いざジムでダイエットしようと思っても、どうすれば効果的に痩せられるのか分からない、、、そんなお悩み、ありませんか？

それにどんなダイエット方法が良いのかとか、マシンの正しい使い方が分からないとか、週に何回通わなければいけないのかとか、どんなジムなら良いのかとか、、、そんな悩み・迷いもあるかもしれません。事実、某スポーツジムは幽霊会員で成り立っているという噂もありますし、途中で挫折してしまう方は少なくないのです。

しかし、これからお伝えするポイントを抑えれば、ジムで痩せることは決して難しくないと感じていただけると思います。リバウンドすることなく、健康的にダイエットすることも十分可能です。以下の画像は弊社パーソナルトレーニングジムで2ヶ月間ダイエットした結果ですが、ダイエットのポイントをしっかりと抑えれば、一人でジムに通ってもこのように痩せる事は十分可能なのです。

この記事では、ジム初心者でも出来るダイエットメニューや、ダイエット効果をさらに高めるための食事コントロールなどをお伝えします。決して難しくはありません。たとえこれまでダイエットに失敗してきたとしても、十分に効果を実感する事が出来るはずです。ジムでのダイエット効果を最大化して、理想の体型になっていきましょう。

目次

1．ジムのダイエットが他のダイエットよりも効果的な理由
2．どのくらいジムに通えば良いのか？
3．まずは－5キロ！初心者でも出来るダイエットメニュー
4．ジムに行かなかった時のリカバリー
5．－10キロも夢じゃない？ダイエット効果を最大にする食事
6．失敗しないジムの選び方
7．まとめ

1．ジムのダイエットが他のダイエットよりも効果的な理由

まずお伝えしておきたいのは、ジムのダイエットは他のダイエットよりも効果がある、という事です。なぜか？それはダイエットに必要な以下の3つを効率的に行う事が出来るからです。

上記3つをバランスよく行う事で理想の体型が作られます。巷で見かけるサプリメントや置き換えダイエット、食事制限ダイエットだけでは、基礎代謝量を上げることは出来ません。運動しないので、脂肪燃焼効果が期待できないのです。

また、エステはそもそも筋肉がつかないので基礎代謝が上がりませんし、食事コントロールも行わないのでリバウンドしやすいのです（事実、“エステだけに通い続けても”痩せられない人いますよね）。

その点、ジムは筋トレや有酸素運動のマシンが充実しています。食事コントロールこそ自分で行わなければいけませんが、他のダイエットに比べて痩せやすいのです。

2．どのくらいジムに通えば良いのか？

では、どのくらいジムに通えば効果が出るのか？これは目的にもよりますが、週に2回通うことが理想です。週に1回だと運動量が足りず、効果が出にくいことがあるからです。

かといって週3、週4通おうとしても「面倒くさい」という気持ちが大きくなってしまいます。なので、ダイエット目的であれば週2回がベストだと考えています。

また、効果が表れてくるのは大体ダイエットを開始して2週間～1ヶ月ごろからです。そしてはっきりと「痩せた」と効果を実感できるのは、2ヶ月後くらいです（個人差があります）。

ダイエットは、1キロ、2キロ…と順調に体重が減っていくわけではありません。極端ですが、1キロ減って、0.5キロ増えて、2キロ減って、0.5キロ増えて、、、というように上下しながら減っていきます。

始めてすぐにはダイエット効果を期待出来ないので、不安になるかもしれません。しかし、ダイエットを続けていけば必ず効果は出ます。いきなり10キロ、20キロ痩せる事は不可能です。なので、「2ヶ月ほど時間をかけるもの」ということを頭に入れておいてください。

3．まずは－5キロ！初心者でも出来るダイエットメニュー

それでは、ジムのダイエットメニューをお伝えします。といっても難しいことはなく、以下のメニューを実践していくだけです。まずはこの通りやって－5キロを目指していきましょう。

3-1　1ヶ月目のダイエットメニュー

A.胸のメニュー（チェストプレス）

B.背中のメニュー（バックエクステンション）

C.お腹のメニュー（アブドミナル）

D.太もも前側のメニュー（レッグエクステンション）

E.太もも裏側のメニュー（シーテッドレッグカール）

F.有酸素運動（ランニングマシーン）

3-2.　2ヶ月目の追加ダイエットメニュー

2ヶ月目に入って、慣れてきたら負荷を上げていきましょう。もちろん、いきなり上げるのではなく、体に無理が無いレベルで少しずつ上げていくことが大切です。1ヶ月目のメニューに、さらに以下を加えていきましょう。

A.背中のメニュー（ラットマシン）

B.背中のメニュー（シーテッドロー）

C.お腹（ウエスト）のメニュー（ロータリートルソー）

以上を行っていきます。何度も言うようですが、トレーニングは体に負荷を与えなければ意味がありません。もし実践してみて「負荷が足りない」と感じたら、重さを上げる、回数を増やす等して負荷を上げていきましょう。

「もう限界！」というところまでやることでトレーニング効果が最大になります。しかし、負荷がきつ過ぎる！と感じたら、無理せず負荷を落としましょう。過度なトレーニングは体に負担をかけるので、事故につながります。注意しながら行っていきましょう。

4．ジムに行かなかった時のリカバリー

仕事やプライベートが忙しくてジムに行けない時もあると思います。もちろんリカバリーは可能なので安心してください。リカバリー方法は次の2つです。

「昨日行かなかったから、今日は2倍やろう！」と無理に前回分を取り戻そうとすると大変です。そこでやる気が無くなってしまうこともあります。なので、次回行く時は内容を変えず、今まで通りのメニューを行っていきましょう。

