット
※出来ない場合は出来る回数まで頑張ってやりましょう
６.まとめ：自分に合った鍛え方で理想の腹筋を手に入れよう
この記事では目的別に腹筋の鍛え方の動画をまとめました腹筋の鍛え方は様々です。自分の目的に沿った腹筋の鍛え方を実践して、理想の腹筋を手に入れましょう。
備考：自宅で一人だと続かない場合、プロのコーチをつけてトレーニングした方が結果は出やすくなります。自分一人でやるよりコストはかかりますが、より確実に早く結果を出したいならプロに頼るのも賢い選択です。もしあなたがパーソナルトレーニングを検討されるなら、こちらがおすすめです。
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