「絶対に行かなきゃ！」と強い意志を持っている人ほど、一度でもジムに行けないと「もうやーめた」となってしまう傾向があります。そしてダイエットも中断し、食事もガッツリ食べてしまう…。そんな悪循環に陥ってしまう事もあります。

1度行かなくてもリカバリーは可能です。なので、前向きに楽しみながら取り組んでいきましょう。

5．－10キロも夢じゃない？ダイエット効果を最大にする食事

筋トレと有酸素運動だけでもダイエット効果は期待できます。が、－10キロを目指していくのなら「食事コントロール」も欠かせません。

当たり前の話ですが、ダイエットは「摂取カロリー＜＜＜＜＜消費カロリー」を維持することが大切です。

・筋トレで基礎代謝を上げて、1日の消費カロリーを増やす
・食事で摂取カロリーをコントロールして、余分な脂肪増加を抑える
・そして有酸素運動で脂肪を燃焼させる

この3つが組み合わさる事で、ダイエット効果が最大になります。また、筋肉をつけつつ痩せるので、引き締まった健康的なカラダが手に入ります。

しかし、朝から晩までの全ての食事をコントロールするのは大変ですよね。そこで、ダイエット時に食べて良いもの、避けた方が良いものの一覧を以下に記載するので参考にしてみてください。

食べても良い食品（脂肪蓄積の原因となる糖質が低い食品）※100g中の糖質量

※100ｇ中の糖質量になります。※納豆は1パック50ｇ、わかめはお味噌汁1杯分、海苔は1枚3ｇ分になります。
上記以外のお肉、魚介類、野菜・キノコ類は糖質を多く含むものがあるので注意しましょう。

出来るだけ控えたい食品（脂肪蓄積の原因となる糖質が多い食品）※100g中の糖質量

ただ、上記食事コントロールを完璧に実践するのは難しいと思います。「アレも食べちゃダメ」「これも食べちゃダメ」とストレスになる事もあるかもしれません。ストレスはダイエットの大敵ですから、可能な範囲でやっていきましょう。

ジムに行った30分以内にたんぱく質を摂取すること

また、ジムで筋トレを行ったなら、極力30分以内にたんぱく質を摂取しましょう。なぜなら、筋トレ後のたんぱく質摂取が、筋肉をつけるために重要だからです。

筋トレはエネルギーを使う運動です。当然ですが、筋トレ後はエネルギーが消費されています。体の中のエネルギーが不足すると、体は筋肉内のたんぱく質を分解してエネルギーを作り出そうとします。つまり、せっかく筋肉をつけるために筋トレしたのに、たんぱく質が足りないがために筋肉がつきにくくなってしまう、、、という、本末転倒の結果を招いてしまいます。

とはいってもすぐに食事することは難しいと思うので、水で溶かすタイプのプロテインを飲んでプロテインを摂取するのがおススメです。弊社の24/7Workoutでも、筋トレ後のプロテインは必須といっていいレベルで勧めています。

実際にどんなプロテインを飲んだらよいのか、プロテインの飲み方を知りたい場合は別記事「プロテインで痩せるために絶対に知っておきたい6つの知識」に詳しくお伝えしてますのでよかったら参考にしてみてくださいね。

空腹時に筋トレをしないこと

先ほどもお伝えしたように、筋トレはエネルギーを消費する運動です。なので、そもそも筋トレする前に空腹でエネルギーが足りない状態だと、筋トレをしている最中に筋肉内のたんぱく質が分解されてしまう、、、という状態が起こることが考えられます。これは何としても避けたいことです。なので、空腹で筋トレをすることがないように注意しましょう。

糖質が体のエネルギーとなるので、あんパンやバナナなど、糖質が20～40gくらいのものがおススメです。24/7Workoutのトレーナーも、筋トレ前にあんパンや大福、バナナなどを食べています。これくらいの量であれば、しっかりと筋トレすればエネルギーとして消費されていくでしょう。

また、空腹は筋トレだけでなくダイエットにおいて禁物です。その理由については別記事「ダイエットの空腹時に絶対やってはいけない8つのこと」で詳しくお伝えしますのでよかったら参考にしてみてくださいね。

6．失敗しないジムの選び方

これも先程もお伝えしましたが、ジムに通う頻度は週に2回が好ましいです。なので、自宅から通いやすいジムを選びましょう。

勤めている会社の近くや、通勤途中によれるジムでも良いのですが、、、休日にジムに行く場合は出かけるのが面倒になる事があります。ジムが辛いというより、ジムに行くことそのものが面倒臭くなってしまうのです。なので、自宅に近いところがベストです。ジムは何より「行くこと」そのものが大事です。

7.まとめ

先ほども言ったように、ダイエットは即座に効果が表れるものではありません。早く結果を出そうとして無理をしても体を壊してしまうだけです。そんなの嫌ですよね。

ですから無理せず、焦らず、楽しみながらジムに通ってダイエットしていきましょう。上記を実践すれば、筋肉を付けながらダイエットしていくので引き締まったカッコいいボディを目指せます。ぜひ、理想のカラダを手に入れていってください。

⇒自分一人で食事管理とトレーニングをするのが難しいと感じる場合、パーソナルジムに通うのも賢い選択です

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